'O sono é doce para o trabalhador.' John Bunyan

Jet Lag - Como regularizar o sono antes e depois de viajar

Toda vez que fazemos uma viagem para um destino com fuso horário diferente, nosso corpo fica confuso. Mudar o horário de dormir, acordar e almoçar faz com que o relógio biológico entre em conflito com o horário externo. E quanto maior for a mudança de fuso, mais tempo o corpo leva para adaptar-se.

Quem nunca vivenciou ou ouviu de um brasileiro viajou para o sudeste asiático ou para Austrália e levou quase uma semana para sentir-se bem novamente? Ou turistas na Europa que tiveram dificuldade para pegar no sono antes da meia-noite? A culpa disso é o famoso efeito 'jet lag', que também afeta esportistas em competições internacionais e tripulações de barcos e aeronaves.

Mas para não deixar de aproveitar os dias de férias ou ser prejudicado em viagens de trabalho, saiba que existem ferramentas e métodos para auxiliar na redução dos efeitos do jet lag e na regularização do sono antes e depois do deslocamento.

O que é e por que existe o Jet Lag?

A Terra leva 24 horas para completar o seu movimento de rotação, fazendo com que o momento do nascer e do pôr do sol seja variado conforme a localização de um ponto no mapa.

Para regular o sistema horário global, uma convenção internacional estabeleceu o Meridiano de Greenwich como referência, e a partir dele o planeta foi dividido em 24 fusos horários. Os territórios a leste desta linha somam horas em relação ao Meridiano e os locais a oeste perdem horas em relação ao mesmo ponto.

Por isso, quando alguém desloca-se entre fusos horários diferentes, há uma alteração do padrão luminosidade-escuridão e o organismo fica perturbado. Além da alteração do ciclo sono-vigília, grandes diferenças de fuso também podem causar alteração nos níveis hormonais, com consequências como fadiga, insônia, sono interrompido, irritabilidade, dores de cabeça, sonolência, dificuldade de concentração e confusão. Quanto maior for a alteração no fuso, maior será a intensidade dos sintomas.

Pesquisas apontam que o corpo precisa de um dia inteiro para acostumar-se a cada hora de diferença em relação ao fuso original. Isso quer dizer que um carioca leva 1 dia para regularizar seu organismo em Fernando de Noronha ou em Santiago (Chile), 4 dias em Los Angeles (EUA) e cinco dias em Berlim (Alemanha).

É claro que a capacidade de adaptação varia um pouco de pessoa para pessoa. Mas um dado interessante defende que a direção da viagem pode afetar o efeito jet lag. De acordo com estudos científicos, o corpo adapta-se melhor às viagens para oeste do que para leste, pois é mais fácil atrasar seu relógio biológico do que acelerá-lo. Por isso, destinos a leste podem demandar até mais de 1 dia inteiro de adaptação para cada hora adicional.

O que fazer antes da viagem para reduzir os efeitos do Jet Lag?

Existem métodos e ferramentas que nos ajudam a regularizar o sono antes e depois de viagens com mudança de fuso horário. Algumas etapas podem ser feitas antes da viagem começar e outras durante e depois.

Em primeiro lugar, quando fizer uma viagem com menos de 48 horas de duração (ou seja, em 48 estará de volta em casa), recomenda-se manter o ritmo do seu local de origem. Isso quer dizer acordar, dormir e alimentar-se de acordo com o relógio de casa, mesmo que seja estranho.

Mas quando ficar mais tempo em viagem, e você tiver o bilhete emitido com data e destino, procure fazer alterações na sua rotina de modo a preparar o organismo para essa mudança. Comece, por exemplo, atrasando ou adiantando o despertador em 1 ou 2 horas e indo para a cama mais cedo ou mais tarde, dependendo do seu destino de viagem. Mudar o horário das refeições também ajuda. Se for para leste adiante as atividades e se for para oeste atrase-as.

Após embarcar, já comece a adaptar seu corpo durante o voo. Uma viagem para a China, por exemplo, pode levar um dia inteiro entre escalas e tempo de aeronave, o que pode ser aproveitado para ajustar o relógio biológico. Para isso, tente ficar acordado quando lá for dia e tente dormir quando lá for noite. Se necessário, use protetores auriculares e máscara de dormir.

E o que fazer depois de desembarcar?

Quando desembarcar no seu destino final, evite correr para o hotel tirar aquele cochilo. Isso pode atrapalhar a adaptação e resultar em insônia. Se chegar de dia, aproveite para passear e fazer várias atividades ao ar livre, bem como alimentar-se de acordo com as refeições locais. Mas se o desembarque for de noite, aí sim recomenda-se ir para o hotel e descansar.

No ser humano, o hipotálamo é a região responsável por administrar o relógio biológico, e faz isso a partir de fotorreceptores que sincronizam o organismo de acordo com a incidência de luz solar. Por isso, nos primeiros dias de viagem é fundamental acordar cedo, mesmo que tenha vontade de dormir mais, para expor-se à luz do sol e ativar o estado de alerta no organismo (a prática de exercícios ao ar livre também é positiva).

Em caso de viagens para o oeste, quando é necessário atrasar o relógio biológico, exponha-se à luz artificial durante a noite para retardar o sono. Apesar de menos efetiva que a luz solar, ainda assim ela tem a capacidade de atrapalhar a liberação do hormônio que regula o sono (melatonina) e estimula o estado de alerta. Já nas viagens para leste, evite luz artificial antes de dormir e deixe o quarto bem escuro.

No quesito alimentação, um estudo publicado em 1998 por pesquisadores da Universidade de Ferrara (Itália) descobriu que uma dieta rica em carboidratos e com pouca proteína induz o sono, enquanto uma dieta rica em proteína e baixa em carboidratos estimula o estado de alerta. Com base nisso, reduza a ingestão de carboidratos durante o dia e aumente na janta. Também é essencial manter o corpo hidratado e evitar bebidas com cafeína após o final da tarde.

Quando a viagem terminar e você retornar para casa, as mesmas recomendações são indicadas para a readaptação. Já comece o preparo durante o voo e, se possível, chegue em casa pelo menos dois dias antes de retornar ao trabalho. Isso dará tempo para descansar e começar a retomada da rotina.

Suplementos podem ajudar a dormir melhor?

Em caso de dificuldade para pegar no sono, tanto durante como após a viagem, a ingestão de melatonina pode ser uma boa alternativa.

Um estudo publicado em 2002 no Cochrane Database Syst Review apontou que em nove dos dez ensaios analisados tiveram sucesso no tratamento da desordem do sono resultante do efeito jet lag com a ingestão de melatonina na dose de 2 a 5mg. Doses acima de 5mg não apresentaram benefícios adicionais e os resultados foram mais eficazes para viagens que atravessaram mais de 5 fusos horários.

Os pesquisadores também descobriram que o horário de ingestão do hormônio é muito importante: se administrado pouco antes de dormir tem resultados melhores do que em outros períodos, como no almoço. Por fim, a incidência de efeitos colaterais é baixa e o tratamento é mais eficaz em viagens no sentido leste do que no sentido oeste.

Nem todas as pessoas são afetadas com a mudança de fuso horário, mas a maioria da população viajante conhece muito bem o efeito jet lag. Como a tendência do mundo é continuar globalizado e os índices de viagens (de férias e de trabalho) aumentarem, é importante entender o funcionamento do corpo e como ele lida com as mudanças de rotina. A preparação do organismo antes mesmo da viagem começar pode tornar o tempo fora ainda mais prazeroso e diminuir as desordens ligadas ao sono e ao cansaço.

Postado em Dicas no dia 21 de Junho de 2017

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