Você se sente sonolento? Não para de bocejar? Talvez você não esteja dormindo o quanto deve, ou talvez você esteja dormindo demais. A quantidade de horas que devemos dormir por dia varia de acordo com a idade e também depende do seu estilo de vida e saúde. De qualquer forma, você pode considerar a quantidade de horas diárias recomendadas a seguir para cada estágio da vida.
A lista abaixo é o resultado de 2 anos de estudos que revisou mais de 300 publicações científicas relacionadas ao sono, segundo a Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos.
A maioria dos especialistas nesta área concorda com a tabela, porém, apesar da quantidade de horas para dormir variar de acordo com a idade, não há nenhum número mágico que funcione para todos; a quantidade varia de acordo com a pessoa. Por exemplo, atletas, em geral, precisam de mais tempo de descanso.
Assim como as características que nascem contigo, a quantidade de sono que você precisa pode ser diferente para alguém da mesma idade e gênero. Enquanto você precisa de 7 horas de sono para funcionar na sua melhor forma, alguém com a mesma idade pode precisar de 9 horas para ter uma vida mais feliz e produtiva.
Apesar da quantidade de horas para dormir variar de acordo com a pessoa, pesquisas confirmam que dormir pouco, além de inibir nossa produtividade, habilidade de lembrar e consolidar informação, causam diversos problemas de saúde como:
Para descobrir quantas horas você precisa dormir por dia, a fim de ter uma qualidade de vida melhor, o melhor jeito é experimentar. Veja como você responde às diferentes quantidades de horas para dormir. Preste atenção no seu humor, energia e saúde pós-sono, levando em conta as noites boas e más.
Mais um detalhe: não sofra pressão de outras pessoas. Não há nenhuma evidência clara que 8 horas de sono por noite é o ideal para todos os adultos. Se você se sente na sua melhor performance dormindo 9 horas ou 7 horas, continue. Lembre-se também que consistência é a chave para dormir bem todas as noites, prefira dormir e acordar nos mesmos horários.
O que importa não é o número de horas na cama, mas sim, a qualidade do tempo de sono. Se você dorme durante longas horas e, mesmo assim, tem dificuldades para acordar e se manter alerta pelo resto do dia, talvez não esteja usufruindo suficientemente dos diferentes estágios do sono.
Cada estágio no ciclo do sono oferece diferentes benefícios para seu corpo. Entretanto, o sono profundo (estágio 3) e o sono REM são particularmente importantes. Um adulto normal passa cerca de 50% do sono no estágio 2, 20% no sono REM e 30% nos estágios restantes, incluindo o sono profundo.
A qualidade do seu sono afeta diretamente como será seu dia, estado mental, produtividade, balanço emocional, criatividade, vitalidade física e até seu peso. Nenhuma outra atividade traz tantos benefícios como uma boa noite de sono.
Existe um mito que algumas horas extras de sono durante a noite pode curar problemas como a fadiga acumulada no decorrer da semana. A quantidade de sono é importante, mas é na qualidade do sono que você deve prestar atenção. Algumas pessoas dormem 8 - 9 horas por noite, mas não se sentem descansadas quando acordam porque a qualidade de sono foi ruim.
A melhor maneira de avaliar se você está dormindo o tempo necessário e descansando bem, é verificar como se sente durante o dia. Você provavelmente está dormindo de forma correta se durante o dia você se sente energético e alerta.
A medicação é uma importante parte no tratamento de pacientes com transtorno depressivo maior (ou major depressive disorder, em inglês), mas o início do uso de antidepressivos nem sempre é tranquilo. Pode-se levar até 6 semanas para que uma pessoa responda à farmacoterapia e, ainda assim, a taxa de remissão (quando o transtorno deixa de se manifestar) é de, aproximadamente, 1/3.
Pesquisadores especialistas em psiquiatria e medicina do sono, da Universidade de Michigan (U-M) nos EUA, encontraram uma potencial forma de ajudar estes pacientes. Descobriram que um planejamento preciso do sono pode afetar a taxa de remissão com o uso de antidepressivos e o tempo de resposta à medicação. Mas não da forma que esperavam.
Em estudos anteriores, a maioria realizados em ambiente e condições controladas, mostraram que a privação de sono total ou parcial (entre 4 e 5 horas de sono apenas), em uma única noite, melhorou o humor de cerca de 60% dos pacientes no dia seguinte. Contudo, esta grande quantidade de horas de privação do sono não é praticável, e nem segura, para ser repetida em condições não controladas (em casa, por exemplo).
Em um novo estudo da U-M, publicado no Journal of Clinical Psychiatry [1], 68 adultos foram escolhidos para passarem 6 ou 8 horas deitados em camas para o sono noturno (Tempo Total de Registro ou TTR - do momento de apagar as luzes até o final da noite), durante as 2 primeiras semanas de uso do antidepressivo fluoxetina.
