'O sono é doce para o trabalhador.' John Bunyan

Por que atletas precisam de uma excelente noite de sono?

Ter uma medalha olímpica é uma grande motivação para inúmeros atletas. Sem demora, eles priorizam uma rotina pesada de treino, cuja base não vai além da boa e velha disciplina. Isto inclui esforço constante a fim de superar limites, poucas horas de lazer, manutenção dos materiais utilizados no treino, alimentação regrada e, principalmente, sono profundo e reparador à noite.

Mas a última meta nem sempre é possível. Muitos atletas têm uma péssima noite de sono. Motivo? Ansiedade por conta de alguma competição importante que se aproxima. Outros, que competem frequentemente no exterior, custam a encontrar adaptação quando vivenciam fusos horários diferentes, estando sujeitos a um fenômeno chamado Jet Lag.

Neste artigo, abordaremos o quanto uma boa noite de sono pode aprimorar o desempenho de um esportista. Também esclareceremos quais funções fisiológicas são beneficiadas, apresentando outras informações importantes. Caso você não seja um atleta profissional, mas curte caminhadas no parque ou às vezes bater uma bola com amigos, nosso texto também foi escrito para você. O importante é não ficar parado.

Boa leitura!

1- Por que atletas precisam dormir mais e melhor?

O sono é essencial para o atleta e, ao ser usufruído de maneira devida, proporcionará um impacto positivo, cujo resultado será melhor desempenho na prática esportiva.

Determinada pesquisa [1], feita em 2009, acompanhou durante cinco semanas uma equipe de jogadoras de tênis da Universidade de Stanford. Neste meio tempo, tais atletas tentaram dormir, pelo menos, 10 horas por noite. Aquelas que obtiveram mais horas de sono mostram mais agilidade na quadra e rebateram a bola com mais precisão.

Outra pesquisa, feita anteriormente, constatou que dormir mais durante várias semanas aumenta o rendimento do atleta e seu estado de ânimo.

O sono é fundamental aos atletas - profissionais ou universitários - que possuem uma agenda lotada e estão sempre viajando para competir. Caso contrário, ao dormir pouco durante o descanso noturno, os atletas falharão com facilidade ao realizar sua performance. Noites em claro podem desencadear um efeito chamado “debito de sono”, afetando o atleta ao gerar uma reação negativa em sua função cognitiva, estado de ânimo e tempo de reação.

Ao perceber como uma noite bem dormida é importante para seus atletas, treinadores decidiram alterar o horário do treino e das viagens para que, então, seus atletas dormissem melhor e tivessem suas necessidades supridas. O sono deve ser levado tão a sério quanto à boa alimentação e à disciplina nos treinos.

2 - Sono e rendimento esportivo: como funciona?

Segundo estudiosos [1], o sono profundo ajuda a melhorar o rendimento do atleta porque, neste momento, acontece a liberação do hormônio responsável pelo crescimento, o que também promove a formação dos ossos, a queima de gordura e a restauração dos músculos. Em resumo: este hormônio é fundamental para a recuperação do atleta após um dia puxado de treino. Dormir também permite ao esportista aprender melhor novas habilidades.

3 - Um atleta necessita dormir quantas horas?

Em primeiro lugar, permanecer desperto por mais de 20 horas pode gerar um impacto negativo no desempenho do atleta, ainda mais se o esporte praticado por ele necessite de força ou muita agilidade.

Se você é um atleta de fim de semana, não se preocupe, pois uma noite mal dormida não atrapalhará sua recreação.

Em geral, adultos necessitam ter entre 7 - 9 horas de sono. Crianças e adolescentes necessitam ter entre 9 -10 horas de sono. Se você adormece nos primeiro 20 minutos após ocupar a cama e desperta sem qualquer dificuldade, é bem provável que esteja dormindo o necessário. Entretanto, se você adormece com facilidade, mas necessite de um despertador para acordar, possivelmente seu sono não seja do tipo reparador.

4 - Benefícios do sono na vida do atleta

Neste tópico, pontuaremos com maiores detalhes cinco benefícios que o sono necessário pode gerar na vida do atleta. Estes benefícios são:

4.1 - Reflexo melhorado

O reflexo é uma habilidade poderosa no mundo dos esportes. Em caso de falha, nem que seja por um segundo, a disputa pode tomar um rumo inusitado, aumentando a chance de desclassificação. Dormir pouco pode reduzir, de modo significativo, o desempenho do atleta em relação ao reflexo.

Para ter uma ideia melhor: uma única noite em claro é capaz de diminuir o tempo de reflexo em mais de 300%. Manter-se em forma, ou melhor, voltar a ser um atleta atento levará dias.

Estudos comprovam [2] que a fadiga provocada por noites mal dormidas reduz o tempo de reação a ponto de o atleta se mover como se estivesse embriagado. Basta permanecer desperto por 22 horas consecutivas. A falta de sono provoca alterações negativas no desempenho cognitivo e motor do esportista. É claro que, neste caso, dormir mal não gera outros efeitos semelhantes ao da bebida, como o enjoo, por exemplo.

