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O que são fibras prebióticas e como elas podem ajudar no sono

Capa post - O que são fibras prebióticas e como elas podem ajudar no sono

Texto: Postado em Alimentação e Notícias por Kelly Carrilho no dia 21 de Outubro de 2017 e última atualização dia 19 de Julho de 2018 .

Nós, aqui do blog do dorminhoco, estamos sempre antenados com as mais recentes notícias e descobertas sobre os assuntos relacionados ao sono. Afinal, o nosso objetivo é ajudar nossos leitores a melhorar a qualidade do sono e consequentemente a qualidade de vida. Dessa vez, trazemos ótimas notícias de um estudo recente que relaciona a ingestão de fibras prebióticas e o sono reparador. Mas o que são as fibras prebióticas?

As fibras prebióticas são pouco conhecidas por esse nome . Quer saber como você as conhece? Uma ida ao supermercado e você já fica bem mais familiarizado no assunto, pois elas se apresentam de uma forma bastante conhecida: São diversas frutas, raízes, fontes vegetais e legumes bastante consumidos e fáceis de serem encontrados, como a beterraba, a maçã, lentilhas, ervilhas, o feijão vermelho, a aveia, o aspargo, a banana verde, o caju, a cebola, o alho e até mesmo a cerveja! (Devido à cevada, seu principal componente).

Feitas as devidas apresentações e a constatação de que definitivamente as fibras prebióticas estão presentes na nossa rotina de alimentação diária e são bastante acessíveis, agora vamos explicar o porquê dessas fibras estarem presentes em pesquisas recentes e a importância delas para uma alimentação saudável. Para isso vamos explicar primeiro um pouquinho dos probióticos, que são as bactérias benéficas que habitam o nosso organismo, especificamente o intestino e a sua inter-relação com os prebióticos.

Probióticos: Os probióticos são bactérias “do bem” que vivem no intestino e melhoram a nossa saúde, pois proporcionam inúmeros benefícios, como a melhoria na digestão, a absorção de nutrientes e o fortalecimento do sistema imunológico. Os probióticos se alimentam dos prebióticos. Vamos entender como isso acontece?

1 - PRObióticos x PREbióticos

Os  probióticos são bactérias benéficas que vivem no intestino; os prebióticos são fibras que servem de alimentos para os probióticos, em outras palavras, os probióticos são micro-organismos vivos que ingeridos em quantidades moderadas trazem benefícios à saúde de quem os consomem, enquanto os prebióticos são fibras que são digeridas pelas bactérias probióticas.

Histórico: Ao contrário dos prebióticos, os probióticos já desfrutam de maior fama, pois foram descobertos e pesquisados há bem mais tempo e sabe-se muito sobre seus benefícios. Para se ter uma ideia, estão presentes nos lactobacilos do famoso Yakult, que foram isolados pela primeira vez pelo Dr. Shirota. Os probióticos são geralmente encontrados em produtos derivados do leite principalmente no leite fermentado, como o iogurte. O pesquisador isolou pela primeira vez a bactéria lactobacillus casei shirota e constatou a importância de alguns produtos lácteos na dieta diária. Isso ocorreu na década de 1930 no Japão, um país conhecido no mundo inteiro por sua culinária saudável, e que expandiu seus hábitos alimentares para todas as partes do planeta. A culinária nipônica possui em seu menu diversos tipos de fibras prebióticas, como as algas marinhas e a maioria das raízes e insumos usados na preparação das refeições. Sabe aquele sushi da esquina? Pois é, eles são grandes aliados de uma dieta saudável, pois oferece uma boa quantidade de fibras prebióticas, que fazem muito bem à saúde do nosso trato digestivo.

2 - O que são os prebióticos?

Pois bem, algum tempo se passou e a Ciência passou a se dedicar também a pesquisar os prebióticos, que em uma definição mais completa seriam fibras não-digeríveis pelos seres humanos, ou seja, os prebióticos são substâncias que derivam dos carboidratos, principalmente fibras, que nós não conseguimos digerir, mas que são os alimentos favoritos dos micro-organismos probióticos que habitam a nossa flora intestinal.

