'A pior coisa é tentar dormir e não conseguir.' F. Scott Fitzgerald

A influência da idade no sono: O que fazer em cada época da vida?

No decorrer da vida nosso corpo e nossa mente passam por diversas mudanças conforme envelhecemos. Seja na passagem para a infância, para a adolescência, na vida adulta ou na velhice, cada etapa apresenta seus próprios desafios biológicos, sociais e psicológicos. Um fator que muda em cada estágio e que tem sido alvo de diversas pesquisas é o sono.

Se observarmos, um bebê recém-nascido passa a maior parte do dia dormindo, ficando cada vez mais alerta conforme entra na infância. Enquanto o adolescente é tido como sonolento, adultos precisam conviver com 8 horas de sono por noite, o que é cada vez mais difícil nos tempos modernos. E conforme a idade avança, menor é a demanda do organismo por dormir.

Descubra, então, quais são as principais necessidades de cada idade e como melhorar a qualidade do sono em cada fase da vida.

Quantas horas preciso dormir para ter uma vida saudável?

Dormir é uma atividade fundamental para o bom funcionamento do organismo dos seres humanos. Enquanto fechamos os olhos durante a noite nosso corpo realiza diversas atividades vitais, como liberar hormônios, regular o metabolismo, trocar e regenerar células e descansar para renovar as energias.

O principal hormônio responsável pelo sono é a melatonina. Produzida no hipotálamo, ela começa a ser liberada assim que os fotorreceptores param de receber sinais de luz, e influenciam o relógio biológico com relação ao sono em cada idade. Em bebês e crianças, por exemplo, a produção desse hormônio é elevada, e com o envelhecimento sua produção diminui.

De acordo com as novas diretrizes da Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos, um recém-nascido precisa dormir de 14 a 17 horas por dia para usufruir dos benefícios do sono, podendo chegar até a 19 horas de necessidade.

Já a recomendação para bebês de 4 a 11 meses é de 12 a 15 horas de sono por dia, podendo alcançar até 18 horas (mas não mais do que isso). Entre o primeiro e o segundo ano de vida, a recomendação cai para 11 a 14 horas, não podendo ficar abaixo de 9 nem acima de 16 horas de sono.

Na infância, que representa crianças de 3 a 5 anos de idade, a produção de melatonina continua elevada, porém 10 a 13 horas de sono são suficientes para regularizar o organismo. Na idade escolar, dos 6 aos 13 anos, o estudo recomenda entre 9 e 11 horas de sono, não devendo a criança dormir menos de 7 horas e mais de 12 horas por dia.

Adolescentes de 14 a 17 anos precisam em média de 8 a 10 horas de sono por causa do crescimento físico e da maturação hormonal. Já jovens adultos (18 a 25 anos) e adultos (26 a 64 anos) satisfazem-se com 7 a 9 horas de sono por noite – apesar dessa meta dificilmente ser atingida devido ao estresse e agito da rotina moderna.

Na população idosa, acima dos 65 anos, a produção de melatonina cai pela metade em relação a um jovem de 20 anos e, por isso, recomenda-se que durma de 7 a 8 horas por noite. No entanto, aceita-se um quadro variável de 5 a 9 horas de sono como normal.

Além dos números: Quais são as mudanças no padrão e na qualidade do sono?

Não é apenas a quantidade de horas necessárias para garantir o bom funcionamento do organismo que muda nos diferentes estágios da vida. O padrão do sono também varia conforme a etapa de desenvolvimento do ser humano.

De acordo com o website “Healthy Sleep”, da divisão de Medicina do Sono da Escola de Medicina de Harvard, o sono dos recém-nascidos é esporádico, ou seja, pode ocorrer a qualquer hora do dia e da noite. Já as crianças conseguem dormir uma noite inteira e ainda fazer um cochilo durante o dia. Mas a tendência é diminuir o período de sonecas gradualmente até os 7 anos de idade.

