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Como balancear a melatonina naturalmente

Como já mencionado num artigo anterior, a melatonina é uma substância natural encontrada em vários seres vivos, desde bactérias até nos mamíferos. Quando anoitece, o hipotálamo avisa a glândula pineal no cérebro para começar a produzir o hormônio melatonina e a produção continua durante toda noite e pela manhã a produção é reduzida, quando a claridade começa aparecer. Nosso olho que está ligado ao cérebro através de terminações nervosas, envia mensagens ao cérebro quando o céu fica escuro, ajudando o hipotálamo manter o controle da progressão do dia.

Quando não mantemos um nível ideal de melatonina, fica difícil para o organismo manter uma rotina ideal 24 horas por dia. E ao que se sabe [1], a melatonina tem influência em diversas funções do corpo além do sono.

Já falamos aqui sobre como a melatonina pode ajudar no sono, porém, quando se fala em melatonina, quem conhece pensa logo no suplemento da substância, no entanto, há também diversas maneiras de balancear a melatonina naturalmente. É o que vamos mostrar nesse post.

1 - Mantenha seu quarto bem escuro

Na hora de dormir, o ideal é que seu quarto esteja tão escuro que você nem veja suas próprias mãos na frente do seu rosto, quando mais escuro melhor pois luzes artificiais atrapalham a produção de melatonina. Essa é uma forma de aumentar os níveis de melatonina antes de dormir, o que facilmente irá induzir ao sono e mantê-lo dormindo por mais tempo e com mais qualidade.

2 - Instale f.lux no seu computador

Esse programa já foi mencionado aqui no blog do dorminhoco diversas vezes justamente por remover automaticamente a emissão de luz azul da tela do computador depois do pôr do sol. Depois que a luz azul é removida, a tela fica meio alaranjada mas não é nada que atrapalhe (a não ser que você esteja trabalhando com design).

É gratuito, fácil de instalar e faz um bem danado se você precisar usar o computador a noite. Há aplicativos similares para IOS e Android. Você pode baixar o programa no site justgetflux.com.

3 - Use ôculos com lentes alaranjadas

Outra maneira de bloquear luzes azuis da sua casa, TV, aparelhos eletrônicos é usando ôculos com lentes alaranjadas que também são excelentes durante o dia se você sofre de fadiga ocular quando lê algo na tela do computador por exemplo.

4 - Cuidado com suplemento de melatonina

Suplementos de melatonina devem ser usados apenas quando houver necessidade e não só porque você quer dormir. O uso incorreto do suplemento pode desregular a produção de melatonina no seu organismo. Alguns usos comuns de melatonina no sono são para:

  • Quando você não consegue dormir cedo
  • Pessoas cegas
  • Quem tem problemas durante o sono
  • Quem tem insônia ou jetlag
  • Quem fez a retirada de medicamentos benzodiazepínicos
  • Pessoas que trabalham a noite

Nesse artigo para você ler sobre os diversos usos da melatonina para o sono e antes de começar o uso do suplemento, consulte seu médico.

5 - Evite eletrônicos antes da cama

Essa dica é simples. Eletrônicos como TV emitem luz azul no qual seu cérebro interpreta como se ainda estivesse de dia, diminuindo a produção de melatonina. Mas se você resolver assistir, outra dica é usar os ôculos com lentes alaranjadas.

6 - Comidas

Existem algumas comidas que ajudam aumentar a produção de melatonina naturalmente. Pesquisadores [2] descobriram que algumas comidas tem efeitos significativos na produção da substância, são elas:

  • Abacaxi
  • Banana
  • Laranja
  • Aveia
  • Milho doce
  • Arroz
  • Tomate
  • Cevada

Além das comidas citadas acima, excelentes para comer antes de dormir, no geral a maioria das comidas que contém magnésio também ajudam na produção de melatonina [3].

7 - Pegue sol

Não fomos feitos para ficar dentro de casa o dia inteiro. Pegar uns 10 minutos de sol pela manhã e/ou pela tarde expõe seu olhos a luz brilhante e que acaba ajudando na produção de melatonina pela noite quando você precisa. Além disso, 10 minutos de exposição ao sol por dia pode diminuir o risco de câncer em 50%.

Fontes e referências:
[1] http://www.lifeextension.com/magazine/2008/8/Beyond-Sleep-New-Medical-Applications-for-Melatonin/Page-01
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23252791
[3] http://www.institutefornaturalhealing.com/2015/05/5-natural-ways-to-boost-melatonin-production/
[
ref] http://empoweredsustenance.com/balance-melatonin-naturally/

Postado em Diversos e Dicas no dia 21 de Maio de 2016 e última atualização dia 18 de Julho de 2018

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