Quase todo mundo ronca, ainda que de maneira leve ou ocasional. O problema é quando o ronco acontece com frequência, afetando a qualidade do sono e sua saúde. Nesse momento é que muitos se perguntam como parar de roncar?
Nesse artigo vamos explorar diferentes maneiras sobre o que você pode fazer para parar de roncar ou pelo menos amenizar o ronco. Serão descritos nesse artigo: mudanças no seu estilo de vida, exercícios para garganta, dispositivos não-invasivos e diversos tipos de tratamentos médicos visando fazer a pessoa parar de roncar.
Antes de chegar nos métodos para acabar com o ronco, é bom entender como o ronco acontece, seus sintomas e riscos para a saúde. Se desejar, pule direto para o capítulo 7, lá são descritos todos os métodos de como parar de roncar.
Lembre-se: Além de prejudicar o sono de um modo geral, o ronco frequente leva à fadiga durante o dia e piora seu estado de saúde.
O ronco acontece quando o ar não consegue passar livremente pelo nariz e garganta (por estreitamento ou obstrução nas vias respiratórias). Isso faz com que os tecidos ao redor vibrem, causando o famoso som do ronco. A imagem abaixo explica bem:
Pessoas que roncam também têm muito tecido nasal na garganta ou nas passagens de ar e, assim, elas se mostram estreitas além do comum, tornando o ronco mais propenso. A posição da língua também pode atrapalhar a passagem de ar, de maneira que a respiração fique menos suave.
O ronco é, geralmente, associado a outro distúrbio do sono, conhecido como apneia obstrutiva do sono. Nem todos que roncam têm apneia do sono, mas se o ronco acontecer acompanhado por algum dos sintomas a seguir, o ideal é consultar um médico.
Os sintomas acima podem indicar uma condição mais grave, como a apneia do sono. Nesse caso, seu objetivo deve ser procurar tratamento para apneia do sono e não como parar de roncar.
Se o seu filho ronca, você também deve procurar um pediatra (crianças também podem ter apneia do sono). Quase sempre, problemas no nariz e garganta, bem como a própria obesidade, podem restringir as vias aéreas de uma criança, o que pode levar à apneia do sono durante a infância.
Antes de achar que o ronco é uma condição normal, considere que pessoas que roncam (ou que roncam e ao mesmo tempo têm apneia do sono) possuem 40% a mais de chances de morrer em comparação aos seus pares. Isso acontece, pois, o ronco está relacionado a uma série de problemas de saúde, que vai desde doenças cardíacas à depressão.
Alguns problemas de saúde que aumentam ou parecem estar relacionados com o ronco são:
Se você tem apneia do sono ou ronca, fique atento. Se você não parar de roncar, busque tratamento.
Como dito acima, o ronco também pode ser sinal de um problema mais grave, conhecido como apneia do sono: condição médica grave que ocorre quando a pessoa tem a respiração interrompida durante o sono. Essa condição faz com que a pessoa acorde (mesmo que inconscientemente) diversas vezes durante a noite, para voltar a respirar normalmente.
O ronco não interfere tanto na qualidade do sono em comparação à apneia do sono, pois você ainda consegue respirar, mesmo que de forma reduzida. Casos assim são mais simples e mais fáceis de encontrar uma solução para parar de roncar.
Michael Breus, conhecido nos USA como The Sleep Doctor ("O Doutor do Sono"), diz que a maioria dos casos de apneia do sono começa com o ronco e piora com o tempo. Michael Breus diz que 80% dos pacientes com apneia do sono começaram como roncadores. No restante dos casos, a causa é puramente anatômica, ou seja, a mandíbula do paciente pode ser muito para frente ou o paciente pode ter amígdalas grandes demais, por exemplo.
Infelizmente, há pouca chance de o paciente recém-diagnosticado com apneia do sono chegar a um ponto no qual o problema não piore. Em vez disso, os sintomas tendem a se agravar.
"Uma vez que você é diagnosticado com um caso leve, você se torna lentamente mais privado de sono", diz Michael Breus, que continua: "Seu corpo não consegue entrar nos estágios mais profundos do sono e isso vai se tornando cada vez pior!".
Existem diferentes razões pelas quais as pessoas roncam, e quando você encontrar o motivo que lhe faz passar por isso, procure as soluções corretas para um sono mais sereno e profundo. Algumas possíveis causas do ronco são:
Excesso de peso ou estar fora de forma: Gordura e baixo tônus muscular podem contribuir para o ronco. Embora você não sofra de obesidade, estar um pouco acima do peso pode dar mais volume ao pescoço e à garganta, causando o ronco. Praticar exercícios e perder peso pode ser tudo que você precisa para acabar com o ronco.