Como nosso organismo não possui enzimas capazes de quebrá-las, como fazem com os demais alimentos, elas chegam intactas ao intestino grosso, servindo de alimento para os probióticos (as bactérias do “bem”). Quando as bactérias presentes no intestino ingerem essas fibras, a flora intestinal torna-se mais saudável, pois são fibras benéficas para o organismo e aumenta a população de micro-organismos benéficos para nossa saúde. Uma flora intestinal desequilibrada causa muitos danos à saúde, como inflamações e baixa imunidade. A ajuda das fibras prebióticas na manutenção de uma flora intestinal é essencial, pois uma dieta rico em fibras prebióticas contribui para a manutenção dos probióticos, permitindo que eles colonizem nosso intestino e desempenhem suas funções de forma equilibrada.

3 - Alguns alimentos prebióticos e benefícios

Raiz de chicória: Uma das  plantas mais populares é a raiz da chicória. Cerca de 47% das fibras dessas raízes são compostas pela inulina, uma fibra alimentar insolúvel que alimenta nossa flora intestinal.

Dente-de-leão: As folhas do dente-de-leão são uma ótima fonte de inulina. Elas podem ser consumidas cruas, em saladas, e ajudam a fortalecer o sistema imunológico.

Alho-poró: O alho-poró tem 16% de fibras do tipo inulina, o que ajuda a manter a saúde do nosso trato digestivo.

Aspargos: Possui cerca de 2,5 gramas de inulina a cada 100 gramas, ajudando a manter a flora intestinal saudável e a prevenir certos tipos de câncer.

Banana verde: A banana verde é rica em amido resistente, que tem efeitos prebióticos. A banana madura também possui fibras prebióticas, porém em menor quantidade.

Cevada: Conhecida por fazer parte da composição da cerveja, a cevada fornece de 3 a 8 gramas de beta-glucana a cada 100 gramas do cereal. Essa substância é um prebiótico que promove o crescimento de bactérias benéficas no organismo .

4 - Substâncias prebióticas

Lactitol: É obtido a partir da lactose, sendo fermentado no cólon pela flora bacteriana. Por conta de seu poder edulcorante e baixa caloria, é utilizado como substituto do açúcar. Fornece menos calorias do que um carboidrato, cerca de 2.4kcal por grama, e não contribui para o aumento da glicose no sangue. Na indústria alimentícia, o lactitol é usado em produtos como goma de mascar e biscoitos, contribuindo para manutenção do prazo de validade .

Xilitol: É um adoçante natural, encontrado em frutas vermelhas e vegetais, com o mesmo poder edulcorante do açúcar (sacarose). O xilitol é utilizado para adoçar diversas preparações e bebidas, fornecendo baixo teor calórico.

Inulina: É um tipo de fibra vegetal com propriedade prebiótica, não digerida pelo nosso estomago e com baixo teor calórico. É recomendada para diabéticos por não contribuir para o aumento da glicemia. A inulina pode ser encontrada na alcachofra, aspargo, alho-poró e raízes da chicória e deve ser ingerido em dose inferior a 20g por refeição para não provocar efeitos colaterais.

Lactulose: Prebiótico que colabora para a fermentação dos lactobacilos, ou seja, o crescimento de bactérias benéficas em nosso intestino.

FOS: Os frutooligossacarídeos (FOS) são açúcares não digeridos, obtidos a partir da fermentação da inulina. Têm atuação semelhante às fibras e possuem ação prebiótica, auxiliando na saúde intestinal, prevenção de cáries e diminuição de processos inflamatórios. O FOS é encontrado em alimentos como a banana, cebalo, o alho, tomate, cevada, aveia, trigo, mel e a beterraba.

5 - Pesquisas

Estudos recentes liderados pela professora PhD Monika Fleshne e sua equipe da Universidade do Colorado, publicados na revista online Frontiers in Behavioral Neuroscience sugerem que há um forte correlação entre as fibras prebióticas, o estresse e a reparação do sono. Essa pesquisa foi realizada com ratos, os quais foram submetidos a situações de estresse em uma intensidade compatível com o estresse humano.