Este é o primeiro estudo para avaliar os efeitos sobre o humor de pacientes sem controle clínico prévio e sujeitos a um regime moderado de permanência na cama. Sono e humor foram medidos diariamente durante as duas primeiras semanas e a medição de humor continuou semanalmente por mais de seis semanas após os pacientes retornaram aos seus horários de sono preferido, e com o uso contínuo de fluoxetina.
"É importante encontrar estratégias práticas e seguras que podem melhorar nossas terapias tradicionais para a depressão, por isso, decidimos avaliar uma quantidade mais modesta de privação de sono, que poderia ser facilmente implementada juntamente com o tratamento por medicação", disse Dr. J. Todd Arnedt, pesquisador-chefe e professor associado de psiquiatria e neurologia na U-M, em um comunicado.
"Embora nós previssemos que o grupo com menos tempo na cama teria uma melhor resposta, com base em pesquisas anteriores de privação de sono, na verdade, encontramos o oposto."
Surpreendentemente, o grupo que passou 8 horas por noite na cama mostrou melhorias mais significativas em todos os aspectos medidos. Os pacientes tiveram probabilidade quase duas vezes maior de atingir a remissão da depressão, após oito semanas de tratamento com antidepressivo - 63%, em comparação com 33% do grupo de 6 horas. Eles também experimentaram uma resposta mais rápida ao tratamento.
"Este é o primeiro estudo a demonstrar que o sono adequado pode acelerar e melhorar a resposta ao tratamento com antidepressivo", disse Dr. Arnedt, "mas é necessária mais investigação."
Dos indivíduos que passaram 6 horas na cama, um grupo foi dito para ficar acordado até duas horas mais tarde e outro para acordar duas horas mais cedo. Os pesquisadores queriam avaliar se alterações no Sono de Ondas Lentas ou no Sono REM afetariam as taxas de resposta ao tratamento ou a remissão. Estudos anteriores haviam produzido resultados contraditórios quanto a relação entre mudanças em determinadas fases do sono e a resposta ao tratamento.
Depois de duas semanas, exames de polissonografia verificaram que os indivíduos que acordaram duas horas mais cedo experimentaram uma redução significativa no sono REM, enquanto os que ficaram até mais tarde experimentaram um aumento da quantidade de sono de ondas lentas. Mas diferenças na resposta ao tratamento não foram encontradas nos dois grupos de 6 horas.
"Esta investigação não encontrou indícios de que o sono de ondas lentas ou sono REM teriam um papel importante para a resposta ao tratamento", disse Dr. Arnedt.
Mais informações sobre as fases do sono, acesse aqui.
Na primeira semana da pesquisa, os pacientes realizariam as 6 ou 8 horas de tempo na cama nas suas respectivas casas e respeitando o seus padrões de horários. Contudo, era necessário que estes fossem "vigiados", para que respeitassem as horas estabelecidas no estudo.
A computação vestível permitiu que os pesquisadores monitorassem se os indivíduos do estudo estavam seguindo exatamente as instruções quanto ao tempo que deveriam passar deitados nas camas (no caso, o TTR - Tempo Total de Registro). O dispositivo ActiGraph, similar ao Fitbit mas capaz de detectar o sono de forma mais precisa, utilizou sensores de movimento para determinar se os pacientes passaram as horas de cama designados.
O grupo encarregado por 8 horas na cama, em sua maioria, aderiu ao cronograma estabelecido. Enquanto o grupo de 6 horas teve grande dificuldade, onde a parcela que deveria acordar 2 horas mais cedo gastou, em média, 1 hora a mais que o instruído.
“Estas descobertas nos dizem que, mesmo se o regime de 6 horas tivesse rendido melhores resultados para a resposta ao tratamento, os pacientes teriam dificuldade para seguir a recomendação médica de gastar apenas 6 horas na cama, ao longo das 2 primeiras semanas da terapia para depressão. Logo, seria uma estratégia não praticável em pacientes sem acompanhamento clínico constante”, disse Dr. Arnedt.
Como este estudo foi projetado para avaliar principalmente os efeitos da restrição de tempo na cama na resposta ao tratamento com antidepressivo, o próximo passo, segundo Dr. Arnedt, é avaliar se a otimização ou a extensão do tempo de sono, no início da terapia antidepressiva, melhora a resposta do paciente ao tratamento. A otimização do horário de sono envolveria não somente o quanto as pessoas estão dormindo mas também fatores individuais; tais como: os horários preferidos de dormir e acordar de cada um e a qualidade do sono.
A equipe de pesquisa também está interessada em técnicas de medição mais sofisticadas, como imagens cerebrais e EEG (eletroencefalografia) de alta densidade, para uma análise mais profunda do impacto na manipulação direta do sono REM, sono de ondas lentas e outros aspectos do sono; bem como fatores que impliquem na resposta ao tratamento.
