'Pessoas que roncam sempre dormem primeiro :(' Triste Verdade

Tratamentos e Terapias Alternativas Contra a Insônia

A insônia é uma lâmpada que nunca se apaga! Sem cessar, ela traz à luz dúvidas, devaneios, ansiedades, temores e preocupações. Fechar os olhos e ter força de vontade a fim de combatê-la ainda não é o suficiente, motivo pelo qual, além dos tradicionais remédios tarja preta para dormir, também estão ao nosso dispor tratamentos e terapias alternativas contra a insônia. Para ter uma noção: o uso de suplementos de melatonina se duplicou nos Estados Unidos entre os anos 2007 e 2012. De acordo com Consumer Reports, os norte-americanos gastaram 41 milhões de dólares em soníferos e remédios em 2015, um número que se espera chegar a 52 milhões até 2020.

Os tratamentos e as terapias alternativas contra a insônia, que logo serão abordados, englobam uma série de métodos, desde a utilização de ervas e exercícios físicos até o controle de estímulo e o TCC (Terapia Cognitiva Comportamental), provocando mudanças no estilo de vida. Caso o paciente queira conhecer outros exemplos de terapia alternativa, está ao seu alcance a acupuntura, a ioga, as imagens guiadas, a hipnose, o biofeedback, a aromaterapia, o relaxamento, os remédios herbáceos, as massagens e muitos outros. É válido salientar que a medicina complementar é a medicina alternativa que se toma junto com os tratamentos convencionais.

Antes de citarmos e pormenorizarmos os tratamentos e as terapias alternativas contra a insônia, gostaríamos de mencionar os seguintes pontos que devem ser levados em consideração antes de iniciar o tratamento alternativo contra a insônia:

I. Sempre fale com seu médico antes de provar um enfoque alternativo e busque informar, posteriormente, a todos os seus médicos sobre os tratamentos alternativos que estão sendo usados.

II. Caso sofra efeitos colaterais, ou seja, náuseas, vômito, frequência cardíaca acelerada, diarreia, ansiedade e erupções na pele, deixe de consumir o produto e entre em contato com seu médico imediatamente.

III. Evite as preparações feitas com mais de uma erva.

IV. Verifique as informações promovidas nos comerciais de produtos herbáceos. Busque fontes de informação que provenham de estudos científicos. Precaução nunca é demais!

V. Selecione, cuidadosamente, as marcas. Compre apenas os produtos que (1) enumeram o nome comum e científico da erva, (2) o nome e o endereço do fabricante, (3) o número do lote, (4) data de vencimento, (5) regras de dosagem e (6) possíveis efeitos colaterais.

Lembre-se que as terapias alternativas não são aprovadas pela FDA (Food and Drug Administration) e nem sempre são benignas.

A partir de agora, veremos alguns tratamentos e terapias alternativas contra a insônia:

1. Acupuntura

A acupuntura é usada com frequência na medicina tradicional chinesa para o tratamento da insônia. Este procedimento inclui a presença de agulhas muito finas, às vezes combinadas com um estímulo elétrico ou com o calor produzido pela queima de ervas consideradas medicinais. Como é sabido, estas agulhas são utilizadas na pele, em pontos específicos, com a finalidade de estimular o funcionamento do corpo. De acordo com estudos recentes, a acupuntura melhora a qualidade do sono em pessoas que sofrem de insônia. No entanto, ainda se faz necessário realizar pesquisas adicionais para que a eficácia da acupuntura seja comprovada de maneira definitiva para o alívio da insônia.

Temos um post completo falando sobre o que a acupuntura pode fazer pela qualidade do seu sono, leia aqui.

2. Melatonina

falamos sobre a melatonina aqui. É um hormônio produzido por uma glândula no cérebro humano e, também, produzida tanto em animais quanto em plantas. Ainda que os efeitos da melatonina sejam complexos e pouco conhecidos, desenvolvem um papel fundamental na regulação do ciclo do sono e outros ritmos circadianos. A melatonina tem sido estudada como um possível tratamento para os transtornos do ritmo circadiano e pode ser útil para diminuir as alterações do sono causadas pelo Jet Lag. A melatonina também foi aprovada no tratamento contra a insônia.

A melatonina está disponível em comprimido, cápsulas, spray ou em forma líquida; deve ser tomada no momento pontual do dia e em dose correta para que seja eficaz. Alguns profissionais da saúde aconselham a tomar de uma a três miligramas entre 30 e 60 minutos antes de deitar-se. A quantidade de melatonina em suplementos de venda livre pode elevar o nível no corpo até 20 vezes acima do normal. Os efeitos colaterais da melatonina são mínimos e, portanto, não são necessários estudos em longo prazo que, por sua vez, examinem a eficácia e a toxidade das propriedades deste medicamento.

Atenção! Certos hábitos podem cortar o efeito da melatonina, como o de estar exposto a televisores, computadores e telefones que possuem telas retroiluminadas. Isso faz com que o cérebro não produza tanta melatonina como deveria devido a luz azul emitida por esses aparelhos, simulando a luz do sol.

