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Saiba as consequências de dormir pouco e mal

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Texto: Postado em Diversos e Insônia por Marcelo Morais no dia 11 de Março de 2017 e última atualização dia 19 de Julho de 2018 .

Alguns dos principais efeitos de uma noite de sono ruim é se sentir grogue, lento, as vezes mal humorado e não conseguir aproveitar o dia ou dar o seu melhor no trabalho ou estudo. Esses são efeitos conhecidos, mas a privação do sono também traz consequências profundas para sua saúde física e mental.

O custo de dormir pouco e/ou mal é muito mais do que mal humor e falta de foco. Um sono regular pobre coloca você em risco de graves condições médicas incluindo obesidade, diabetes, problemas cardíacos, encurta sua expectativa de vida e ainda atrapalha sua vida sexual, memória e aparência. Hoje em dia, está mais do que claro que uma sólida noite de sono é essencial para uma vida longa e saudável.

Faz mal dormir pouco?

É provável que todos já tenham experimentado o que é uma noite sem dormir, efeitos como pouco temperamento, estresse e falta de foco são fáceis de serem percebidos.

Uma noite ocasional sem dormir ou com pouco sono te deixa cansado e estressado, mas no geral não afeta sua saúde.

Depois de várias noites sem um sono apropriado e reparador, os efeitos mentais se tornam mais significativos. A tomada de decisões piora, se concentrar se torna cada vez mais difícil, a procastinação aumenta, você começa a se sentir pra baixo, quer tirar sonecas durante o dia e o risco de acidentes em casa, dirigindo ou no trabalho aumenta.

E se continuar noite após noite dormindo pouco, os problemas aumentam e afetam sua saúde de uma maneira geral. Graves condições médicas como obesidade, pressão alta e diabetes podem aos poucos começar a aparecer na sua vida.

Quantas horas de sono são necessárias?

Um adulto precisa entre 7 e 9 horas de sono por noite, alguns precisam de mais outros de menos, o que importa é encontrar a quantidade de horas para dormir ideal para o seu corpo funcionar bem.

De uma maneira geral, se você acordar cansado e passar o dia na esperança de tirar uma soneca, é bem provável que você não tenha dormido bem.

Há também outros fatores que também podem impactar na qualidade do seu sono. Por exemplo, não adiantar dormir de 7 a 9 horas de por noite se você tem apneia do sono não diagnósticada e não tratada. Para quem não sabe, apneia do sono é uma condição grave no qual a pessoa para de respirar várias vezes durante o sono, saiba mais nesse post.

A fadiga diária e o cansaço constante pode significar um problema grave de saúde, mesmo que você consiga dormir as horas necessárias por noite.

Quais as consequências de dormir pouco?

Muitas pesquisas já foram feitas em relação o que a privação do sono causa em nossa saúde. Os efeitos são extremamente ruins e em certas profissões a privação do sono coloca em risco a vida de outras pessoas.

Veja abaixo os malefícios que a privação do sono pode causar:

1. Sonolência causa acidentes

Acredite, o desastre nuclear em 1979 em Three Mile Island, o enorme derramamento de petróleo da Exxon Valdez, o derretimento nuclear em 1986 em Chernobyl entre outros grandes acidentes foram causados devido a privação do sono.

Acidentes por causa de noites mal dormidas ou por causa da apneia do sono são constantes. Quer ver algo curioso? Entre agora no Google e digite 'acidente sono' e clique em notícias. Perceba que quase todos dias há novas notícias de algum acidente que ocorreu por causa da falta de um sono adequado.

Nos Estados Unidos a National Highway Traffic Safety Administration estima que a fadiga por causa da falta de sono é a causa de mais de 100.000 batidas e mais de 1500 mortes por acidentes entre carros por ano.

Estudos mostram que dormir pouco ou dormir com má qualidade causa acidentes e lesões no trabalho. Trabalhadores que se queixam de sonolência diurna tem significativamente mais acidentes de trabalho, particulamente acidentes repetitivos, além de mais dias doentes.

2. Falta de sono deixa você lerdo

O sono desempenha um papel crítico no pensamento e na aprendizagem. Um sono ruim prejudica os processos cognitivos de diversas maneiras, sua atenção, estado de alerta, concentração, raciocício e resolução de problemas são prejudicados.

