'Dez vezes ao dia deves saber vencer-te a ti mesmo; isto cria uma fadiga considerável.' Nietzsche (Zaratustra)

Como o cortisol afeta o sono?

Estudar o corpo humano requer um olhar atento, que nos faz entender diversos processos que ocorrem em nosso organismo. A gente se depara com termos que causam familiaridade: certamente você já ouviu falar em cortisol. Qual seria afinal sua definição? O que fazer para baixar seus níveis? Como ele pode afetar o sono?

Estas e outras dúvidas, com suas devidas respostas, estão em mais um de nossos artigos. Trabalho inédito em nosso blog – sempre atualizado.

Boa leitura!

1 - O que é o cortisol?

Podemos classificá-lo como um hormônio. Ele é produzido por um conjunto complexo, que é responsável por uma série de interações e atende pelo nome de eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA).

O eixo HPA está relacionado ao cérebro, uma vez que inclui o hipotálamo e a glândula pituitária. Aliás, as próprias glândulas suprarrenais também participam deste processo importante para o corpo humano.

Estudando este fenômeno mais afundo, entende-se que para produzir cortisol o hipotálamo envia sinal à glândula pituitária, mediante a liberação de uma substância que atende pelo nome de hormônio liberador de corticotropina (CRH). 

O CRH funciona como um estímulo à glândula pituitária, que então envia outro hormônio à corrente sanguínea. Tal hormônio é chamado de adrenocorticotrófico (ACTH).

Ele, o ACTH, através da corrente sanguínea, chega até os rins e estimula as glândulas suprarrenais. Em consequência, elas produzem cortisol e, alcançado o nível de produção, o hipotálamo interrompe a liberação de CRH.

Trata-se de um processo complexo e sensível. Embora você tenha lido um resumo, entenda: os efeitos desta interação em seu corpo podem causar efeitos bastante significativos em mente, corpo e sono. 

2 - Estresse e cortisol

O termo cortisol é frequentemente associado ao estresse. Seria uma dedução equivocada? Não. Acontece que, em momentos vividos sob estresse e tensão, o eixo HPA reage estimulando a liberação de cortisol.

Também é preciso entender que as células de todo corpo possuem receptores de cortisol, isto é, existe uma resposta quase instantânea mediante efeitos ameaçadoras, o que inclui:

  • Sentidos aguçados
  • Respiração acelerada
  • Pico de açúcar no sangue
  • Frequência cardíaca rápida

O cortisol deixa você em total estado de alerta. Ele é um hormônio que desperta o instinto de sobrevivência, também sendo capaz de:

  • Alterar o estado de ânimo
  • Influenciar o metabolismo e a digestão
  • Auxiliar o sistema imunológico

3 - Como o cortisol afeta o sono?

Talvez você esteja se perguntando o que o cortisol tem a ver com o sono. Ambos estão ligados ao eixo HPA. Se algo acontece, interrompendo as funções deste eixo, os ciclos do sono podem ser prejudicados. Entenda melhor:

3.1 - Ritmo circadiano e cortisol

O ciclo de sono-vigília segue um ritmo circadiano. Durante 24 horas, seu corpo atravessa um período de sono seguido por um período de vigília. Cabe dizer que a produção de cortisol segue um ritmo circadiano similar.

A produção de cortisol alcança seu nível mais baixo por volta da meia-noite. No que tem a ver com seu ponto máximo, este fenômeno ocorre uma hora após despertar-nos; diversas pessoas experimentam o pico às nove horas da manhã.

Durante o dia e a noite, nosso organismo recebe entre 15 e 18 pulsos menores de cortisol, ocasionando mudanças em nossos ciclos de sono.

3.2 - Cortisol e ciclos de sono

O sono é um fenômeno que acontece com estabilidade. Ele passa por certas etapas e uma delas é o REM (Rapid eye movement). Em linhas gerais, é a etapa do sono no qual temos sonhos vívidos.