Idade: Aqui, não temos para onde correr... A partir da meia idade, sua garganta se torna mais estreita e a força de sua musculatura diminui. Novos hábitos antes de deitar-se e exercícios feitos com a própria garganta também ajudam a afastar o ronco.
Genética: Garganta estreita, hipertrofia de adenóides e outros atributos físicos, que contribuem para o ronco, são muitas vezes hereditários.
Problemas nasais: O bloqueio das vias respiratórias ou um nariz entupido dificulta a inalação de ar. Isso cria um vácuo na garganta, estimulando o ronco. Um exemplo é o desvio de septo, como mostra a imagem abaixo. Um dos sintomas comuns em quem tem esse problema, é o ronco. Devido a dificuldade que o ar tem em fluir bem pelo nariz.
Álcool, cigarro e medicamentos: O consumo de álcool, o uso de cigarro e de certos medicamentos tranquilizantes, como Lorazepam e Diazepam, podem aumentar o relaxamento muscular, originando ou aumentando o ronco.
Postura: Dormir de costas faz com que os tecidos da garganta fiquem mais relaxados, o que contribui para o bloqueio das vias respiratórias. Mudar sua posição de dormir pode ajudar.
É importante notar também as diferentes formas que você pode roncar:
Há muitos dispositivos anti-ronco no mercado, e boa parte deles (os não invasivos) você pode comprar e testar. Esses tipos de dispositivos mais simples para parar de roncar, tem eficária em casos mais leves de ronco.
Mas antes de falar sobre produtos, vamos falar sobre como você pode parar de roncar através de mudanças no estilo de vida e fazendo alguns exercícios específicos para a garganta.
Todos os métodos, exercícios, produtos e tratamentos para o ronco varia de pessoa para pessoa. Por isso é importante entender o que causa o ronco em você.
Perder peso: Se você tem sobrepeso, perder alguns quilos reduz o tecido adiposo na parte de trás da garganta, sendo capaz de parar o ronco imediatamente após a perda de peso.
Exercícios físicos: Além de auxiliar na perda de peso, exercitar todo seu corpo ajuda a tonificar os músculos da garganta. Há, também, exercícios específicos que você pode fazer a fim de fortalecer os músculos da garganta (mostraremos alguns em seguida).
Pare de fumar: Fumar irrita as membranas do nariz e garganta, bloqueando as vias aéreas e causando o ronco em algumas pessoas.
Evite álcool e remédios sedativos para dormir: Ambos relaxam os músculos da garganta e dificultam a respiração. Fale com seu médico sobre quaisquer medicamentos do tipo que você está tomando. Assim como alguns podem estimular um sono mais profundo, também podem tornar o ronco pior.
Crie um padrão regular de sono: Crie um ritual junto à pessoa que dorme contigo. Isso pode ajudar você a dormir melhor e, muitas vezes, diminuir o ronco.
Alguns exercícios que, quando praticados diariamente, podem ajudar a fortalecer os músculos da parte superior do sistema respiratório, sendo uma maneira eficaz para reduzir e até parar de roncar. Segue abaixo alguns exercícios:
Comece devagar e aumente de forma gradual o número de séries que você faz.
Se você chegou nesse artigo procurando métodos de como parar de roncar, saiba que os resultados dos exercícios para a garganta são bem animadores. Num estudo realizado na Grã-Bretanha, pacientes fizeram exercícios para melhorar a tonificação dos músculos da garganta. Os exercícios foram desenvolvidos por uma professora de canto local, Alise Ojay. Pacientes que fizeram os exercícios de voz, pronunciando os sons "ung" e "gar" juntos e em tons diferentes, conseguiram diminuir e até parar de roncar. Todos os detalhes do estudo estão disponíveis em inglês nessa página.
Esses exercícios são uma maneira eficaz de diminuir o ronco e até uma maneira eficiente de como parar de roncar, basta haver força de vontade e disciplina para realizar os exercícios todos os dias!
Atualmente existem muitos dispositivos e aparelhos 'anti-ronco' no mercado não-invasivos, ou seja, não há necessidade de intervenção médica para testá-los.
Se você deseja saber como parar de roncar imediatamente, saiba que nenhum desses dispositivos são 100% garantidos. Eles funcionam bem em casos leves de ronco e em quadros mais avançados, servem apenas como um paliativo, melhorando pouco ou reduzindo em quase nada o ronco.
Todos os dispositivos abaixo são descritos com mais detalhes na página de produtos contra o ronco.