Até que as pesquisas avancem mais, Dr. Arnedt recomenda prestar mais atenção em como, e quanto, os pacientes estão dormindo quando eles iniciam o uso de antidepressivos. Os pacientes que começam o uso de um novo antidepressivo devem ser advertidos quanto à influência da privação de tempo na cama, pois poderia influenciar o quão rápido e eficaz eles respondem à medicação.
"Eventualmente, nós gostaríamos de identificar combinações de sono e tratamentos circadianos que seriam, independentemente, eficazes para o tratamento da depressão e que poderiam ser usados de forma prática e segura, em ambientes controlados ou não", diz ele.
Você já imaginou como pessoas bem sucedidas lidam com o sono. Em meio a tanto trabalho e dedicação, como pessoas altamente bem sucedidas na sua área lidam com o sono? Será que elas reconhecem a importância do descanso noturno?
Nesse tópico, nosso próprio site o dorminhoco.com entra num grande dilema. Vivemos recomendando um bom sono, mas sabemos que pessoas bem sucediades em suas áreas raramente dormem bem.
É relevante observar que nem todas as pessoas têm a capacidade de dormir diariamente sete horas, como é "recomendável". Sendo assim, podemos considerá-las menos capazes?
Para que você, caro leitor, possa tirar suas próprias conclusões e saber mais sobre a vida de homens e mulheres que alcançaram o reconhecimento em épocas diferentes, citaremos o nome de algumas figuras icônicas e sua respectiva rotina noturna. Vejamos:
Leonardo da Vinci - O inventor italiano praticava o sono polifásico, o que lhe permitia tirar uma soneca de vinte minutos a cada quatro horas.
Donald Trump - Atual presidente dos Estados Unidos, Trump dorme três horas por noite para manter-se em dia com seus inúmeros compromissos.
Winston Churchill - Ele era um líder que valorizava o tradicional cochilo, motivo pelo qual mantinha uma cama dentro do próprio Parlamento Britânico. Churchill atribuiu ao cochilo seu sucesso como líder, e isso o permitia trabalhar até tarde, possibilitando-o então alcançar a vitória em guerras importantes.
Nikola Tesla - O inventor croata teve problemas relacionados ao sono durante sua juventude. Seu padrão de sono fez com que ele sofresse um colapso mental aos 25 anos. Após conseguir se recompor, conseguiu continuar trabalhando por mais 38 anos.
Thomas Edson - Não diferente de outras personalidades que fizeram parte da História, Edson considerava o sono um “tempo perdido”. Também se trata de um homem que foi adepto do sono polifásico.
Wolfgang Mozart - Quem nunca ouviu falar neste excêntrico compositor? Mozart tinha o hábito de trabalhar até tarde, por volta de uma da manhã. Logo, dormia até as cinco horas e levantava-se para continuar compondo a manhã inteira.
Napoleão Bonaparte - Pode-se dizer que o imperador francês costumava dormir apenas quatro horas por noite. Tal qual Edson, Bonaparte acreditava que o sono era uma grande perda de tempo.
Sigmund Freud - O pai da psicanálise dormia seis horas por noite. É bem provável que isso acontecesse em virtude de experimentos feitos consigo mesmo. Freud também preenchia suas horas com o consumo excessivo de cigarros, de sorte que, ao longo de sua vida, necessitou fazer 33 cirurgias para a retirada de câncer em diferentes locais do corpo.
Benjamin Franklin - A filosofia de vida adotada por este grande homem valoriza (e muito!) o hábito de levantar-se cedo. Não é à toa que uma de suas frases mais famosas se tornou um conselho para quem deseja alcançar a prosperidade: “Cedo na cama, cedo batente: faz o homem próspero, saudável e inteligente.” Até que não seria uma má ideia colocar este pensamento em prática.
Margaret Thatcher - Tornou-se conhecido o fato de Margaret Tchatcher dormir só 4 horas por noite. Isso, porém, causou certos problemas ao seu sucessor, John Major, uma vez que os serviços em torno da primeira-ministra passaram a funcionar habitualmente de acordo com sua rotina incomum de sono.
Voltaire - O filósofo parisiense não pregava os olhos tão cedo. Sabe-se que Voltaire dormia regularmente apenas quatro horas por noite. Dizem que ele, igualando-se ao romancista Balzac, não dispensava um bom cafézinho, consumindo 40 xícaras todos os dias.
Ainda não existe uma receita ou fórmula infalível para alcançarmos o sucesso e tudo de bom que ele pode nos oferecer. Conforme a rotina noturna das personalidades que citamos acima, até podemos ver o quanto elas abriram mão do descanso para se dedicarem ao trabalho. Está valendo tê-las como fonte de inspiração para alcançarmos nossos objetivos, mas não deixemos de lado o zelo pela saúde e pelo bom sono.
Artigo postado na categoria: Curiosidades em 27/01/2014
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'O sono é doce para o trabalhador.' John Bunyan
