'Dez vezes ao dia deves saber vencer-te a ti mesmo; isto cria uma fadiga considerável.' Nietzsche (Zaratustra)

Jet Lag - Como regular o sono antes e após viajar

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Texto: Postado em Dicas por Marcelo Morais no dia 21 de Junho de 2017 e última atualização dia 24 de Janeiro de 2019 .

Sempre ao fazer uma viagem, visitando um destino cujo fuso horário seja diferente, nosso organismo fica confuso. Dormir, acordar e fazer refeições seguindo um horário oposto àquele que estamos habituados gera conflito entre nosso relógio biológico e o horário externo. À medida que nos deparamos com fusos horários variados, mais tempo nosso corpo leva para se adaptar.

Quem nunca presenciou o relato de um brasileiro que viajou para o sudeste asiátio e, então, levou quase uma semana para se sentir "bem" como antes? Turistas, que visitam a Europa, confessam ter dificuldades para adormecer antes da meia-noite. O responsável por isso é o famoso Jet Lag, que também afeta atletas que frequentemente participam de competições internacionais. 

No entanto, a fim de aproveitar mais as férias ou não ser prejudicado durante viagens de trabalho, saiba que há ferramentas e métodos contra os efeitos negativos do Jet Lag, permitindo regular o sono antes e após o deslocamento.

Boa leitura!

O que é e por que existe o Jet Lag?

A Terra leva 24 horas para completar seu movimento de rotação. Assim, o nascer e o pôr do sol varia seu tempo conforme a localização de cada ponto no mapa.

Para regular o sistema de horário global, uma convenção internacional estabeleceu o Meridiano de Greenwich como referência, e a partir dele o planeta foi dividido em 24 fusos horários. Os territórios a leste desta linha somam horas em relação ao Meridiano, e os locais a oeste perdem horas em relação ao mesmo ponto.

Por isso, quando alguém se desloca entre fusos horários diferentes, há uma alteração no padrão luminosidade-escuridão e o organismo fica desorientado. Além da alteração do ciclo sono-vigília, grande diferença entre fusos horários também pode causar alteração nos níveis hormonais, gerando consequências como fadiga, insônia, sono interrompido, irritabilidade, dores de cabeça, sonolência, dificuldade de concentração e confusão mental. Quanto maior for a alteração no fuso, maior será a intensidade dos sintomas.

Pesquisas apontam que o corpo precisa de um dia inteiro para acostumar-se a cada hora de diferença em relação ao fuso original. Isso quer dizer que um carioca leva 1 dia para regular seu organismo em Fernando de Noronha ou em Santiago (Chile), 4 dias em Los Angeles (EUA) e cinco dias em Berlim (Alemanha).

É claro que a capacidade de adaptação varia um pouco de pessoa para pessoa. Mas um dado interessante defende que a direção da viagem pode afetar o efeito Jet Lag. De acordo com estudos científicos, o corpo se adapta melhor às viagens para oeste do que para leste, pois é mais fácil atrasar seu relógio biológico do que acelerá-lo. Por isso, destinos a leste podem demandar até mais de 1 dia inteiro de adaptação para cada hora adicional.

O que fazer antes da viagem para reduzir os efeitos do Jet Lag?

Há métodos e ferramentas que nos ajudam a regular o sono antes e após viagens com mudança de fuso horário. Algumas etapas podem ser feitas antes da viagem começar e outras durante e depois.

Em primeiro lugar, ao fazer uma viagem com menos de 48 horas de duração (ou seja, em 48 horas já estará em casa novamente), recomenda-se manter o ritmo do seu local de origem, ou seja, acordar, dormir e alimentar-se de acordo com o horário seguido em casa, mesmo que seja estranho.

Porém, caso você prolongue sua viagem e já tenha em mãos o bilhete emitido com data e destino, procure fazer alterações em sua rotina, de modo a preparar o organismo para tal mudança. Comece, por exemplo, atrasando ou adiantando o despertador em 1 - 2 horas e indo para a cama mais cedo ou mais tarde, dependendo do seu destino de viagem. Mudar o horário das refeições também ajuda. Se for para leste: adiante as atividades; se for para oeste: atrase-as!

