'Uma boa risada e um longo sono são as melhores curas no livro do médico.' Provérbio Irlandês

Posições para dormir: descubra os prós e contras de cada uma

Não é novidade que uma boa noite de sono é capaz de fazer milagres, certo? Mas você sabia que a posição do corpo sobre a cama também influencia na qualidade do sono e pode tanto aliviar quanto intensificar dores e outros problemas de saúde?

Durante uma noite, um adulto muda mais de dez vezes de posição. Porém, apesar deste ser um movimento inconsciente, há posturas mais ou menos recomendadas para obter um sono mais revigorante e garantir o bom funcionamento do organismo.

As principais são a de lado, a de barriga para cima e a de bruços, com algumas variações quanto à distribuição dos braços e das pernas. Em crianças, por exemplo, posturas que sobrecarregam a coluna podem provocar o crescimento irregular e aparecimento de desvios, como a lordose. Já em mulheres grávidas, acomodar o corpo durante a noite é fundamental para o conforto e segurança da mãe e do bebê (leia mais sobre isso aqui).

Pessoas com dores ou com problema de apneia e ronco também devem prestar atenção no que acontece quando as luzes se apagam.

Não existe uma única forma correta de dormir, mas neste artigo vamos explorar cada posição, suas variações, e analisar os prós e contras que oferecem ao corpo. Com isso, é possível avaliar a origem de dores e prevenir lesões. Ao tomar consciência do que está certo e errado na sua rotina noturna, é possível fazer uma reprogramação mental e começar a corrigir os maus hábitos, se necessário.

De lado

Essa é talvez a postura mais conhecida, também chamada de posição fetal. Ela tem esse nome porque é nessa forma que o feto se desenvolve dentro da barriga materna e que frequentemente os bebês também utilizam. Se você dorme assim durante a maior parte das noites, seja sozinho ou de conchinha com alguém, saiba que os ortopedistas a consideram como a melhor opção, pois deixa a coluna alinhada. Além disso, a cabeça e os pés ficam na altura do coração, facilitando a circulação sanguínea.

Mas, apesar de ser a postura ideal, alguns ajustes podem ser feitos para melhorar ainda mais o conforto corporal. A altura do travesseiro, por exemplo, deve ser a mesma dos ombros, de modo que a coluna permaneça alinhada desde a base até o crânio. Também é importante usar outro travesseiro ou uma almofada entre as pernas, na altura dos joelhos, para evitar rotações na coluna. Existe ainda a opção do “travesseiro de corpo”, que tem aproximadamente 1,30 metro de comprimento e é utilizado como apoio tanto para os joelhos quanto para as mãos.

Para usufruir dos benefícios desta postura, a curvatura do corpo deve ser intermediária. Isso quer dizer evitar pernas esticadas ou o corpo excessivamente arqueado. O ângulo ideal é aquele no qual o quadril sofre uma leve curvatura e os joelhos ficam flexionados em aproximadamente 90 graus.

A posição dos braços é outro fator importante. Eles devem ficar ao lado do corpo e nunca acima da cabeça ou esticados para fora da cama. Estas duas últimas variações podem dificultar a circulação e provocar dormência, além de contribuir para dores musculares no dia seguinte.

De Bruços

Dormir de bruços, com a barriga para baixo e a cabeça virada para o lado, oferece muito mais riscos do que vantagens. Além da pressão em áreas como tórax, quadril e pescoço, o ângulo de 90 graus da cabeça em relação ao corpo que permite a respiração deixa a coluna desalinhada.

Essa posição é agravada pelo uso do travesseiro, que provoca hiperextensão das vértebras (já torcidas) na região do pescoço. A consequência é um aumento das chances de ocorrer lesões na cervical e de aparecerem dores musculares nas costas, nos ombros e na nuca. Além disso, a posição provoca uma lordose na região lombar, que também pode causar lesões e dores musculares.

Uma forma de atenuar os problemas da postura de bruços é com o auxílio de um travesseiro posicionado abaixo da área da barriga e do quadril. Com isso, a lombar fica menos sobrecarregada.

Barriga para cima

Essa é uma das posições preferidas pela população. Apesar de não ser totalmente benéfica, tampouco é prejudicial. Dormir de barriga para cima permite o relaxamento do corpo e das articulações e não causa desconforto ou dores devido a rotações da coluna ou compressão de áreas sensíveis.

Aliada ao uso de travesseiros altos, a postura é inclusive uma boa alternativa para pessoas que sofrem com refluxo e outros problemas gástricos, pois deixa a cabeça um nível acima do corpo. Mas os travesseiros elevados somente são recomendados para estes casos, pois em condições normais é recomendável manter a cabeça na mesma altura dos ombros.

Outra vantagem desta posição é estética. Como o rosto não fica em contato com o travesseiro ou sob pressão, a pessoa acorda sem marcas na face e, no longo prazo, também reduz o aparecimento de rugas. No entanto, dormir de barriga para cima não é recomendado para quem ronca ou sofre com apneia, pois pode intensificar estas ocorrências.

A melhor forma de reduzir as externalidades desta posição é com o uso de travesseiros. O modelo escolhido para uso sob a cabeça deve ser baixo, garantindo o alinhamento com o tronco. Um segundo travesseiro, que na posição fetal é colocado entre as pernas, neste caso pode ser utilizado embaixo dos joelhos para evitar a lordose.

Já os braços não devem, de forma alguma, ficar esticados para cima, mas sim permanecer ao lado do corpo ou acomodados sobre a barriga.

Como mudar sua posição de dormir

Se você percebeu que as posições mais recorrentes durante o seu descanso podem estar contribuindo para uma menor qualidade do sono ou para a intensificação de dores e inflamações, é aconselhável pensar em uma mudança de hábitos. Algumas pessoas se perguntam se é possível adotar uma nova postura para dormir, considerando que o corpo já está condicionado e que estamos em um estado inconsciente, e a resposta é sim!

Assim como toda mudança de hábito, é difícil, mas plenamente possível. Exige persistência e treino, e o primeiro passo é escolher uma posição adequada assim que for deitar, para que o corpo vá se acostumando. Prestar atenção na postura ao longo do dia também é fundamental.

No entanto, se você não conseguir adotar um novo comportamento sozinho(a), pode consultar um médico ou fisioterapeuta especializado na área. Existem técnicas capazes de corrigir as posições e garantir um melhor aproveitamento das horas de sono!

Texto postado em 19 de Maio de 2017 e atualizado 19 de Julho de 2018 .

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