3. Raiz valeriana

Determinados estudos têm sugerido que a raiz valeriana (Valeriana officilais) pode estimular o início do sono e mantê-lo estável. Um exame médico de 2015, publicado na revista Evidence- Based Complementary and Alternative Medicine, concluiu que estudos de alta qualidade informam modestos benefícios da valeriana para pacientes com insônia. Não diferente de todos os suplementos, a Valeriana pode ter efeitos colaterais, e deve obter a autorização de seu médico antes de tomá-la, já que pode interagir com alguns medicamentos. Esta raiz ainda continua sendo objeto de estudo e não é recomendável para crianças nem para mulheres em fase de gestação.

4. Meditação

Antes de iniciar o processo de meditação, é importante desligar os aparelhos eletrônicos 30 ou 60 minutos antes de deitar-se ou sentar-se em silêncio, dando atenção a uma música suave ou ao som da própria respiração. Se o paciente perde o sono no meio da noite, recomenda-se uma sessão de meditação entre 10 e 15 minutos. Sendo o paciente iniciante neste método, pode recorrer a algum programa de áudio ou vídeo online com o propósito de guiá-lo através de técnicas e exercícios.

Segundo um estudo feito em 2015 no JAMA Internal Medicine, os adultos que passaram, semanalmente, duas horas aprendendo técnicas de meditação e atenção plena durante seis semanas, informaram ter tido menos insônia e fadiga que aqueles que haviam passado esse tempo aprendendo a higiene básica do sono. De fato, um sono melhor pode ser um subproduto do aumento da atenção plena, inclusive se não é abordado diretamente na prática.

Se a meditação e técnicas de relaxamento for do seu interesse, leia esse post.

5. Exercício

O exercício regular cultiva o sono em jovens e adultos, com ou sem transtorno do sono. Contudo, vários estudos mostram que o exercício pode melhorar a qualidade do sono em adultos mais velhos. Estudos recentes mostram que incluir o Tai Chi e certas práticas de ioga aumenta a qualidade do sono em pessoas mais velhas e pacientes com câncer, que também sofrem de insônia. Ainda que se tenha demonstrado que o exercício constante melhora a qualidade do sono, a maioria dos especialistas aconselha a fazer exercício, ao menos, de três a quatro horas antes de deitar-se para, então, evitar qualquer interferência no sono.

6. O tratamento de relaxamento

O relaxamento muscular progressivo ensina a pessoa a estender e relaxar os músculos de maneira sistemática em diferentes áreas do corpo. Isso ajuda a acalmar o corpo e estimular o sono. Outras técnicas de relaxamento que ajudam a muitas pessoas a dormir incluem exercício de respiração, atenção plena, técnicas de meditação e imagens guiadas. Muitas pessoas ouvem gravações de áudio para orientá-las no aprendizado de técnicas. Podem trabalhar para ajudá-las a conciliar o sono e também voltar a dormir no meio da noite.

7. Lavanda

Um estudo feito em 2016 e publicado na revista Explorer descobriu que os estudantes universitários que inalaram um remendo com aroma de lavanda antes de deitar-se conseguiram melhorar o sono durante a noite e obter mais energia durante o dia, em comparação àqueles que inalaram um remendo de placebo. Os estudos feitos com outras pessoas, incluindo as mulheres de meia idade e os pacientes com doenças cardíacas, também sugeriram que a lavanda pode melhorar a qualidade de sono.

Isto se deve aos efeitos relaxantes da lavanda no corpo. Em um estudo realizado em 2012, no Diário da Associação Médica de Tailândia, as pessoas que inalaram óleo essencial de lavanda tiveram diminuições significativas na pressão arterial, frequência cardíaca e temperatura da pele, comparando-as com aqueles que inalaram um óleo de base sem lavanda.

Leia também os benefícios e dicas de uso do óleo essencial de lavanda.

8. Chá de baunilha

Este chá é comercializado como uma bebida essencial para ser consumida antes de deitar-se, pois a baunilha, durante milênios, foi utilizada como uma ajuda para dormir. Enquanto que pesquisas sobre o efeito da baunilha no sono são escassas, um estudo feito em 2016, publicado no Journal of Advanced Nursing, constatou que as novas mamães que bebiam chá de baunilha durante duas semanas informaram ter menos sintomas de ineficiência de sono.

Aliás, pode-se dizer que a sensação de tomar apenas uma bebida quente pode provocar relaxamento e sonolência.

9. Ruído branco

Uma pesquisa publicada na revista Scientific Reports descobriu que escutar sons da natureza, como aqueles que são emitidos em uma selva tropical ou nas águas de um riacho, pode desencadear a sensação de relaxamento no cérebro. Os suaves sons de fundo também podem abafar sons artificiais, como vozes ou ruídos do trânsito, que foram testados em estúdios para obter o efeito oposto.

Busque um aparelho ou um aplicativo de ruído com configuração inspirada em ruídos da natureza ou opte por um aplicativo com opção de ruído rosa; outro estudo recente, publicado no Frontiers in Human Neuroscience, sugere que o ruído rosa é uma combinação de frequências que soa mais natural, e o ruído equilibrado, que é o ruído branco, também pode melhorar o sono.

