'Uma boa risada e um longo sono são as melhores curas no livro do médico.' Provérbio Irlandês

Técnicas de relaxamento para dormir melhor e mais rápido

Capa post - Técnicas de relaxamento para dormir melhor e mais rápido

Texto: Postado em Dicas e Insônia por Marcelo Morais no dia 27 de Dezembro de 2016 e última atualização dia 10 de Agosto de 2018 .

Ao se deitar na cama, você tem dificuldades para dormir? Com a cabeça no travesseiro, não lhe faltam preocupações acerca de dinheiro, família, saúde ou trabalho? Pior ainda: você se sente ansioso e fica pensando se vai conseguir dormir ou não? 

Em relação ao título desse artigo, especificamente 'dormir mais rápido', nós nos referimos às pessoas que não têm problemas para dormir e, assim, levam em média 5 - 15 minutos para alcançar o sono, sendo o mais rápido possível. Se você leva mais de 15 minutos para dormir, sugerimos que experimente as técnicas de relaxamento descritas nas próximas linhas, e isso lhe possibilitará dormir mais rápido, melhor (com mais qualidade) e profundamente. 

Problemas crônicos afetam o sono de milhões de pessoas. Outras pessoas - centenas! - têm suas noites afetadas por problemas ocasionais. Estimulantes como café, energéticos, alarmes, luzes e outros aparelhos atrapalham o ciclo circadiano: período de 24h, no qual se baseia a maioria dos seres vivos. A tecnologia em tempos atuais nos mantém conectados sete dias por semana, 24h por dia, o que gera estresse, ansiedade e, por fim, insônia. A privação do sono está se tornando cada vez mais comum. 

O Dr. Andrew Weil, famoso pela divulgação do exercício de respiração "4-7-8", diz que a respiração influencia fortemente a fisiologia e o processo de pensamento, incluindo o humor. Trata-se de um processo simples, basta focar sua atenção na respiração, sem fazer nada para mudá-la, e você conseguirá relaxar o corpo e a mente. 

Nem todas as pessoas acreditam na eficácia dos exercícios de respiração e técnicas de relaxamento. A Dr.ª Michelle Gordon era uma delas. Ela tentou o exercício de respiração sugerido pelo Dr. Weil e não obteve êxito. Porém, em entrevista ao Medical Daily, disse que: "A respiração provoca uma sensação de relaxamento e calma. Eu ensino aos meus pacientes como um meio de manter a calma quando estão ansiosos para uma cirurgia ou no pós-operatório.".

A verdade é que dominar qualquer técnica ou exercício requer prática. Uma boa sugestão seria escolher um método e, então, praticá-lo durante uma semana; não só quando for dormir, mas ao executar uma tarefa que requer concentração ou quando o estresse e a ansiedade tomam sua mente, por exemplo. No geral, os exercícios e as técnicas ajudam a acalmar a mente e deixam os pensamentos preocupantes de lado.

Outro fato: não existe apenas o exercício do Dr. Weil. Por isso, diversas técnicas e exercícios de relaxamento são apresentadas nesse artigo, pois assim você poderá experimentar a que lhe seja ideal. 

1 - Simples exercício de respiração

Feche os olhos e preste atenção na sua respiração. Dirija toda sua atenção para o padrão natural de respiração, sentindo o ar entrar e sair do seu nariz. Tente visualizar o fluxo de ar passando pelo seu nariz, vias aéreas, boca, peito, de baixo da barriga e voltando para fora novamente.

Verifique se você sente algum tipo de tensão no corpo. Caso isso aconteça, sinta a tensão deixando qualquer parte do corpo enquanto você expira. Visualize sua respiração chegando até a cabeça, ombros, pescoço, braços e, enfim, liberando a tensão enquanto você expira. 

Se sua mente for tomada de assalto por um pensamento negativo, sem perder a suavidade redirecione sua atenção de volta para a respiração. 