A partir de então o sono ocorre de forma padronizada até o final da idade adulta, ou seja, em um bloco único durante a noite. A exceção ocorre nos casos de culturas hispânicas, onde o hábito da “siesta” é levado a sério durante toda a vida adulta.

Outra mudança muito importante no corpo humano, que ocorre na transição para a adolescência, é a alteração do ciclo de funcionamento do ritmo circadiano, responsável por organizar o relógio biológico dentro das 24 horas diárias. Segundo pesquisas do Centro de Desordem do Sono da Universidade UCLA, a puberdade provoca transformações nesse sistema e o horário para dormir e acordar é atrasado em aproximadamente 2 horas.

Consequentemente, os adolescentes ficam acordados mais facilmente até tarde e sentem dificuldade em levantar cedo para ir à aula, fazendo com que a grande maioria não durma o suficiente e fique sonolenta ao longo do dia. A exposição à luz artificial até a noite, como de computadores, piora esse quadro pois retarda a liberação de melatonina e inibe o sono.

Já entre os idosos, a alteração do ritmo circadiano adianta os horários de sono-vigília, e há uma tendência a sentir sonolência mais cedo e a acordar também mais cedo.

Problemas do sono relacionados à idade

A maior parte dos problemas relacionados ao sono começa a aparecer após os 11 ou 12 anos de idade. Os adolescentes sofrem com distúrbios do sono principalmente pela mudança no ritmo circadiano e por causa das transformações emocionais e sociais em suas vidas.

Na fase adulta, a maioria dos pacientes com problemas para dormir são mulheres. Elas reportam dificuldades principalmente durante o período menstrual, a gravidez, e a menopausa, devido à alteração nos níveis hormonais do corpo (estrógeno e progesterona).

Já entre os idosos, os relatos de insônia ou outros distúrbios do sono são ainda mais frequentes. Muito consideram ter sono leve e relatam dificuldade para dormir, para manter um sono profundo durante a noite inteira e também para manter-se despertos durante o dia.

Naturalmente, muitos idosos apelam para os cochilos no intuito de regularizar o cansaço. Mas enquanto para alguns isso pode ser uma boa solução, para outros apenas agrava o quadro de insônia noturno. Além disso, problemas de saúde na terceira idade também podem contribuir para atrapalhar aquele sono reparador, tais como depressão, dores, artrite e doenças gastrointestinais.

Como dormir melhor em cada idade?

Entender como a idade afeta o seu padrão de sono ajuda a encarar com normalidade as mudanças ao longo da vida e também a saber identificar quando está sofrendo com algum tipo de desordem. Mas com exceção dos recém-nascidos, algumas dicas podem ser úteis para melhorar a qualidade do sono nos demais estágios do ser humano.

O primeiro passo é estabelecer uma rotina. Na infância e na adolescência, os pais é que tem o papel de zelar pela criação e manutenção de hábitos. Já na vida adulta e na terceira idade, o próprio individuo deve cuidar da sua qualidade de vida.

É fundamental criar um ambiente propício para dormir à noite, com a redução de barulhos e ruídos na casa e diminuição das fontes de luz artificial. Especialmente a luz azul, oriunda de celulares, TVs e computadores, inibe a liberação de melatonina e retarda a sonolência. O quarto deve ser escuro e confortável, e principalmente em crianças é importante criar rituais de sono, como ir ao banheiro, contar uma história, etc.

É fundamental também evitar bebidas estimulantes e com cafeína, bem como álcool e cigarro próximo à hora de dormir. Cochilos, quando necessários, devem ser curtos. E por fim, se houver realmente alguma desordem relacionada ao sono, aconselha-se buscar um médico especialista o quando antes e evitar a automedicação.

Em adição a essas dicas, leia também esse post com dezenas de dicas para dormir melhor.

Postado em Curiosidades e Diversos no dia 23 de Junho de 2017

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