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Hackeando seu sono entendendo os ciclos do sono e o ritmo circadiano

"Todos devemos dormir pelo menos 8 horas por noite." Eu sei, todos já escutamos isso umas dezenas de vezes... Uma regra simples para um hábito difícil de seguir.

Dormir bem é muito mais que dormir as 8 horas por noite tanto recomendadas por especialistas. Na verdade, essas 8 horas por noite é uma média por adulto, já que um adulto saudável pode dormir bem entre 7 e 9 horas por noite, conforme atualizado pela Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos com base em mais de 300 publicações científicas. Veja aqui o infográfico e a publicação.

Muito acontece durante a noite, é uma sequência de eventos. Para começar, nem todo mundo precisa da mesma quantidade de sono. Temos também que prestar atenção no ritmo natural do nosso corpo para determinar se iremos conseguir obter um descanso de alta qualidade.

Privação do sono X Problemas de saúde

Um bom sono é a base para uma boa saúde e qualidade de vida. A privação do sono está associada com diversos problemas de saúde como um funcionamento cognitivo deficiente (memória lenta, pouca recordação, agilidade mental), diminuição da imunidade, falta de atenção, diabetes, obesidade, doenças cardíacas e na teoria, nós devemos fazer o possível para evitar isso.

Isso pode parecer assustador, mas não se preocupe. Basta entender um pouco sobre o sono para conseguir caminhar rumo a uma noite de sono bem restauradora e uma saúde melhor.

Entendendo o ciclo do sono

Basicamente existem dois tipos de sono: Rapid Eye Moviment ou sono REM que é conhecido como movimento rápido dos olhos, nossos olhos literalmente estão se movimentando de forma rápida e o sono NREM no qual nossos processos fisiológicos diminuem as atividades. O sono NREM é dividido em 4 estágios como já falamos nesse post.

Estágio 1: Esse estágio dura de 5 à 10 minutos. É a fase da sonolência, onde a pessoa começa a sentir as primeiras sensações de sono. Nesse estágio os olhos se movimentam devagar e as atividades musculares diminuem.

Estágio 2: Nessa fase a pessoa já está dormindo, porém não profundamente. Dura de 5 à 15 minutos. No estágio 2 a atividade cardíaca é reduzida, os músculos relaxam e a temperatura do corpo cai. É bem mais difícil de despertar o indivíduo. Nesse estágio as ondas cerebrais se tornam mais lentas.

Estágio 3 e 4: São os estágios em que a pessoa está em sono mais profundo, sendo o estágio 4 mais intenso. Se acordado o indivíduo pode se sentir desorientado por alguns minutos. Nesse estágio que acontece as ondas deltas, onde o eletrencefalograma registra ondas grandes e lentas. Nesses estágios de sono profundo, não há movimentos dos olhos ou atividades musculares.

Passados esses estágios, entramos no sono REM. O sono REM é caracterizado pela intensa atividade cerebral (onde ocorre os sonhos), movimentos rápidos dos olhos e paralisia dos músculos, para que não interpretemos o sonho.

Todas as noites alternamos entre o sono NREM e REM, o ciclo completo demora cerca de uma hora e meia e se repete de quatro a seis vezes por noite. Garantir que esse ciclo flua naturalmente e sem interrupção, é a melhor maneira de assegurar um sono reparador.

O relógio natural do corpo

Como humanos, somos projetados para dormir a noite e viver o dia. Isso é determinado pelo ritmo circadiano que controla as mudanças na temperatura corporal, hormônios (como a melatonina) e outros fatores que determinam como nos sentimos em um dado momento. Curiosamente, a luz é um dos fatores MAIS IMPORTANTES na definição do ritmo do nosso relógio biológico, é por isso que com a tecnologia, a televisão, os smartphones, os computadores e outros dispositivos que emitem luz azul (simulando o sol) que hoje o relógio biológico da maioria dos seres humanos tá todo bagunçado.

Por exemplo, a produção de melatonina se esgota a medida que o sol nasce, permitindo que você acorde naturalmente. Na verdade, só um tiquinho de luz solar pode fazer maravilhas para te acordar naturalmente e rapidamente, por isso, considere abrir as cortinas no momento que você se levantar.

Quando o sol se põe e a noite chega, começamos (ou deveriamos) a produzir melatonina naturalmente, nos deixando cansados, sonolentos e prontos para pegar no sono. Qualquer luz brilhante suprime a produção de melatonina, é por isso que a noite qualquer luz de dispositivos deveria ser evitada. A luz azul emitida pelos aparelhos foi projetada para aumentar nossa atenção e tempo de reação, isso envia sinais mistos para cérebro e o nosso corpo entende que estamos no meio do dia.

Na teoria deveriamos receber luz solar durante o dia (Vitamina D) e evitar a exposição aos aparelhos eletrônicos durante a noite, ou no mínimo usar um app ou software como f.lux nos computadores e smartphones para não diminuir tanto a produção de melatonina. Mas essa não é a realidade.

Hoje, sabemos que não é razoável esperar que algúem abandone a tecnologia depois de escurecer, é por isso que a suplementação com melatonina e vitamina D está cada vez mais popular.

Postado em Diversos e Dicas no dia 08 de Março de 2017 e última atualização dia 19 de Julho de 2018

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