Higiene do Sono - O que é? Como praticar? Porque é importante?

A duração e a qualidade do sono são fundamentais para a saúde humana. E o caminho para o bom sono, especialmente em tempos modernos, pode ser longo e difícil. Somos constantemente bombardeados com a pressão do trabalho, família e etc. Também estamos tão ocupados com tudo que dificilmente damos a devida atenção ao sono.

Infelizmente, muitos de nós fomos condicionados ao longo dos anos a minimizar os valores de bons hábitos para dormir, ao mesmo tempo que, muitas pesquisas mostram que dormir não é uma atividade opcional, sendo essencial para uma boa saúde mental e física.

Então, o que pode ajudar a pessoa que tem problemas para dormir a alcançar uma qualidade alta de sono? A resposta, que vamos falar nesse post, é uma boa Higiene do Sono.

1 - O que é Higiene do Sono?

A higiene do sono é a combinação de diversos hábitos diários que irão influenciar um sono ininterrupto e restaurativo. Isso inclui, um quarto idealmente preparado para dormir, rotinas relaxantes antes de ir para cama, dormir e acordar em horários regulares entre outros hábitos.

A higiene do sono ideal é diferente para todos e muitas variáveis fazem a diferença, por exemplo:

• Tem algum trabalho noturno?
• Você viaja com frequência?
• Tem algum problema médico ou usa medicação que interfere o sono?

Somos todos únicos, com diferentes históricos, culturas e cada um com sua própria genética. A sua higiene do sono será única para você e pode ser difícil criar bons hábitos. Mesmo não sendo fácil, prestar atenção na higiene do seu sono é o melhor caminho para dormir melhor. É preciso prática.

2 - Porque é importante?

Ter um sono de qualidade é igualmente importante para nossa saúde mental e física, melhorando sua produtividade e a qualidade de vida. Todos, de crianças a idosos, podem se beneficiar de um bom sono, e a higiene do sono é um dos melhores caminhos para alcançar o sono dos sonhos.

Pesquisas têm demonstrado que a formação de bons hábitos são fundamentais para uma boa vida. Conseguir criar hábitos e rotinas saudáveis, faz com que certos comportamentos sejam praticamente feitos de forma automática, criando um processo de reforço positivo. Por outro lado, hábitos ruins também podem se enraizar na gente, trazendo consequências negativas.

A higiene do sono abrange tanto o ambiente onde você dorme, quanto os hábitos que você costuma seguir antes de se deitar.

3 - Sinais de uma higiene do sono ruim

• Ter dificuldade para adormecer;
• Experienciar problemas durante o sono frequentes;
• Sonolência excessiva durante o dia;
• No geral, qualquer falta de consistência na qualidade ou quantidade de sono indica uma higiene de sono ruim.

4 - Como praticar uma boa higiene do sono

Antes de praticar uma boa higiene do sono, é importante pensar nos seus problemas para dormir atualmente:

• Você ronca? Então saiba lidar com o ronco;
• Ingerir muito álcool antes de dormir? Não dá certo;
• Aquela feijoada ou comida pesada antes da cama? Não dá certo;
• Tem problemas com barulho para dormir? Saiba como lidar com o problema;
• Você tem apneia do sono? É necessário tratamento;

Os problemas podem ser muitos, é importante que você faça uma auto-análise e descubra como lidar com o problema.

Após tomar consciência dos seus problemas para dormir, é hora de otimizar sua rotina. Segue as dicas:

Tenha um horário para acordar: Não importa o dia, acorde sempre no mesmo horário. Acostume seu corpo num ritmo consistente.

Dê valor ao sono: Talvez você esteja tentado a pular o sono para estudar, sair, trabalhar ou até se exercitar, mas o sono deve ser uma prioridade. Considere primeiro o bom sono, depois organize o resto do seu dia.

Faça pequenos ajustes: É impossível você sair de uma rotina de problemas para dormir e logo ter boas noites de sono. Mude aos poucos, crie e fortaleça novos hábitos de forma gradativa.

Cuidado com a soneca: Cuidado para não tirar longas sonecas ao longo do dia. Se der vontade, não tem problema, mas mantenha sua soneca curta, entre 20 e 30 minutos para não atrapalhar seu sono a noite.

Seja consistente: Siga a mesma rotina toda noite, reforçando sua mente a se acostumar com o horário de dormir.

Faça algo que te acalme: Pode ser ler um livro, escutar algo relaxante, exercícios de relaxamento ou meditação.

Diminua as luzes: Deixe seu quarto com luzes baixas e fracas, preferencialmente do tipo amarelas. Como já se sabe, luzes fortes, atrapalham a produção de melatonina. Desligue os eletrônicos e use cortinas grossas para bloquear luzes externas. Se bloquear todas as luzes não é possível, use uma máscara para dormir.

Dê um jeito na tecnologia: Smarthphones, tablets, laptops causam estimulação mental e emitem muita luz. Se não consegue ficar longe, use-os a seu favor, instale apps que bloqueiam a emissão de luz azul e faça atividades ‘leves’, que causem pouca estimulação mental.

Meditação: Para quem gosta ou tem vontade de meditar, saiba que a meditação ajuda a dormir, fortalecendo a parte do cérebro responsável pelo sono, além de outros benefícios.

Técnicas de relaxamento: Além da meditação, existem algumas técnicas de relaxamento que ajudam antes de dormir, são exercícios de respiração, relaxamento muscular, exercícios de mindfulness e etc.

Não fique forçando: Se após deitar, você demorar mais que 20 minutos para dormir, levante, leia um livro ou faça outra atividade relaxante até sentir sono.

Luz solar: Ao acordar, tente ao máximo durante o dia se expor a luz solar, a luz do sol ajuda a regular seu ritmo circadiano.

Seja fisicamente ativo: Exercíciso diários e regulares além de facilitar você a pegar no sono a noite, também traz muitos beneficios a saude. A única dica é evitar exercícios físicos tarde da noite.

Nicotina: Cigarros estimulam o corpo de uma forma que atrapalha o sono, o que ajuda a explicar porque fumar está correlacionado com diversos problemas para dormir. A dica que todos os blogs e sites de saúde dão é parar de fumar, mas eu sei que a realidade não é simples assim.

Consumo de álcool: Apesar de facilitar a pegar no sono, o efeito do álcool passa, atrapalhando a qualidade do sono.

Cafeína: Por ser um estimulante e ter um efeito que pode durar até 12 horas, a cafeína deve ser consumida com moderação.

Não faça refeições pesadas: Comidas pesadas, picantes e de longa digestão devem ser evitadas à noite. Sempre escolha refeições leves.

Evite seu quarto durante o dia: Para construir uma conexão na sua mente entre estar na cama e dormir, é melhor usar seu quarto apenas para dormir e fazer sexo.

Conforto é necessário: Uma boa combinação de colchão e travesseiro é essencial, sempre muito bem limpos. E é claro, se couber no orçamento, as roupas de cama de seda pura é o maior nível de conforto que você pode encontrar.

Cuide da temperatura do quarto: O ideal é entre 15 e 18 graus. Se você mora em lugares frios, cuide para esquentar e ao contrário para lugares quentes.

Elimine o barulho: Se o barulho é um problema, sempre tenha protetores auriculares e/ou um fone de ouvido para dormir apropriado para emitir ruído branco e eliminar ruídos externos.

Aromaterapia: Como já falamos aqui no blog, a aromaterapia é uma grande aliada na hora de dormir, cheiros como do óleo essencial de lavanda acalma e deixa o ambiente com um cheiro muito gostoso.