2 - Exercício de respiração 4-7-8

Esse exercício, promovido pelo Dr. Weil e que citamos no início do artigo, é baseado em uma antiga prática Indiana, que significa 'regulação da respiração'. O exercício é descrito por Weil como um tranquilizante natural para o sistema nervoso, colocando o corpo em um estado de calma e relaxamento.

No Brasil, essa técnica é divulgada como "a incrível técnica para dormir em 1 minuto". Trata-se de uma técnica de relaxamento, mas também não podemos vê-la como o único remédio contra a insônia, pois ela não funciona com todas as pessoas. 

Já bem conhecida por quem pratica ioga, é uma técnica simples, pois não requer muito tempo e pode ser executada ao realizar 5 etapas simples. Você poderá fazer esse exercício em qualquer posição, mas recomendamos realizá-lo com as costas retas. 

  1. Exale por completo, através da sua boca, fazendo um barulho de sopro.
  2. Feche a boca e inale o ar calmamente através do nariz em uma contagem mental até 4.
  3. Prenda a respiração e conte até 7.
  4. Exale completamente através da boca, fazendo um barulho de sopro e conte até 8.
  5. Isso completa uma respiração. Repita o ciclo mais três vezes para um total de quatro respirações.

Weil explica que a parte mais importante desse processo é manter a respiração por 8 segundos, permitindo que o oxigênio encha seus pulmões e circule pelo corpo. Isso produzirá um efeito relaxante.

3 - Meditação guiada para dormir

Há dias em que você acorda bem descansado. Na noite anterior, além de dormir profundamente, você teve sonhos e, após acordar, parece que desfrutou de férias relaxantes. Porém, às vezes não há como escapar de noites ruins... 

Entendemos o quanto é frustrante e ruim perder uma noite de sono. Por conta disso, provavelmente seu dia não será produtivo. Se você não está dormindo bem ou a qualidade do seu sono é ruim, então a meditação guiada poderá ajudá-lo. 

Para quem ainda não sabe, meditação guiada é simplesmente a meditação com a ajuda de um guia. É uma das maneiras mais fáceis de entrar em um estado profundo de relaxamento e quietude, além de ser uma das formas mais poderosas para eliminar o estresse e ainda trazer mudanças pessoais positivas.

Ouvir uma trilha sonora de meditação guiada é uma ótima maneira de meditar sem fazer qualquer exercício. É excelente para distrair sua mente de todos aqueles pensamentos preocupantes e relaxar à noite.

Encontrar meditações guiadas é bem simples, basta pesquisar "meditações guiadas para dormir" no Google e você encontrará vários vídeos e áudios. 

4 - Relaxamente muscular progressivo

Já falamos sobre essa técnica no Guia de Remédios para Dormir. Consiste, basicamente, em tensionar um grupo de músculos à medida que respiramos e retemos o ar por alguns segundos. A técnica é simples, prática e funciona bem por várias razões: 

  • Alivia a tensão muscular, o que acaba estimulando o relaxamento mental.
  • Voltar a atenção para o próprio corpo desvia afasta os pensamentos negativos.
  • Ao pressionar e liberar a tensão dos músculos, você aprende como é o estado de relaxamento, facilitando-lhe permanecer nesse estado.

Segue abaixo o passo a passo para o relaxamento dos músculos:

  1. Tire o primeiro minuto para simplesmente respirar de forma lenta e profunda.
  2. Respire profundamente e tensione seus pés por uns 3 ou 4 segundos. Em seguida, expire lentamente e libere a tensão.
  3. Respire profundamente e tensione os músculos inferiores da perna. Permaneça assim por alguns segundos e, expirando o ar, relaxe novamente.
  4. Respire e tensione os músculos superiores da perna. Em seguida, segure e relaxe. 
  5. Respire e tensione o abdômen e a parte inferior das costas (lombar). Logo, segure por alguns segundos e relaxe.
  6. Repita o mesmo processo em seu peito e na parte superior das costas, mãos, braços, ombros, pescoço e rosto.
  7. Por fim, tensione todo o corpo junto, mantendo-o assim por alguns segundos e, enfim, deixe-o relaxar.
  8. Repite o processo 3 vezes.