10. Camomila-romana

Trata-se de uma erva frequentemente utilizada para o tratamento de insônia. No entanto, se faz necessário mais pesquisa para saber se seu efeito é eficaz. A FDA (Food and Drug Administration) considera que a Camomila-romana é segura e que esta erva não tem efeitos adversos conhecidos. No entanto, não se deve tomá-la se você é sensível à ambrosia ou ao crisântemo ou a outros membros da família dos Asteraceae, como as margaridas e os girassóis. Em caso de sensibilidade, poderá desenvolver alergia ao realizar qualquer tipo de contato.

Consideradas como remédios efetivos para dormir, incluem passiflora, lúpulo e erva-cidreira. Elas ainda devem ser estudadas para determinar sua segurança e efetividade.

11. A Terapia Cognitiva Comportamental (TCC)

Inclui mudanças de comportamento (como manter um horário regular para dormir e levantar-se, ou levantar-se da cama depois de estar acordado durante 20 minutos [ou menos] e eliminar cochilos durante a tarde), porém acrescenta um componente cognitivo ou de “pensamento”. Há uma boa quantidade de pesquisas que apoiam o usado de TCC para a insônia. Por exemplo, em um estudo, os pacientes com insônia assistiram, semanalmente, a uma sessão de TCC através da Internet durante seis semanas. Depois do tratamento, estas pessoas melhoraram a qualidade do sono.

12. Relaxamento e Meditação ou Atenção Plena

O aumenta da tensão muscular e os pensamentos indesejáveis podem interferir o sono. Não é surpreendente que as técnicas destinadas a relaxar os músculos (relaxamento muscular progressivo e biofeedback) e aquietar a mente (meditação) foram encontradas como tratamentos efetivos contra a insônia. A maioria das pessoas podem aprender estas técnicas, mas, em geral, elas levam várias semanas antes que possa dominá-las o suficiente como para ajudar a aliviar a insônia. Existe um crescente corpo de evidência que apoia o valor da meditação no tratamento da insônia. Vários estudos mostram que a prática regular da meditação, quer seja sozinha, quer seja parte da prática de ioga, proporciona como resultado níveis mais altos de melatonina no sangue, um importante regulador no sono.

13. O controle de estímulo

O controle de estímulo ajuda a construir uma associação entre o dormitório e o sono ao limitar os tipos de atividades permitidas no local onde se dorme. Um exemplo de controle de estímulo é deitar-se apenas quando se tem sono e levantar-se da cama se permaneceu acordado durante 20 minutos. Isso ajuda a romper uma associação não saudável entre o dormitório e a vigia (momento em que se está desperto). A restrição do sono implica um horário específico de acordar e despertar – e limita o tempo na cama apenas quando uma pessoa está dormindo.

***

Considerações Finais

Há muitos tipos de soníferos para a insônia, incluindo os medicamentos de venda livre (sem receita) e os receitados. Os tipos principais de medicamento receitados para a insônia incluem hipnóticos benzodiazepinícos, hipnóticos não benzodiazepínicos e agonistas do receptor de melatonina. Determinar qual medicamento tomar pode ser adequado para você dependendo dos sintomas de sua insônia e de muitos diferentes fatores de saúde. É por esta razão que é importante consultar um médico antes de tomar um sonífero.

Deve-se buscar ajuda se sua insônia se transformou em algo até então insuperável, ou se você se sente cansado com frequência ou sem recuperação durante o dia, o que interfere sua vida diária. Muitas pessoas têm breves períodos de dificuldade para dormir (por exemplo, alguns dias depois de começar um novo trabalho), mas se a insônia dura mais tempo ou se transforma em um fenômeno frequente, deve se solicitar ajuda.

Faça uma solicitação ao seu médico clínico geral ou mencione o tema do sono em sua próxima consulta. Se seu médico conhece os transtornos do sono, ele o guiará nos próximos passos, que podem incluir uma avaliação ou mais exames ou uma indicação a um especialista do sono. Seu médico pode começar transmitindo informações básicas e recursos de hábitos saudáveis de sono. Estes conselhos de comportamento podem ajudar a certas pessoas com insônia, ou sobre possíveis opções de tratamento a considerar. Seu médico pode, também, redirecioná-lo a um psicoterapeuta se suas dificuldades para dormir parecem estar relacionadas com a ansiedade, a depressão ou uma mudança maior de vida.

Caso não se sinta satisfeito depois de uma conversa com seu médico clínico geral, solicite uma indicação a um médico especializado em medicina do sono ou consulte outros recursos disponíveis. É importante encontrar um profissional que tenha os conhecimentos adequados e a capacitação para tratar sua insônia.

Fontes de referência:
https://www.webmd.com/sleep-disorders/alternative_treatments_for_insomnia#3
http://time.com/4732464/natural-sleep-remedies-insomnia/
https://sleepfoundation.org/insomnia/content/treatment

Postado em Insônia no dia 08 de Janeiro de 2018

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