5 Suplementos que ajudam no sono

Você anda dormindo mal? Tem insônia? Talvez a causa disso seja estresse, ansiedade, muita cafeína, pouco ou nenhum exercício físico, muito trabalho à noite ou até mesmo assistir TV demais antes de ir deitar-se. Enfim, os motivos podem ser vários!

Se você não consegue mudar seu estilo de vida para ter um sono e uma qualidade de vida melhor, talvez alguns suplementos naturais sejam a solução temporária para você dormir melhor e acordar mais disposto.

Nesse post, falaremos sobre cinco suplementos bem populares – especialmente no exterior – usados para aumentar a qualidade de sono ou ajudar a pessoa pegar no sono. Lembrando: como sempre falamos aqui no blog, qualidade de sono é melhor que dormir mais horas [1][2]. Segue a lista:

Melatonina

Conhecido como o hormônio do sono, ele é indicado para regular seus ciclos de sono. Geralmente, a sonolência aparece depois de 30 - 60 minutos após a ingestão.

O melatonina é produzida naturalmente pelo corpo ao cair da noite, avisando ao nosso relógio biológico que está chegando a hora de dormir. Ao suplementar melatonina, você ajuda o corpo a produzir mais desse hormônio.

Update 23/Nov/2015: Fizemos um post bem completo sobre a Melatonina, veja aqui para entender sobre como a Melatonina pode ajudar no sono.

Update 11/Fev/2016: O suplemento de melatonina agora também está disponível para compra na nossa loja virtual na área de suplementos.

5-HTP

Composto derivado do aminoácido L-Triptofano. Usado para melhorar seu humor e diminuir o apetite, é uma excelente opção para pegar no sono. A substância age como precursora da serotonina: neurotransmissor que atua regulando o sono, humor, ritmo cardíaco, temperatura corporal e outras funções.

Comparando com suplementação de L-Triptofano, 5-HTP é uma solução melhor, pois passa para Barreira Hematoencefálica e induz a produção de serotonina no cérebro. Disponibilizamos um artigo completo sobre o 5-HTP e seus benefícios: leia aqui. 

Extrato de valeriana

Esse remédio natural para dormir ajuda a reduzir o tempo que você demora para pegar no sono. O extrato da planta valeriana tem propriedades sedativas que aumentam a quantidade de GABA (ácido gama-aminobutírico), um composto no cérebro que diminui a transmissão de impulsos nervosos.

A planta tem sido usada há centenas de anos como um remédio natural para ajudar a dormir, especialmente quando a pessoa é muito agitada, tem insônia e/ou dificuldade em pegar no sono por causa de nervosismo, ansiedade ou estresse.

Update 20/Fev/2016: Está disponível também em nossa loja virtual para compra. 

Magnésio

Para manter uma boa noite de sono, o ideal é que o corpo esteja em perfeito funcionamento durante a noite. Ao suplementar magnésio, você ajuda o corpo a manter as funções dos músculos e nervos em boas condições, mantém um bom batimento cardíaco constante, ajuda o sistema imunológico e mantém seus ossos fortes. Magnésio também ajuda a regular os níveis de açúcar, além de proporcionar uma boa pressão arterial. 

A falta de magnésio faz com que a comunicação entre as células nervosas seja prejudicada. Isso deixa a pessoa mais estressada e nervosa, consequentemente atrapalhando o sono.

L-Teanina

Esse aminoácido, derivado do chá-verde, é conhecido como um agente responsável por liberar mais GABA no cérebro, promovendo relaxamento e redução de ansiedade. Como o corpo tem certa dificuldade para absorver suplementação de GABA sintetizada, é recomendado usar a L-Teanina, já que o corpo absorve mais facilmente essa substância e aumenta os níveis de GABA de forma natural.

Embora o chá verde contenha cafeína – mesmo em baixa quantidade –, a substância isolada L-Teanina provoca um efeito contrário da cafeína, relaxando o corpo e a mente. Estudos [3,4,5] mostram que o pré-relaxamento antes de sono é muito eficaz contra a insônia, mesmo em casos graves. E é por esse motivo que muitos terapeutas e médicos de sono nos Estados Unidos recomendam a L-Teanina como opção de suplemento para tomar antes de dormir.

Update: 27/Fev/2016: Foi feito um post completo sobre a L-Teanina, usada como nootrópico e também como suplemento para dormir, leia aqui. Também está disponível na nossa loja virtual para compra.

Fontes e referências:
[1] http://sleepfoundation.org/sites/default/files/SleepWakeCycle.pdf
[2] http://health.ucsd.edu/news/2002/02_08_Kripke.html
[3] Nicassio PM, Boylan MB, McCabe TG. Progressive relaxation, EMG biofeedback and biofeedback placebo in the treatment of sleep-onset insomnia. Br J Med Psychol. 1982 Jun;55(Pt 2):159-66.
[4] Friedman L, Bliwise DL, Yesavage JA, Salom SR. A preliminary study comparing sleep restriction and relaxation treatments for insomnia in older adults. J Gerontol. 1991 Jan;46(1):1-8.
[5] Coursey RD, Frankel BL, Gaarder KR, Mott DE. A comparison of relaxation techniques with electrosleep therapy for chronic, sleep-onset insomnia a sleep-EEG study. Biofeedback Self Regul. 1980 Mar;5(1):57-73.