5 - Imaginação ou visualização guiada

O ideia por trás desse exercício é focar sua atenção em uma imagem ou história, de modo que sua mente deixe os pensamentos preocupantes de lado.

Encontre sua posição preferida na cama, feche os olhos, relaxe e comece a visualizar uma cena, lembrança ou história que você goste e ache calmante.

Esse método é bem individual. Você deve encontrar a técnica que funcione melhor após testar certas opções. Pense, por exemplo, em um lugar tranquilo, em uma atividade relaxante - que tal uma trilha na floresta? -, nas férias que marcaram sua vida positivamente etc. O ponto principal é buscar a imagem ideal para depositar sua concentração e ao mesmo tempo deixar de lado os pensamentos negativos. 

Após encontrar algo que lhe agrade, pense em todos os detalhes da imagem de maneira cuidadosa. Ao perceber que sua mente está sendo influenciada por um pensamento negativo, reconheça isso e deixe-o ir embora.

A prática desse exercício parece simples, mas pode levar algum tempo até que funcione perfeitamente em você. 

6 - Exercícios de respiração profunda

Fazer exercícios a fim de obter a respiração correta e profunda é uma maneira tranquila de acalmar o corpo. De fato, a maioria das meditações irá estimular você em algum momento a se concentrar na respiração. 

Existem duas características principais em relação a esse estilo de respiração: aprender a respirar usando o abdômen em vez de usar apenas o tórax e realizar uma respiração controlada e lenta. 

Esse tipo de respiração é efetiva por diversas razões:

  • Relaxa seus músculos.
  • Ajuda a diminuir o ritmo cardíaco.
  • Ajuda a retardar a respiração se a ansiedade estiver afetando-a.
  • Faz sua atenção resistir aos pensamentos negativos.

O passo a passo para respirar profundamente:

  1. Faça o exercício da maneira que achar adequado: sentado em uma cadeira, deitado ou em pé. 
  2. Tire um minuto para relaxar mentalmente e liberar a tensão dos músculos.
  3. Feche os olhos e preste atenção na sua respiração. 
  4. Coloque uma mão sobre o estômago e outra sobre o peito. Veja se ambos se elevam quando você respira ou apenas um deles. Nesse momento, você não precisa fazer nada em particular, isto é, basta ver qual mão está subindo. Isso vai mostrar se você respira naturalmente com seu abdômen, peito ou ambos.
  5. Respire lentamente através do nariz em uma contagem de 5 segundos. Tente respirar de tal forma que a mão no estômago se eleve e a mão no peito suba só um pouco. Isso é chamado de respiração abdominal, e é o que você deve tentar fazer. Pode ser complicado no início.
  6. Após inspirar, segure a respiração por 5 segundos e, então, expire pela boca por 5 segundos. Se esse tempo é muito ou pouco para você, faça ajustes.
  7. Continue respirando dessa maneira por 5 minutos.
  8. Depois que você aprender a respirar com o abdômen, retire as mãos do peito e do próprio abdômen.

Como fazer respiração abdominal

Você pode definir uma meta entre 5 - 10 minutos, mas não há limite de tempo. A respiração abdominal profunda é saudável e você pode fazê-la até adormecer.

7 - Exercícios de Mindfulness

Acredita-se que essa técnica ainda não é tão conhecida no Brasil. A Mindfulness é baseada em um princípio budista, que nos ensina a viver com plenitude cada momento e aceitar como as coisas são. O método é amplamente considerado como uma forma eficaz para tratar o estresse, ansiedade, depressão, dores e mentes hiperativas.

Quanto à funcionalidade dessa técnica, evidências crescem sem parar, principalmente em relação a reduzir a ansiedade e controlar o estresse. Em 2010, a Fundação de Saúde Mental do Reino Unido publicou um relatório [6] baseado em inúmeros estudos clínicos e pesquisas sobre mindfulness. Alguns benefícios destacados no relatório são:

  • 70% reduziram a ansiedade.
  • Aumento no número de anticorpos contra doenças, sugerindo melhorias no sistema imunológico.
  • Melhor qualidade de sono com menos distúrbios associados.
  • Redução em emoções negativas, como raiva, tensão e depressão.
  • Melhorias em condições físicas variadas, como psoríase, fibromialgia e síndrone da fadiga crônica.

