'Dormir bem é um verdadeiro luxo para a vida.' Dorminhoco.com

Como balancear a melatonina naturalmente

Capa post - Como balancear a melatonina naturalmente

Texto: Postado em Diversos e Dicas por Marcelo Morais no dia 21 de Maio de 2016 e última atualização dia 18 de Julho de 2018 .

Como já mencionado num artigo anterior, a melatonina é uma substância natural encontrada em vários seres vivos, desde bactérias até nos mamíferos. Quando anoitece, o hipotálamo avisa a glândula pineal no cérebro para começar a produzir o hormônio melatonina e a produção continua durante toda noite e pela manhã a produção é reduzida, quando a claridade começa aparecer. Nosso olho que está ligado ao cérebro através de terminações nervosas, envia mensagens ao cérebro quando o céu fica escuro, ajudando o hipotálamo manter o controle da progressão do dia.

Quando não mantemos um nível ideal de melatonina, fica difícil para o organismo manter uma rotina ideal 24 horas por dia. E ao que se sabe [1], a melatonina tem influência em diversas funções do corpo além do sono.

Já falamos aqui sobre como a melatonina pode ajudar no sono, porém, quando se fala em melatonina, quem conhece pensa logo no suplemento da substância, no entanto, há também diversas maneiras de balancear a melatonina naturalmente. É o que vamos mostrar nesse post.

1 - Mantenha seu quarto bem escuro

Na hora de dormir, o ideal é que seu quarto esteja tão escuro que você nem veja suas próprias mãos na frente do seu rosto, quando mais escuro melhor pois luzes artificiais atrapalham a produção de melatonina. Essa é uma forma de aumentar os níveis de melatonina antes de dormir, o que facilmente irá induzir ao sono e mantê-lo dormindo por mais tempo e com mais qualidade.

2 - Instale f.lux no seu computador

Esse programa já foi mencionado aqui no blog do dorminhoco diversas vezes justamente por remover automaticamente a emissão de luz azul da tela do computador depois do pôr do sol. Depois que a luz azul é removida, a tela fica meio alaranjada mas não é nada que atrapalhe (a não ser que você esteja trabalhando com design).

É gratuito, fácil de instalar e faz um bem danado se você precisar usar o computador a noite. Há aplicativos similares para IOS e Android. Você pode baixar o programa no site justgetflux.com.

3 - Use ôculos com lentes alaranjadas

Outra maneira de bloquear luzes azuis da sua casa, TV, aparelhos eletrônicos é usando ôculos com lentes alaranjadas que também são excelentes durante o dia se você sofre de fadiga ocular quando lê algo na tela do computador por exemplo.

4 - Cuidado com suplemento de melatonina

Suplementos de melatonina devem ser usados apenas quando houver necessidade e não só porque você quer dormir. O uso incorreto do suplemento pode desregular a produção de melatonina no seu organismo. Alguns usos comuns de melatonina no sono são para:

  • Quando você não consegue dormir cedo
  • Pessoas cegas
  • Quem tem problemas durante o sono
  • Quem tem insônia ou jetlag
  • Quem fez a retirada de medicamentos benzodiazepínicos
  • Pessoas que trabalham a noite

Nesse artigo para você ler sobre os diversos usos da melatonina para o sono e antes de começar o uso do suplemento, consulte seu médico.

5 - Evite eletrônicos antes da cama

Essa dica é simples. Eletrônicos como TV emitem luz azul no qual seu cérebro interpreta como se ainda estivesse de dia, diminuindo a produção de melatonina. Mas se você resolver assistir, outra dica é usar os ôculos com lentes alaranjadas.

6 - Comidas

Existem algumas comidas que ajudam aumentar a produção de melatonina naturalmente. Pesquisadores [2] descobriram que algumas comidas tem efeitos significativos na produção da substância, são elas:

  • Abacaxi
  • Banana
  • Laranja
  • Aveia
  • Milho doce
  • Arroz
  • Tomate
  • Cevada

Além das comidas citadas acima, excelentes para comer antes de dormir, no geral a maioria das comidas que contém magnésio também ajudam na produção de melatonina [3].

7 - Pegue sol

Não fomos feitos para ficar dentro de casa o dia inteiro. Pegar uns 10 minutos de sol pela manhã e/ou pela tarde expõe seu olhos a luz brilhante e que acaba ajudando na produção de melatonina pela noite quando você precisa. Além disso, 10 minutos de exposição ao sol por dia pode diminuir o risco de câncer em 50%.

Fontes e referências:
[1] http://www.lifeextension.com/magazine/2008/8/Beyond-Sleep-New-Medical-Applications-for-Melatonin/Page-01
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23252791
[3] http://www.institutefornaturalhealing.com/2015/05/5-natural-ways-to-boost-melatonin-production/
[
ref] http://empoweredsustenance.com/balance-melatonin-naturally/

Comentários

Leia também...

A falta de sono e a depressão clínica

Se uma pessoa é diagnóstica com depressão clínica, é provável que ela tenha dificuldades para dormir e continuar dormindo. Certamente existe um link entre a depressão e uma qualidade de sono ruim [1]. De fato, um dos sinais da depressão é a insônia! A depressão clínica é um transtorno relacionado ao humo... Leia o artigo »

14/12/2014

Como o alto consumo de açúcar afeta o sono?

O alto consumo de açúcar tem se tornado um fato comum na vida de muitos brasileiros. Encontra-se, em quase todas as dispensas, pacotes de biscoito recheado ou engradados de refrigerante. Outros vestígios até passam despercebidos, como balinhas açucaradas no porta-luvas do carro, além daquele famoso chocolate, sempre guardado a sete chaves. Como resistir &a... Leia o artigo »

15/11/2018

O que é Misofonia e como os protetores auriculares podem ajudar

Misofonia. Essa palavrinha diferente vem tirando o sossego de muitas pessoas. Porém ainda é uma ilustre desconhecida da grande maioria. Um exemplo de uma situação onde a pessoa com misofonia passa pode ser o seguinte: "Letícia entrou na loja, apressada e ofegante. Com as mãos no peito, coração acelerado, face respingada de suor. Era mais... Leia o artigo »

28/09/2017

Suítes para casais que dormem separados viram tendência nos EUA

Um detalhe bastante peculiar está chamando a atenção do mercado imobiliário americano: casas de luxo com suítes master separadas estão caindo no gosto dos casais de Nova York. A ideia tem agradado homens e mulheres que não possuem os mesmos hábitos noturnos de seus pares, ou que simplesmente desejam fugir do padrão. Uma pesquisa feita ... Leia o artigo »

24/03/2017

Conheça os melhores protetores auriculares para dormir

Atualização (05/Janeiro/2016): Por favor, leiam o post O Som do Silêncio – Tudo sobre protetores auriculares. Após testar vários modelos, aprender com dúvidas de leitores e pesquisar bastante, foi elaborado um guia mais completo sobre os protetores auriculares. Muitas pessoas têm dificuldade para dormir devido a um parceiro que ronca, cacho... Leia o artigo »

30/12/2014