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Vitamina D pode ser a cura para insônia e depressão

Antes de falar como a Vitamina D pode ajudar na cura para insônia e depressão (entre muitos outros problemas de saúde), vamos explicar o que é a Vitamina D. Esse explicação é essencial para você saber como essa vitamina é importante para a vida de qualquer ser humano.

A Vitamina D é importante para a saúde geral e também para ossos fortes e saudáveis, além disso, desempenha um papel importante no funcionamento dos músculos, coração, pulmões, cérebro e também na capacidade do seu corpo em combater infecções.

Seu corpo pode produzir Vitamina D através da luz solar direta na sua pele, suplementos ou em quantidades bem pequenas de alguns alimentos que contém Vitamina D como:

  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Cogumelos
  • Peixes oleosos (salmão, truta, sardinha, atum)
  • Ova de peixe
  • Tofu
  • Ovos (cozidos)

Existem muitos outros alimentos que contém Vitamina D [3], mas no geral em pequenas quantidades. Saiba também que a Vitamina D é solúvel em óleo, o que significa que você precisa consumir gordura para seu organismo absorver bem a Vitamina D.

A melhor forma de obter Vitamina D é através da pele, quando sol bate de forma direta e natural na sua pele. Quando a luz UVB e um derivado de colesterol faz com que a Vitamina D seja sintetizada pela corpo.

Uma vez no seu corpo, a Vitamina D passa por uma série de transformações antes de realmente ser usada pelo organismo. Depois desse processo, a Vitamina D está pronta para ser usada pelo seu corpo e gerenciar a quantidade de cálcio no sangue, ossos, bom funcionamento do instestino e também ajudar as células em todo o corpo a se comunicarem corretamente [2].

Vitamina D e o sono

O grande problema de mais da metade da população mundial ter dificiência em Vitamina D [1] e também o problema causador de diversos distúrbios do sono como a insônia é que diferente de antigamente, hoje trabalhamos dentro de casa, escritórios, usamos muita roupa, protetor solar e pegamos pouca luz solar diretamente na pele. Todas essas realidades da vida moderna tiram a nossa dose diária de Vitamina D.

A Dr. Stasha Gominak neurologista do East Texas Medical Center acredita que os distúrbios do sono atingiram proporções epidêmicas porque muitas pessoas são deficientes em Vitamina D [4]. Ela argumenta que: "Parece lógico que o hormônio que nos liga ao sol também iria afetar o sono.".

Dr. Stasha Gominak diz que o nível de Vitamina D no sangue deve se manter em proporções ideias para uma boa noite de sono. A Vitamina D é um dos hormônios esteróides mais antigos conhecidos e ajuda a controlar o relacionamento do seu organismo com o sol, influenciando os elementos mais básicos da sobrevivência como seu metabolismo, capacidade de reproduzir e seu sono.

Uma das principais razões é porque a Vitamina D regula a expressão gênica que pode afetar muitos tecidos e vias metabólicas. Por exemplo, a Vitamina D inibe a expressão do gene ReIB que desempenha um papel crucial no desenvolvimento da inflamação, além de outros químicos pró-inflamatórios que também atuam regulando o sono [5][6][7][8]. O gene ReIB também tem sido associado a apneia do sono uma desordem do sono comum.

Vitamina D e a depressão

Assim como a Vitamina D desempenha um papel vital na saúde dos ossos, músculos, coração, pulmões, cérebro e sono, pesquisadores estão começando a descobrir que a Vitamina D pode desempenhar papéis em muitas outras áreas do organismo.

Receptores de Vitamina D foram encontrados em várias partes do cérebro [11]. Esses receptores são encontrados na superfície de uma célula onde recebem sinais químicos. Por exemplo, ao se anexar a um receptor, os sinais químicos controlam uma célula para que ela faça algo como se dividir, morrer ou agir de outra maneira.

Alguns receptores do cérebro são receptores de Vitamina D, o que significa que a Vitamina D está presente e atuando no cérebro. Alguns desses receptores foram encontrados em áreas do cérebro que estão relacionadas com o desenvolvimento da depressão. Por isso que a Vitamina D tem sido associada com a depressão e outros problemas de saúde mental.

Exatamente como a Vitamina D funciona no cébreo não é totalmente compreendido. Uma teoria é que a Vitamina D afeta a quantidade de químicos chamados de monoaminas como a serotonina e como eles atuam no cérebro. Muitos medicamentos anti-depressivos funcionam através do aumento da quantidade de monoaminas no cérebro. Pesquisadores tem sugerido que a Vitamina D pode também aumentar a quantidade de monoaminas de forma natural o que pode ajudar a diminuir o quadro de depressão [12].

Há uma série de estudos feitos nos últimos anos para investigar o link entre níveis de Vitamina D e a depressão. Numa revisão das pesquisas feitas sobre a vitamina D e depressão em 2013 [13], pesquisadores analisaram todas as pesquisas publicadas até Fevereiro de 2011. Eles incluíram estudos de alta qualidade que investigavam:

  • Se a falta de Vitamina D no sangue está relacionada com a depressão
  • Se a falta de Vitamina D no sangue faz com que seja mais provável que uma pessoa desenvolva depressão
  • Se tomar suplemento de Vitamina D pode melhorar ou prevenir depressão

Dos 5000 artigos de pesquisa, 13 foram explorados de forma eficaz, mais de 31 mil pessoas participaram desses 13 estudos. Os resultados mostraram que existe uma relação entre baixos níveis de Vitamina D no sangue e a depressão. No entanto, a pesquisa não conseguiu concluir se a Vitamina D foi a causa ou efeito da depressão.