Quando o assunto é cortisol e ciclos do sono, constatou-se que o eixo HPA, à medida que está bastante ativo, os ciclos do sono sofrem interrupções. Logo, experimentamos:

  • Sono fragmentado
  • Insônia
  • Tempo de sono reduzido

Levando em consideração estes sintomas, eles podem prejudicar ainda mais a produção de cortisol. Fique ligado!

4 - O que pode prejudicar os níveis de cortisol?

4.1 - Alimentação

Pesquisadores descobriram a alimentação pode influenciar negativamente a produção circadiana de cortisol. Para que isso não aconteça, deve-se evitar o consumo de alimento que levam em sua composição:

Fica a dica: busque seguir uma dieta rica em frutas e vegetais para favorecer a produção de cortisol. Aliás, comer tais alimentos também causará um impacto positivo no sono. Disponibilizamos um artigo onde você conhecerá quais alimentos são recomendáveis antes de dormir.

4.2 - Estresse e experiências traumáticas

Tendo em vista o estresse crônico ou contínuo, os efeitos no eixo HPA, incluindo os níveis de cortisol, apresentam longa duração. Em outras situações, como falar em público, por exemplo, também elevam os níveis de cortisol, mas trata-se de uma reação que não dura muito tempo.

Contudo, fontes nos revelam que o oposto pode acontecer. Estudiosos descobriram que situações traumáticas podem promover uma queda crônica nos níveis de cortisol.

Acredita-se que os níveis de cortisol, em pessoas que sobreviveram a situações de extrema ameaça, podem recuperar sua estabilidade, de modo que os receptores de cortisol se mostram sensíveis para compensar, ou seja, é uma maior adaptação a ambientes que causam estresse ou representam perigo.

4.3 - Distúrbios do sono

Como dito em um dos parágrafos anteriores, problemas que afetam o sono prejudicam os níveis de cortisol. Um dos distúrbios que podem, por exemplo, causar o mesmo efeito negativo é a apneia obstrutiva do sono.

4.4 - Síndrome de Cushing

Esta síndrome baseia-se na superprodução de cortisol. Ela é causada pelo uso – em altas doses – de corticosteroides durante longo tempo.

Não podemos confundir a síndrome de Cushing com a doença de Cushing, OK? Porque a doença ocorre graças a presença de um tumor na glândula pituitária, induzindo o corpo a produzir mais cortisol que o necessário.

4.5 - Altos níveis de cortisol: outros malefícios

Experimentar altos níveis de cortisol não afeta apenas o sono. É uma reação que pode abalar a saúde em diversos pontos, a ponto de gerar:

  • Mudanças no metabolismo
  • Ganho de peso
  • Inflamação
  • Problemas de memória
  • Ansiedade e depressão
  • Doenças cardíacas
  • Dores de cabeça

4.6 - Como diminuir os níveis de cortisol

Caso você tenha experimentado problemas para dormir, procure um profissional da área de saúde. No mais, deixamos alguns conselhos que podem ajudar você a diminuir os níveis deste hormônio. Vejamos:

  • Reveja sua dieta. É um passo fundamental evitar alimentos que estimulam a produção de cortisol
  • Óleo de peixe e ashwagandha podem ser incluídos em sua dieta (Obs.: consultar antes um nutricionista)
  • Faça exercícios regularmente e com intensidade moderada
  • Busque examinar mais seus pensamentos, a fim de evitar aqueles que causam estresse ou ansiedade
  • Coloque em prática meditação e atenção plena
  • Busque relaxar! Inclua em sua rotina técnicas de respiração profunda, ioga ou músicas que inspiram paz e tranquilidade
  • Consulte seu médico e busque se informar sobre medicamentos inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS). Ao que parece, são capazes de anular o nível de cortisol.
Referência bibliográfica:
https://www.healthline.com/health/cortisol-and-sleep#bottom-line

Texto postado em 10 de Fevereiro de 2021 .

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