Nosso dia está dividido em etapas. Momentos de lazer, trabalho, estudo... Como seria possível realizar tarefas habituais sem a energia necessária? Nossa resposta é valorizar e respeitar, em primeiro lugar, as horas de sono. Período importantíssimo! Inevitavelmente, escrever sobre o descanso noturno nos coloca em contato direto com o ritmo circadiano. Você sabe o que esta expressão significa?
Nas próximas linhas, iremos defini-la, apresentando outros conceitos dignos de atenção, além de respondermos a perguntas baseadas em dúvidas comuns. Também disponibilizaremos dicas às pessoas que desejam regular o ritmo circadiano e, assim, alcançar mais saúde em seus dias.
Boa leitura!
O ritmo circadiano condiz com mudanças físicas, mentais e comportamentais à medida que acompanha o ciclo diário. Pode-se dizer que o ritmo circadiano sofre alterações conforme a luz e a escuridão em torno de um organismo. Exemplificando: dormir à noite e permanecer acordado durante o dia evidencia como o ritmo circadiano interagem com a luz. Também podemos constatar este mecanismo na maioria dos seres vivos, ou seja, animais, plantas e seres microscópicos.
A ciência que estuda o ritmo circadiano nos seres vivos se chama cronobiologia.
O relógio biológico é uma espécie de dispositivo. Ele está presente em um organismo desde o nascimento. O relógio biológico é composto por proteínas que, por sua vez, atuam nas moléculas de todo o corpo. Este mecanismo natural está presente em quase todos os tecidos e órgãos. Pesquisadores [1] têm realizado estudos e, consequentemente, encontrado genes semelhantes em ratos, fungos, moscas-da-fruta, seres humanos e outros organismos vivos. Além dos próprios genes, foram constatadas outras substâncias que formam o relógio biológico.
Não. Entretanto, ambos mantêm certa relação. O relógio biológico produz o ritmo circadiano e regula seu tempo.
O relógio mestre coordena todos os relógios biológicos em um ser vivo, a ponto de mantê-los em sincronia. Nos seres humanos (incluindo todos os animais vertebrados) o relógio mestre equivale a um grupo de 20 mil células nervosas (neurônios), formando uma estrutura que atende pelo nome de núcleo supraquiasmático (NSQ).
O referido núcleo está localizado em uma parte do cérebro chamada hipotálamo e recebe informação direto dos olhos. O hipotálamo é parte do diencéfalo, situando-se na base do cérebro, onde são encontrados diversos centros do sistema nervoso simpático e parassimpático, que regulam o sono, o apetite, a temperatura corporal etc.
Elementos naturais, presentes no organismo humano, produzem o ritmo circadiano. Entretanto, fatores externos afetam este aspecto fisiológico. A luz do dia é uma característica que exerce maior influência sobre o ritmo circadiano. Na prática, a luz solar pode tanto ativar quanto desativar os genes que controlam a estrutura molecular do relógio biológico.
Alterar o ciclo luz-escuridão pode acelerar, diminuir ou equilibrar o relógio biológico e o ritmo circadiano.
Sim. O ritmo circadiano influencia o ciclo sono-vigília, além de liberar hormônios, mudar os hábitos alimentares e a digestão, dentre outras funções corporais importantes. Atenção! O relógio biológico que funciona de maneira rápida ou lenta desencadeia um ritmo circadiano anormal ou alterado.
O ritmo circadiano irregular facilita o aparecimento de doenças crônicas, como transtorno do sono, obesidade, diabetes, depressão, transtorno bipolar e transtorno afetivo sazonal (SAD).
Em primeiro lugar, o ritmo circadiano é fundamental para determinar nosso sono padrão. O relógio mestre do corpo humano - ou o próprio núcleo supraquiasmático - controla a produção de melatonina: “hormônio do sono”.
No geral, quando há pouca luz, o núcleo supraquiasmático estimula a produção de melatonina no cérebro, aumentando a sonolência. Pesquisadores [1] estão realizando estudos a fim de descobrir como o trabalho por turnos e a exposição à luz dos aparelhos eletrônicos (celulares, por exemplo) são capazes de alterar o ritmo circadiano e o ciclo sono-vigília.
Pessoas que realizam viagens internacionais com frequência e têm dificuldade para se adaptar a fusos-horários diferentes sofrem de um fenômeno chamado Jet Lag. Deste modo, o relógio biológico parece ficar desregulado. Quer um exemplo? Pois bem...
Imaginemos que você realizou um voo, saindo da costa oeste de um estado americano e aterrissando na costa leste de outro estado. Neste trajeto, você “perdeu” três horas. Logo, quando você acordar às 7 da manhã em seu novo destino turístico, seu relógio biológico ainda estará funcionando como se você ainda estivesse na costa oeste. Então, seu corpo agirá como se tivesse acordado às 4 da manhã. Até seu relógio biológico se adaptar ao novo horário, isto poderá levar minutos, horas ou dias...
Contudo, outras fontes de informação [2] garantem que é necessário, aproximadamente, um dia para então regular cada hora de diferença, até o organismo se adaptar por completo ao novo horário.
