'Mentes cansadas não planejam bem. Durma primeiro, planeje depois.' Dalai Lama

5 Suplementos que ajudam no sono

Você anda dormindo mal? Tem insônia? Talvez seja estresse, ansiedade, muita cafeína, pouco ou nenhum exercício, muito trabalho a noite ou até mesmo assistir TV demais antes de ir para cama, os motivos podem ser vários.

Se você não consegue mudar seu estilo de vida para um sono e qualidade de vida melhor, talvez alguns suplementos naturais sejam a solução temporária para você dormir melhor e acordar mais disposto.

Nesse post, vamos falar sobre cinco suplementos bem populares – especialmente no exterior – usados para aumentar a qualidade de sono ou ajudar a pessoa pegar no sono. Lembrando, como sempre falamos aqui no blog, qualidade de sono é melhor que dormir mais horas [1][2]. Segue a lista.

Melatonina

Conhecido como o hormônio do sono é indicado para regular seus ciclos de sono. Geralmente a sonolência aparece depois de 30 à 60 minutos após a ingestão.

O melatonina é produzida naturalmente pelo corpo após o pôr do sol, avisando ao nosso relógio biológico que está chegando a hora de dormir. Ao suplementar melatonina você facilita o corpo a produzir mais esse hormônio.

Update 23/Nov/2015: Fizemos um post bem completo sobre a Melatonina, veja aqui para entender sobre como a Melatonina pode ajudar no sono.

Update 11/Fev/2016: O suplemento de melatonina agora também está disponível para compra na nossa loja virtual na área de suplementos.

5-HTP

Composto derivado do aminoácido L-Triptofano usado para melhorar seu humor e diminuir o apetite, é uma excelente opção para pegar no sono. A substância age como precursora da serotonina, neurotransmissor que atua regulando o sono, humor, ritmo cardíaco, temperatura corporal entre outras funções.

Comparando com suplementação de L-Triptofano, 5HTP é uma solução melhor pois passa para Barreira Hematoencefálica e induz a produção de serotonina no cérebro.

Extrato de valeriana

Esse remédio natural para dormir ajuda a reduzir o tempo que você demora para pegar no sono. O extrato da planta valeriana tem propriedades sedativas que aumentam a quantidade de GABA (Ácido gama-aminobutírico), um composto no cérebro que diminui a transmissão de impulsos nervosos.

A planta tem sido usada a centenas de anos como um remédio natural para ajudar a dormir, especialmente quando a pessoa é muito agitada, tem insônia e/ou dificuldade em pegar no sono por causa de nervosismo, ansiedade ou estresse.

Update 20/Fev/2016: Está disponível também em nossa loja virtual para compra.

Magnésio

Para manter uma boa noite de sono, o ideal é que o corpo esteja em perfeito funcionamento durante a noite. Ao suplementar magnésio você ajuda o corpo a manter as funções de músculos e nervos em boas condições, mantém um bom batimento cardíaco constante, ajuda o sistema imunológico e mantem seus ossos fortes. Magnésio também ajuda a regular os níveis de açúcar além de manter uma boa pressão arterial.

A falta de magnésio faz com que a comunicação entre as células nervosas seja prejudicada, isso deixa a pessoa mais estressada e nervosa, consequentemente atrapalhando o sono.

L-Teanina

Esse aminoácido derivado do chá-verde é conhecido como um agente responsável por liberar mais GABA no cérebro, promovendo relaxamento e redução de ansiedade. Como o corpo tem certa dificuldade para absorver suplementação de GABA sintetizada, é recomendado usar a L-Teanina já que o corpo absorve mais facilmente esse substância e aumenta os níveis de GABA de forma natural.

Embora o chá verde contenha cafeína – mesmo em baixa quantidade – a substância isolada L-Teanina provoca um efeito contrário da cafeína, relaxando o corpo e mente. Estudos [3,4,5] mostram que o pré-relaxamento antes de sono é muito eficaz contra a insônia, mesmo em casos graves. E é por esse motivo que muitos terapeutas e médicos de sono nos Estados Unidos recomendam a L-Teanina como opção de suplemento para tomar antes de dormir.

Update: 27/Fev/2016: Foi feito post completo sobre a L-Teanina, usada como nootrópico e também como suplemento para dormir, leia aqui. Também está disponível na nossa loja virtual para compra.

Fontes e referências:
[1] http://sleepfoundation.org/sites/default/files/SleepWakeCycle.pdf
[2] http://health.ucsd.edu/news/2002/02_08_Kripke.html
[3] Nicassio PM, Boylan MB, McCabe TG. Progressive relaxation, EMG biofeedback and biofeedback placebo in the treatment of sleep-onset insomnia. Br J Med Psychol. 1982 Jun;55(Pt 2):159-66.
[4] Friedman L, Bliwise DL, Yesavage JA, Salom SR. A preliminary study comparing sleep restriction and relaxation treatments for insomnia in older adults. J Gerontol. 1991 Jan;46(1):1-8.
[5] Coursey RD, Frankel BL, Gaarder KR, Mott DE. A comparison of relaxation techniques with electrosleep therapy for chronic, sleep-onset insomnia a sleep-EEG study. Biofeedback Self Regul. 1980 Mar;5(1):57-73.

Postado em Suplementos no dia 29 de Dezembro de 2014 e última atualização dia 13 de Abril de 2017

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