Recentemente, em 2014, pesquisadores de diversas universidades dos Estados Unidos concluíram que a meditação mindfulness é uma opção de tratamento viável para adultos com insônia crônica e pode ser uma alternativa aos tratamentos tradicionais para insônia.

A boa notícia que as técnicas são práticas e funcionam de forma eficaz, sem a necessidade de atribuir qualquer significado espiritual aos resultados. As técnicas funcionam concentrando sua consciência no momento presente. Então, se você está deitado e não tem sono porque está preocupado, pois pensa em demasia no passado ou futuro, a mindfulness pode ajudá-lo a lidar com esse sentimento. 

Deixaremos abaixo 3 links de sites em português. Eles vão ajudá-lo a desenvolver a mindfulness ou "atenção plena" para dormir e em diversas situações da vida.

8 - Uma rotina relaxante antes de dormir

Esse método não só é um resumo de exercícios e técnicas específicas, como também é útil para relaxar antes de deitar-se. Tem tudo a ver com uma rotina de coisas agradáveis que ajudam você a adormecer, preparando seu organismo e mente para o sono adequado. 

Felizmente, escrever com frequência para esse site nos tem ajudado a melhorar bastante a qualidade do sono. Sabemos que para viver uma vida com energia, tomar boas decisões, ser produtivo e feliz, precisa-se de um sono de qualidade e, em 2014, quando escrevemos o artigo '25 dicas efetivas para dormir melhor',  efetivamente colocamos várias delas em prática.

Cada um pode criar sua própria rotina relaxante para dormir. Você pode, inclusive, usar uma ou várias técnicas de relaxamento acima e incluí-la na sua rotina. Particularmente, não temos mais problemas para dormir, mas caso voltemos a ter, não teremos receio de incluir algumas das técnicas acima em nossa rotina.

Algumas dicas do que você pode incluir na sua rotina antes de dormir: 

  • Concentre-se em atividades relaxantes.
  • Leia um livro.
  • Livre-se da luz azul no celular e computador usando softwares e App's como f.lux (aumento natural da melatonina).
  • Opte por manter as luzes baixas (aumento natural da melatonina).
  • No quarto, se possível, prefira escuridão total (aumento natural da melatonina).
  • Procure o silêncio.
  • Deixe o ambiente fresco.
  • Escute músicas tranquilas.
  • Faça exercícios de respiração citados acima
  • Experimente óleos essenciais de camomila ou lavanda. 
  • Tome um banho morno.
  • Tome um chá que ajude no sono.
  • Use roupas de cama confortáveis.
  • Problemas sempre vão existir. Se estiver sob muito estresse, faça uma lista de tarefas para o próximo dia. Isso ajudará você a não ficar pensando sobre o que poderá acontecer no dia seguinte, uma vez que diminuirá sua ansiedade. 

Você também deve ter em mente as atividades feitas durante o dia e isso, provavelmente, irá influenciar seu sono durante a noite, como tomar sol, não abusar da cafeína ou outros estimulantes, comer bem, fazer exercícios etc. Uma rotina relaxante à noite é uma excelente ajuda para dormir mais rápido, melhor e com qualidade. Porém, sugerimos que você não se baseie apenas na rotina para dormir.

Fontes e referências:
[1] http://www.medicaldaily.com/life-hack-sleep-4-7-8-breathing-exercise-will-supposedly-put-you-sleep-just-60-332122
[2] http://www.the-guided-meditation-site.com/guided-meditation-for-sleep.html
[3] http://vyaestelar.uol.com.br/post/7435/aprenda-a-fazer-um-relaxamento-muscular-progressivo?/relaxamento_muscular_progressivo.htm
[4] https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
[5] http://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/relaxation-techniques/
[6] http://www.mentalhealth.org.uk/publications/be-mindful-report/Mindfulness_report_2010.pdf?view=Standard

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