Sou deficiente em Vitamina D?

Por diversas razões, muitas pessoas não estão recebendo uma quantidade suficiente de Vitamina D para se manter saudável, isso torna a pessoa deficiente em Vitamina D. Você provavelmente não está obtendo uma quantidade suficiente de Vitamina D se:

  • Seu corpo não recebe luz solar suficiente. Seu corpo é normalmente é capaz de obter toda Vitamina D que necessita quando você expõe boa parte da pele para o sol, no entando, muitas pessoas não recebem luz solar suficiente porque ficam muito tempo dentro de suas casas ou escritórios e algumas durante pouca exposição solar usam protetores. Também é difícil para algumas pessoas obter quantidade suficiente de Vitamina D durante o inverno.
  • Você não usa suplemento. É muito difícil obter uma quantidade suficiente de Vitamina D só a partir dos alimentos.
  • Seu corpo precisar de mais Vitamina D do que o habitual, por exemplo, se você está acima do peso ou grávida.

Existem também alguns grupos de pessoas que são mais propensos a ter dificiência de Vitamina D. As seguintes pessoas se encaixam nesse grupo:

  • Pessoas com pele mais escura. Quando mais escura for a pele, mais sol você precisa pegar para obter uma quantidade de Vitamina D considerada ideal.
  • Pessoas que passam muito tempo em ambientes fechados durante o dia.
  • Pessoas que cobrem sua pele o tempo todo seja com roupas ou protetor solar.
  • Pessoas mais velhas tem a pele mais fina do que as mais jovens, isso pode significar que já não conseguem mais produzir Vitamina D.
  • Bebês no qual as mamães são deficientes em Vitamina D.
  • Mulheres grávidas
  • Pessoas obesas

Por fim, o jeito mais confiável de saber se você realmente está com deficiência em Vitamina D é fazendo um exame de sangue.

Qual a dosagem correta de Vitamina D?

De acordo com o Conselho de Vitamina D dos Estados Unidos, uma dose de 1000 UI's por cada 11 Kilos e 340 gramas de peso corporal são recomendados por dia. No entando, fazer um exame de sangue é a melhor maneira de saber sua dose ideal. Um corpo humano saudável utiliza cerca de 3000 à 5000 UI de Vitamina D por dia.

Esses valores podem ser ajustados de acordo com sua idade, peso, cor de pele e exposição normal ao sol. Se você está fora de uma exposição adequada ao sol, usa chapéu, muitas roupas e não toma suplemento de Vitamina D, é melhor procurar um médico no seu estado que saiba fazer o tratamento com Vitamina D.

Se você decidir suplementar Vitamina D por conta própria em doses elevadas é melhor garantir um acompanhamento médico especializado. Doses elevadas podem causar dores de cabeça e inflamação no corpo.

Nos Estados Unidos, a dosagem segura sugerida pelo governo é de 4000 UI por dia, outros especialistas discordam e o consenso atual afirma que 10000 UI é uma dose diária segura já que essa é a quantidade naturalmente produzida pela pele a partir de exposição máximo ao sol [14] [15] [16].

Quando tomar Vitamina D?

Vitamina D é o inverso da Melatonina, o hormônio do sono, por isso não faz nenhum sentido tomar o suplemento durante a noite pois é provável que você tenha um sono nada bom.

O melhor horário para tomar Vitamina D é pela manhã.

Uma noite saudável de sono é VITAL para uma vida saudável e produtiva. Se você não tem bons níveis de Vitamina D, é bem provável que seu sono não será tão reparador como deveria ser. Se você ainda vive uma vida estressante, ansiosa e/ou tiver depressão, dormir bem é ainda mais importante.

Fontes e referências:
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18844843
[2] https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/what-is-vitamin-d/
[3] https://www.healthaliciousness.com/articles/high-vitamin-D-foods.php
[4] Gominak, S. C., & Stumpf, W. E. (2012). The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Medical hypotheses, 79(2), 132-135.
[5] McCarty, D. E., Chesson Jr, A. L., Jain, S. K., & Marino, A. A. (2013). The link between vitamin D metabolism and sleep medicine. Sleep medicine reviews.
[6] Dong, X., Craig, T., Xing, N., Bachman, L. A., Paya, C. V., Weih, F., ... & Griffin, M. D. (2003). Direct Transcriptional Regulation of RelB by 1α, 25-Dihydroxyvitamin D3 and Its Analogs PHYSIOLOGIC AND THERAPEUTIC IMPLICATIONS FOR DENDRITIC CELL FUNCTION. Journal of Biological Chemistry, 278(49), 49378-49385.
[7] Opp, M. R. (2005). Cytokines and sleep. Sleep medicine reviews, 9(5), 355-364.
[8] Ingiosi, A. M., Opp, M. R., & Krueger, J. M. (2013). Sleep and immune function: glial contributions and consequences of aging. Current opinion in neurobiology, 23(5), 806-811.
[9] Israel, L. P., Benharoch, D., Gopas, J., & Goldbart, A. D. (2013). A Pro-Inflammatory Role for Nuclear Factor Kappa B in Childhood Obstructive Sleep Apnea Syndrome. Sleep, 36(12), 1947.
[10] http://bodyecology.com/articles/vitamin-d-deficiency-could-explain-your-restless-nights-and-broken-sleep
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15589699
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22790678
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377209
[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16026981
[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16549491
[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232622
[17] https://blog.bulletproof.com/bulletproof-your-sleep-with-vitamin-d/

Postado em Insônia e Suplementos no dia 20 de Setembro de 2016 e última atualização dia 03 de Maio de 2018

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