Se você é um atleta que compete contra o tempo, priorize seu descanso noturno.

4.2 - Menos lesões

Dormir bem não só diminui a quantidade de lesões, como também melhora a saúde no geral. Pesquisas [2] afirmam que atletas jovens sofreram mais lesões em uma competição após dormirem menos de 6 horas na noite anterior.

Noites em claro afetam o sistema imunológico do corpo, aumentando a possibilidade de o atleta ficar doente. Dormir pouco (ou “descansar os olhos”, como muitos dizem) não proporciona nenhum benefício ao competidor. Pelo contrário. Não há tempo suficiente para as células se regenerarem e efetuar o reparo necessário no corpo que tanto se esforçou. Este acúmulo de fatores negativos será um peso para a saúde do esportista, de modo que permaneça mais tempo no banco dos reservas.

4.3 - Mais velocidade

Seja um jogador de futebol, basquete ou um simples maratonista: o sono é fundamental para aqueles que necessitam realizar corridas. Senão, sua velocidade será mais curta, e isto pode prejudicar até mesmo o desempenho de atletas conceituados.

De acordo com W. Christopher Winter [2], diretor médico do Martha Jefferson Hospital Sleep Medical Center, em Charlottesville: “É uma grande advertência saber que a sonolência prejudica o rendimento. A partir de uma perspectiva esportiva, trata-se de algo demasiadamente importante. Isto comprova que este estudo nos permite usar a ciência do sono para prever o rendimento esportivo.”.

4.4 - Melhor precisão

Como dito nos parágrafos anteriores, o sono é importante para a restauração fisiológica, bioquímica e cognitiva do corpo. Uma pesquisadora de Stanford [2] realizou um estudo relacionado ao sono com uma equipe de basquete. Os jogadores, durante quatro semanas, mantiveram um horário normal para dormir, a fim de estabelecer uma linha de base. Após isto, os referidos atletas passaram por um novo período de extensão do sono durante sete semanas. Neste meio tempo, os jogadores tiveram um sono noturno melhor, o que incluía, como objetivo, 10 horas de repouso.

Ainda observando os resultados deste estudo, notou-se:

  • Sprint (aceleração em curta distância) cronometrada mais rápido após a extensão do sono.
  • Melhora na precisão dos tiros, incluindo 9% de aumento no tiro livre e aumento de 9.2% em tiros de campo.

4.5 - Menos erros mentais

Privar-se das horas necessárias de sono pode nos gerar consequências terríveis, ou seja: nossas faculdades mentais são prejudicadas. A memória é afetada, há menos concentração e a capacidade de aprendizagem é diminuída. A falta de sono faz com que o cérebro tenha grande dificuldade para absorver novos conhecimentos.

Ainda em relação ao cérebro, dormir mal afeta o lóbulo frontal, dificultando o raciocínio mediante tomada de decisões e elaboração de estratégias. Isto faz com que, durante uma temporada de competições, haja maior fadiga mental.

Atenção, competidores! Desfrutar do sono necessário lhe colocará em grande vantagem em comparação a qualquer adversário.

5 - Outros benefícios do sono para os atletas

  • Ao desfrutar cotidianamente do sono necessário, jogadores de tênis aumentam em 42% a pressão do golpe na bola.
  • O sono pode melhorar em 4.3% a tomada de decisão em frações de segundo.
  • Roger Federer, tenista suíço, obtém de 11 a 12 horas de sono por noite.
  • Lebron James, jogador de basquete norte-americano, dorme 12 horas por noite.
  • Usain Bolt, ex-velocista jamaicano, não atribui seu sucesso nas pistas a dietas regradas ou treinamento duro, mas sim, às noites de sono profundo.

6 - Considerações finais

Atletas de ponta encontram no sono reparador a base para um desempenho admirável. Dormir lhes possibilitará: (1) mais motivação, (2) maior enfoque, (3) menos estresse, (4) recuperação muscular, (5) memória tonificada, (6) nível mais alto de velocidade, (7) glicose baixa, (8) menor taxa de enfermidades, (9) menos lesões e (10) perda de peso. Lembre-se: dormir bem é algo que não deve ser aprendido apenas por atletas, mas sim, por todos nós.

Se você é atleta e deseja melhorar seu desempenho, mas não sabe por onde começar, nós lhe apresentamos dicas breves e dignas de nota. Papel e caneta na mão? Lá vai:

  • Aumente seu tempo de sono várias semanas antes de um torneio importante.
  • Deite-se e acorde com pontualidade todos os dias.
  • Caso você não durma bem à noite, tire um cochilo à tarde (30 minutos é o suficiente).
  • Em meio a uma rotina de treinos, faça com que o sono seja sempre sua prioridade.
Referência bibliográfica:
[1] https://www.verywellfit.com/do-athletes-need-extra-sleep-3120087
[2]https://www.fatiguescience.com/blog/5-ways-sleep-impacts-peak-athletic-performance/
[3]https://www.fatiguescience.com/blog/infographic-why-athletes-should-make-sleep-a-priority- in-their-daily-training/

Postado em Curiosidades e Estudos no dia 14 de Setembro de 2018

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