O que é a terapia de restrição do sono para insônia?

A insônia é uma queixa bem comum, boa parte dos adultos chegam a ter esse problema em algum ponto da vida. E falando sobre os tratamentos para a insônia, existem muitos, e hoje vamos comentar brevemente sobre um método que a princípio possa parecer contra-intuitivo: Terapia de Restrição de Sono.

Se você está com problemas para dormir ou permanecer dormindo, e também está se sentindo sonolento durante o dia, porque não restringir seu sono de forma a melhorar sua insônia?

1 - O que é a terapia de restrição de sono?

A restrição do sono é um tipo de Terapia Cognitivo-Comportamental conhecida como TCC. Esse tipo de terapia busca mudar suas ações e pensamentos que estão impedindo você de dormir bem. A TCC ajuda a desenvolver novas estratégias e hábitos que promovem um padrão de sono saudável.

Existem diferentes tipos de TCC e a restrição do sono é um dos métodos implementados em pessoas com insônia.

Cientistas acreditam que passar muito tempo na cama pode agravar a insônia, esse tempo adicional acordado na cama fortalece a associação entre sua cama/quarto e a ansiedade e frustração causada pela insônia. Quando você limita seu tempo na cama e no quarto, você tem padrões de sono mais regulares e eficientes.

Esse método de restrição do sono, estabelece limites rígidos para o tempo que você passa na cama. O limite inicial é o mesmo que a quantidade de sono que você já costuma ter.

Por exemplo: Você dorme 5 horas, mas costuma passar 7 horas na cama. Essas 2 horas adicionais geralmente são passadas tentando adormecer ou para voltar a dormir. Nesse cenário, o limite inicial definido pelo profissional será de apenas 5 horas na cama, o que significa que você provavelmente terá menos de 5 horas de sono.

2 - Restringir o sono ajuda a dormir mais?

Devido a perda de sono durante os estágios iniciais da terapia, a restrição de sono pode deixá-lo mais sonolento no início. Embora essa perda de sono te deixe mais cansado no início, também o ajudará a pegar no sono mais rápido e acordar menos vezes durante a noite.

Essa estratégia permite que você desenvolva um padrão de sono mais estável. E conforme seu sono melhora, o limite que você passa na cama aumenta em pequenos incrementos de 15 à 30 minutos.

O objetivo da terapia é ajudá-lo a alcançar o ponto em que seu corpo obtém a quantidade de sono necessária sem sacrificar a qualidade do sono.

3 - A terapia de restrição do sono funciona?

Desenvolvida na década de 80 por Dr. Arthur Spielman, neurologista e especialista em medicina do sono, a terapia de restrição do sono tem diversos estudos que apontam como a técnica de higiene do sono mais efetiva disponível.

A notícia ruim é que são necessárias várias semanas de dedicação, empenho, paciência e acompanhamento médico para alterar seu horário de sono para ver resultados. Muitos dias serão ruins, você se sentirá mais sonolento que o normal, sem disposição para realizar tarefas, dirigir pode se tornar perigoso... Mas conseguindo se manter na terapia, sua insônia vai melhorar.