Com esse estudo, evidenciou-se que a ingestão de fibras prebióticas nos ratos submetidos a situações estressantes diminuiu o impacto do estresse sobre a flora intestinal e ajudou os bichinhos a recuperar o sono mais rapidamente, enquanto que os outros ratos que não foram submetidos à dieta com fibras prebióticas, demoraram mais a se recuperarem do estresse e voltar aos padrões normais do sono. São fortes evidências que começam a relacionar o uso de fibras prebióticas e o sono, e tudo indica que mais estudos serão realizados a fim de se obter maiores comprovações científicas. "Até agora nenhum efeito adverso foi relatado e eles são encontrados amplamente em muitas plantas, e até mesmo no leite materno.” afirma a Dra. Monika.

Estresse, flora intestinal e sono: Esse estudo buscou exatamente conectar esses três elementos. O estresse, ao alterar o padrão biológico atinge diretamente a saúde do intestino, causando alterações na flora intestinal, ou seja, atinge o organismo saudável, causando danos. Esses danos ao organismo modificam o padrão do sono saudável, o chamado sono reparador. É uma reação em cadeia. Uma dieta baseada na ingestão de fibras prebióticas de forma regular muito provavelmente é capaz de restaurar a saúde intestinal e os padrões do sono.

Repercussão: As grandes indústrias de suplementos já estão investindo na produção em larga escala dessas fibras e já se observa uma grande movimentação comercial nesse setor, pois o resultado obtido pelos profissionais da Universidade do Colorado, trouxe conclusões satisfatórias e evidências bastante prováveis dos benefícios de uma flora intestinal mais saudável, assim como a relação com a melhoria do estresse e de um sono restaurador.

6 - Suplementos prebióticos

Os suplementos prebióticos são uma forma prática de obter os benefícios dos prebióticos, pois estão disponíveis na forma de pó, em sachês que podem ser misturados em água, sucos, iogurtes e estão disponíveis também em cápsulas. Estão disponíveis em diversos sabores e características: sem glúten, sem lactose, sem conservantes, em uma infinidade de marcas e tamanhos. Apesar de podermos encontrar as fibras prebióticas de forma natural através das frutas, legumes, raízes e plantas (sendo nas plantas em menor quantidade), os suplementos vêm ganhando destaque por serem práticos e fáceis de manusear.

Você sabia?

Algumas bactérias também se alimentam de não-fibras, como a proteína lactoferrina, que também age como um prebiótico e é encontrada no leite materno. Daí a importância do leite materno para os recém-nascidos

7 - Futuro

A professora Susana Marta Isay Saad, pesquisadora do FORC/USP (Centro de Pesquisa em Alimentos) afirma que o mercado para essas substâncias no exterior está superaquecido e que já é possível encontrar itens do cotidiano como queijos, sorvetes e até produtos à base de soja com probióticos e prebióticos.

Você pode estar se perguntando: Essas experiências foram feitas em ratos e ainda não há comprovação dos seus efeitos em seres humanos. Verdade. Mas segundo o pesquisador Dr. Robert S.Thompson, estes resultados são relevantes para os seres humanos, pois o estresse causado nos ratos foi o equivalente a um único intenso episódio estressante para os seres humanos, como um acidente de carro ou a morte de um ente querido, relatou o Dr. Robert S. Thompson , autor principal do estudo.  Os próximos estudos se concentrarão exatamente nessa questão: Será que os prebióticos podem ajudar os seres humanos a proteger e restaurar sua flora intestinal e recuperar padrões de sono normal após um evento traumático?

Os resultados sugerem, portanto, que a ingestão de prebióticos podem ser benéficas para os humanos, promovendo o desenvolvimento de bactérias intestinais saudáveis e restaurando os padrões normais do sono, nosso principal objetivo! Vamos aguardar os próximos estudos. Fique ligado no nosso blog e assine a newsletter! Vem muita coisa boa por aí.

Fontes e referências
[1] https://blog.frontiersin.org/2017/02/13/prebiotics-may-help-to-cope-with-stress/
[2] http://www.usp.br/forc/o-cientista-responde.php?t=Qual-a-diferenca-entre-prebiotico,-probiotico-e-simbiotico-e-quais-os-beneficios-que-podem-conferir-a-saude?&cr=95
[3] http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/03/16/prebiotic-foods-improve-sleep.aspx
[4] https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170210130951.html
[5] http://saude.ig.com.br/alimentacao/escolhasaudavel/o-que-sao-prebioticos-e-probioticos/n1237855493234.html
[6] https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-em-prebioticos/

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