Após embarcar, já comece a adaptar seu corpo durante o voo. Uma viagem a China, por exemplo, pode levar um dia inteiro entre escalas e tempo de aeronave, o que pode ser aproveitado para ajustar o relógio biológico. Para isso, tente ficar acordado quando lá for dia e, assim, busque dormir à noite. Se necessário, use protetores auriculares e máscara de dormir.

O que fazer após desembarcar?

Feito o desembarque final, evite ir imediatamente ao hotel a fim de logo cochilar. Isso pode atrapalhar sua adaptação e resultar em insônia. Ao desembarcar de dia, aproveite para passear e fazer várias atividades ao ar livre, bem como alimentar-se de acordo com as refeições locais. Se você desembarcar à noite, então recomendamos que vá para o hotel e, enfim, descanse. 

No corpo humano, o hipotálamo é a região responsável por administrar o relógio biológico, e isso é feito a partir de fotorreceptores que sincronizam o organismo de acordo com a incidência de luz solar. Por isso, nos primeiros dias de viagem, é fundamental acordar cedo, mesmo que tenha vontade de dormir mais, para expor-se à luz solar e ativar o estado de alerta no organismo (a prática de exercícios ao ar livre também é positiva!).

Em caso de viagens para o oeste, quando é necessário atrasar o relógio biológico, exponha-se à luz artificial durante a noite a fim de retardar o sono. Embora seja menos efetiva que a luz solar, ainda assim ela tem a capacidade de atrapalhar a liberação do hormônio que regula o sono (melatonina) e estimula o estado de alerta. Já nas viagens para leste, evite luz artificial antes de dormir e deixe o quarto bem escuro.

No que diz respeito à alimentação, um estudo publicado em 1998, por pesquisadores da Universidade de Ferrara (Itália), descobriu que uma dieta rica em carboidratos e com pouca proteína induz o sono, enquanto uma dieta rica em proteína e baixa em carboidratos estimula o estado de alerta. Com base nisso, reduza o consumo de carboidratos durante o dia e o aumente na janta. Também é essencial manter o corpo hidratado e evitar bebidas com cafeína após o fim da tarde.

Viagem concluída e feito o retorno para casa, as mesmas recomendações são indicadas para a readaptação. Já comece o preparo durante o voo e, se possível, chegue em casa pelo menos dois dias antes de retornar ao trabalho. Isso lhe dará tempo para descansar e começar a retomada da rotina.

Suplementos podem ajudar a dormir melhor?

Em caso de dificuldades para dormir tanto antes, durante ou após uma viagem, a ingestão de melatonina pode ser uma ótima alternativa!

Um estudo publicado em 2002 no Cochrane Database Syst Review apontou que em nove (entre dez ensaios analisados) houve êxito no tratamento que usou 2 - 5mg de melatonina para tratar desordens que, surgidas a partir do Jet Lag, afetam o sono. Doses acima de 5mg não apresentaram benefícios adicionais e, contudo, os resultados foram mais eficazes em relação a viagens que atravessaram mais de cinco fusos horários.

Pesquisadores também descobriram que o horário para ingerir o referido hormônio é muito importante, pois se administrado pouco antes de dormir haverá resultados melhores do que em outros períodos, como na hora do almoço. Por fim, a incidência de efeitos colaterais é baixa e o tratamento é mais eficaz em viagens no sentido leste do que oeste.

Nem todas as pessoas sofrem os efeitos negativos com a mudança de fuso horário, mas a maior parte dos viajantes internacionais conhece muito bem os efeitos do Jet Lag. Como a tendência do mundo é continuar globalizado e os índices de viagens tanto de férias quanto a trabalho aumentarem, é importante entender o funcionamento do corpo e como se lida com as mudanças de rotina. Preparar o organismo antes mesmo de a viagem começar pode tornar o tempo do passeio ainda mais prazeroso e diminuir as desordens ligadas ao sono e ao cansaço.

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