Como dito anteriormente, pesquisadores têm usado, como objeto de estudo, seres humanos, moscas-da-fruta e ratos. Os estudiosos analisam o ritmo circadiano alterando a luminosidade do ambiente onde a paciente está inserido. Conforme o grau de luz e escuridão, observa-se a reação dos genes e o comportamento molecular. Assim, percebemos com nitidez o funcionamento do relógio biológico.
Organismos que possuem um relógio biológico irregular não ficam de fora dos estudos, pois desejam identificar quais componentes genéticos do relógio biológico sinalizam mau funcionamento.
Explorar o mecanismo do relógio biológico e conhecer seu funcionamento orienta os pesquisadores, possibilitando-lhes conduzir tratamentos contra a obesidade, transtornos do sono, jet lag e outros problemas de saúde. Isto, aliás, pode auxiliar as pessoas que trabalham à noite e buscam uma melhor adaptação. Estudar os genes que contribuem para a realização do ritmo circadiano amplia nossos conhecimentos acerca do corpo humano e suas funções fisiológicas.
Ter um ritmo circadiano desregulado significa colocar a saúde em risco, tornando-a mais frágil mediante doenças. Empregando um termo medicinal, o desalinhamento crônico é o nome dado ao desequilíbrio entre o ritmo circadiano e a rotina diária, a ponto de haver uma instabilidade constante.
Interromper frequentemente o ritmo circadiano, seja pelo consumo exagerado de álcool, seja por conta de um novo fuso-horário, nossa saúde sofrerá sérios danos a largo prazo. Contudo, o consumo de álcool reduz a quantidade de tempo que passamos no sono REM (Rapid Eye Movement). Esta etapa do sono é importante para a saúde cerebral e para o desempenho da memória.
O horário de verão também é outro fator que muda o ritmo circadiano e prejudica a saúde, pois alterar apenas uma hora relacionada ao sono padrão aumenta a chance de ataque cardíaco ou acidentes de carro.
Enquanto dormimos, o organismo realiza uma série de funções fisiológicas benéficas. Há, por exemplo, maior resposta anti-inflamatória, acúmulo de energias que combate bactérias e infecções, funções regenerativas que reconstroem o tecido muscular. Lembre-se: manter o ritmo circadiano regulado beneficia a saúde em diversos aspecto e aumenta o tempo de vida. Caso contrário, os processos citados neste parágrafo não desempenharão bem seu papel, o que facilitará o surgimento de inúmeras doenças.
Nosso contato com a luz é uma das razões pelas quais temos sérias dificuldades para dormir. A luz de nosso quarto, por exemplo, pode facilmente enganar o cérebro, dificultando a liberação de melatonina. Outro aspecto que gera o mesmo problema é o contato com a luz emitida pelo aparelho celular. Quem nunca deu uma olhadinha no Zap, mesmo após deitar-se na cama? Em seguida, perdemos preciosos minutos de sono assistindo a vídeos sobre fatos curiosos e outras trivialidades...
Regular o ritmo circadiano exige esforço. Se você diminuir sua exposição à luz por, pelo menos, uma hora antes de ocupar a cama e, em seguida, deitar-se um pouco mais cedo, haverá maior estímulo para que o núcleo supraquiasmático (NSQ) libere o “hormônio do sono”. Manter o ritmo circadiano requer disciplina!
Abaixo, dicas para ajudar você a regular o ritmo circadiano. Estas dicas também são úteis às pessoas que desejam ajustar o ritmo circadiano conforme seu estilo de vida.
Aqui, fazemos referência à luz solar e azul. Recomendamos que você, durante o dia, esteja em contato com maior quantidade de luz solar possível. Caso não haja luz solar, simples: busque a luz azul de onda curta.
Permanecer em jejum durante um período prolongado pode regular o ritmo circadiano, havendo melhor adaptação a partir do próprio organismo. Se revermos nossos hábitos alimentares, a levar em consideração hora e tipo de comida, podemos encontrar a chave para equilibrar o ritmo circadiano. Em um dos parágrafos a seguir falaremos mais sobre como a alimentação pode ser um grande auxílio.
Tente não dormir muito nos fins de semana, nem variar o padrão sono-vigília. Acordar um pouco tarde de vez em quando, não causará um efeito drástico, mas variar sempre a hora de deitar-se ou levantar-se desregulará o ritmo circadiano e atrapalhará sua vida social.
Diminua consideravelmente ou evite o contato com a luz emitida por aparelhos eletrônicos. Caso você necessite utilizar o telefone celular ou computador antes de ocupar a cama, existe aplicativos que podem reduzir ou bloquear a luz azul, típica nestes aparelhos. Elas atrapalham - e muito! - a produção de melatonina.
Antes de dormir, não coma alimentos com alto nível de cafeína ou açúcar. Consumir alimentos pesados antes de deitar-se não é recomendável. Portanto, sempre busque jantar mais cedo. Comer de modo adequado pode ser a solução para regular o ritmo circadiano. O caminho para uma boa noite de sono pode começar pela mesa.
Artigo postado na categoria: Curiosidades em 22/10/2018
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'Mentes cansadas não planejam bem. Durma primeiro, planeje depois.' Dalai Lama