Durante a noite, os ciclos do sono desempenham um papel importante na consolidação de memórias. Se você não dormir o suficiente, não será capaz de lembrar o que aprendeu e experimentou durante o dia.

3. Privação do sono leva a graves problemas de saúde

Já falamos antes, mas vale reforçar. Distúrbios do sono e a falta de sono crônica colocam sua saúde em risco em relação a diversos problemas como:

  • Doenças cardíacas
  • Ataque cardíaco
  • Insuficiência cardíaca
  • Arritmia cardíaca
  • Pressão alta
  • AVC
  • Diabetes

É estimado que 90% das pessoas com insônia, um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade de pegar no sono e permanecer no sono, tenha outra condição grave de saúde.

4. Falta de sono mata seu apetite sexual

Especialistas do sono dizem que tanto homens como mulheres que dormem mal, tem a libido mais baixa e menos interesse por sexo. Energia esgotada, sonolência e tensão são os grandes culpados.

Para homens com apneia do sono o problema é pior. Um estudo publicado em 2002 sugere que homens com apneia do sono tem níveis baixos de testosterona. No estudo, quase metade dos homens com apneia do sono grave secretam níveis anormalmente baixos de testosterona durante a noite.

5. Falta de sono x Depressão

Com o passar do tempo, a falta de sono e outros distúrbios do sono podem contribuir para os sintomas da depressão. Pessoas com depressão ou ansiedade são propensas a dormir menos de 6 horas por noite.

O distúrbio do sono mais comum, a insônia, tem um forte link com a depressão. Em 2007, num estudo com 10.000 pessoas mostrou que aqueles com insônia são 5 vezes mais propensos a desenvolver depressão. De fato, insônia é um dos primeiros sintomas da depressão.

6. Falta de sono envelhece sua pele

A maioria das pessoas acabam ficando com a pele mais envelhecida e olhos inchados depois de algumas noites de sono perdido. E a perda crônica do sono pode deixar a pessoa com uma pele sem brilho, olheiras e linhas finas ou rugas de expressão.

Quando você não dorme o suficiente, seu corpo libera mais cortisol, o hormônio do estresse. Em altas quantidades o cortisol pode quebrar o colágeno da pele, a proteína que mantem a pele lisa e elástica.

Pouco sono também faz com que o corpo libere menos o hormônio do crescimento conhecido como GH (do inglês growth hormone). Quando somos jovens, o GH promove o crescimento. A medida que envelhecemos, ele ajuda a aumentar a massa muscular, engrossar a pele e fortalecer os ossos.

7. Você se torna uma pessoa esquecida

Sabe o segredo para uma memória afinada? Dormir o necessário e com qualidade!

Em 2009, pesquisadores americanos e franceses determinaram que os eventos cerebrais chamados 'sharp wave ripples' (algo como ondas onduladas) são responsáveis pela consolidação de memórias. Essas ondulações também transferem informações aprendidas no hipocampo para o neocórtex do cérebro, onde as memórias de longo prazo são armazenadas.

8. Ganho de peso

A falta de sono está relacionada ao aumento da fome, do apetite e por fim da obesidade. Num estudo em 2004, pessoas que dormiam menos de 6 horas por dia eram 30% mais propensas a se tornarem obesas do que aquelas que dormiam de 7 a 9 horas por noite.

Uma pesquisa recente focalizou na ligação entre o sono e os hormônios leptina e grelina. A grelina estimula a fome e a leptina emite sinais de saciedade para o cérebro. Pouco sono está associado com a diminuição da leptina e a elevação da grelina.

9. Aumenta o risco de morte

Num estudo conhecido como Whitehall II, pesquisadores analisaram como os padrões de sono afetaram a mortalidade de mais de 10.000 funcionários públicos britânicos ao longo de duas décadas. Os resultados mostram que aqueles que dormiam 5 ou menos horas por noite, quase dobraram o risco de morte por todas as suas causas. Em particular, a falta de sono dobrou o risco de morte por doenças cardiovasculares.

10. Pouco sono prejudica seu julgamento

A falta de sono claramente afeta nossa interpretação dos acontecimentos. Isso prejudica nossa capacidade de fazer julgamentos sólidos, porque não podemos avaliar situações com precisão e agir com sabedoria.