Cinta de queixo: Também conhecida como faixa anti-ronco, é uma das soluções mais conhecidas nesse cenário. Basicamente é um tecido colocado sobre a cabeça para fornecer suporte ao queixo e manter a mandíbula fechada. Não diferente de outros produtos da categoria, não é uma solução garantida, mas pode reduzir e até acabar com o ronco, além de manter, no mínimo, sua boca fechada, já que dormir de boca aberta também é um problema, ainda que você não ronque.
Dilatadores nasais: Algumas pessoas respiram pela boca durante o sono porque, de alguma forma, têm suas passagens nasais bloqueadas. Isso também pode causar o som do ronco. Um dilatador nasal, neste caso, funciona aumentando a capacidade da pessoa de respirar pelo nariz, o que pode diminuir e até evitar o ronco.
Travesseiros 'anti-ronco': Em princípio, a função dos travesseiros anti-ronco é manter o corpo e a boca em uma posição na qual suas vias aéreas fiquem abertas o máximo possível e livre de obstruções. Parte destes travesseiros também trabalham com a chamada Terapia Posicional do Sono.
Dispositivos orais: A função deste dispositivo é manter a mandíbula inferior em sua posição natural e adequada, fazendo o avanço da mandíbula para frente e ampliando as passagens de ar.
Se você já tentou diversos métodos por conta própria e não teve sucesso, os tratamentos médicos contra o ronco podem fazer toda a diferença.
Novos avanços clínicos estão sendo feitos e os dispositivos para parar de roncar estão se tornando cada vez mais eficazes e confortáveis de usar. Deste modo, mesmo que seu médico tenha recomendado algo que, no passado, você achou desconfortável ou ineficaz, hoje isso pode ter evoluído positivamente, a citar, como exemplo, os aparelhos e máscaras CPAP, que sempre foram um incômodo para seus usuários.
Se você não conseguiu melhorar seu estilo de vida, fazer exercícios e os dispositivos não-invasivos não foram úteis, você deve consultar um médico especialista da área, que poderá recomendar o uso de algum dispositivo ou cirurgia como:
Tudo descrito até o momento é o máximo que você encontra nos dias atuais de soluções de como parar de roncar. Mas existem outros pequenos métodos simples que podem servir de apoio:
Dormir de lado: Método simples que pode, naturalmente, diminuir o ronco. Nesta posição, o palato mole não relaxará, nem encostará na parte de trás da garganta.
Travesseiros firmes: Evite utilizar travesseiros muito macios, velhos ou desgastados. Saiba que travesseiros macios podem dificultar a passagem de ar, já que a cabeça fica em uma posição baixa. Travesseiros tipo NASA são os melhores para quem ronca, como esse travesseiro facilita o alinhamento espinhal, a tendência é que as vias aéreas funcionem melhor.
Estabeleça uma rotina para dormir: Às vezes, pessoas roncam porque têm horários irregulares para dormir. Trabalhar muito, ficar estressado e dormir tarde ou em horários diferentes cansam o corpo. O resultado disso é mais ronco, uma vez que a garganta fica mais relaxada que o normal.
Use um purificador de ar: Outra maneira de combater o ronco é usar um purificador de ar. Alérgenos e outros contaminantes, que costumam pairar no ar, podem agravar o ronco.
Evite o consumo excessivo de cafeína e laticínio: Consumir excessivamente cafeína e laticínios ocasiona grande produção de muco: condição que pode muito dificultar a passagem de ar.
Consuma bastante água: Para quem não costuma beber a quantidade de água necessária, hidratar o corpo pode, sim, diminuir o ronco. A água pode purificar o sistema respiratório e evitar a presença de muco no nariz.
Trate sua congestão nasal: Se durante o dia seu nariz chia durante a respiração, busque um médico, pois pode haver um desvio de septo.
Limpe o quarto com frequência: Um quarto sujo é um ambiente propício para contaminantes, o que irritará as membranas da garganta. Pelo menos, uma vez por semana, troque e lave os lençóis, e isso é válido para as fronhas de travesseiro. Também é recomendável manter o chão e os móveis do quarto limpos. E não se esqueça de trocar travesseiros velhos.
Se você procura soluções mágicas e imediatas para parar de roncar, saiba que não há nada do tipo. O mais garantido de funcionar 100% seriam os aparelhos CPAP e BiPAP, pois a pressão de ar mantém as vias respiratórias abertas.
Entretanto, esse tipo de aparelho é caro, na faixa de 3 à 5 mil bons modelos. Para não errar na escolha, o correto é fazer uma consulta com um médico da área.
Artigo postado na categoria: Ronco & Apneia em 01/02/2024
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'Dez vezes deves reconciliar-te contigo mesmo... o que não está reconciliado dorme mal.' Nietzsche (Zaratustra)