Pessoas com falta de sono são mais propensas - principalmente - a fazer julgamentos pobres quando se trata de avaliar o que a falta de sono está fazendo consigo mesmo. No mundo atual, cada vez mais acelerado e com uma quantidade imensa de informações, dormir menos se tornou uma espécie de distintivo de honra para alguns. Se você acha que está fazendo bem dormindo menos, é melhor ter uma boa noite de sono e pensar novamente. E se você ainda trabalha numa profissão onde é importante tomar importantes decisões para você e ainda para outros, isso pode ser um grande problema.

Estudos mostram que ao longo do tempo, as pessoas que dormem cerca de 6 ou menos horas de sono por noite, começam a se adaptar a privação do sono. Porém, nos testes, essas pessoas que acham que podem funcionar bem dormindo pouco, tem um desempenho cada vez pior.

O que fazer depois de uma noite de sono ruim?

Para quem já conhece, um dos combos nootrópicos mais eficazes que existem é a cafeína combinada com l-teanina. Tirando isso, visto que a maioria das pessoas não sabem o que são nootrópicos, tem um post muito interessante na HuffingtonPost mostrando 10 estratégias para lidar com o dia depois de uma noite ruim de sono, é o que vamos replicar abaixo.

1. Mude sua atitude

Comece aceitando que você teve uma noite ruim de sono e se perdoe por isso, não fique se remoendo, caso contrário isso vai diminuir ainda mais sua energia. Caso necessário, deixe a família, amigos e colegas de trabalho saber que você teve uma noite de sono ruim.

2. Siga o fluxo de energia

Como todos os seres vivos, nós somos programados biologicamente para ter ciclos de energia durante o dia. Nossos níveis de energia variam mesmo depois de uma boa noite de sono e quando dormimos mal, essas variações são maiores. Siga o fluxo de energia quando sentir que ela vem e pegue leve e descanse quando se sentir cansado, resistir as ondas de cansaço só desperdiçará a energia limitada que você tem depois de uma noite de pouco sono.

3. Planeje a procastinação

Quando temos nossa energia comprometida, faz sentido minimizar qualquer atividade não essencial. Faça as tarefas necessárias e deixe o que puder adiar para o próximo dia, e claro, durma bem para que seu próximo dia seja produtivo.

4. Aproveite a criatividade

Quando sentir sua energia baixa, entenda isso como um convite do corpo para descansar. No descanso, nossas mentes se tornam menos focadas e atenta, nosso domínio racional diminui permitindo a mente 'vagar', sonhar e se tornar criativa. Quando viável envolva-se em atividades criativas.

5. Siga sua rotina

Saia da cama e tente seguir sua rotina normalmente. Faça o que costuma fazer, tente fazer também exercícios leves, tenha refeições regulares, saudáveis e leves. Uma ou duas xícaras de chá verde pode ajudar já que tem apenas 1/5 de cafeína em comparação com o café e também contém l-teanina, um composto calmante.

6. Ilumine seu dia

Fique exposto de alguma forma a luz solar por pelo menos 30 minutos pela manhã. A luz da manhã nos dá energia e melhora nosso humor, aumentando os níveis de serotonina. A luz pela manhã também redefine nosso relógio circadiano, contribuindo para um sono melhor a noite. Mesmo num dia de nublado sem sol, a luz brilhante no início do dia ajuda o relógio circadiano.

7. Evite altos e baixos

Fique longe dos picos de energia causados pelo excesso de cafeína, bebidas energéticas ou alimentos açucarados. Pela noite evite o álcool para não prejudicar a qualidade do sono.

8. Respire rapidamente para aumentar sua energia

Se você precisa aumentar sua energia e alerta em qualquer horário do dia, existe uma técnica de respiração conhecida como respiração forte. Com a boca fechada, inale e respire rapidamente através do nariz com respirações de dentro para fora bem curtas durante 15 segundos.

9. Tenha mais cuidado

Talvez seja preciso reforçar que certas precauções devem ser tomadas. Deveria ser de conhecimento comum que um sono ruim impacta diretamente nossas habilidades físicas e mentais. Mesmo durante fluxos de energia, nosso tempo de reação e julgamento são comprometidos pelo sono pobre. Tenha cuidado quando for dirigir ou operar máquinas.

10. Termine seu dia bem

Tire um tempo para descontrair e relaxar a noite. Faça uma janta leve e vá para cama no seu horário regular. Um chá antes de dormir também vai ajudar a relaxar. Evite a exposição a luz brilhante e deixe o quarto bem escuro para aumentar a produção de melatonina.

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