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Acordando cansado? O que pode ser?

Quando não conseguimos dormir, sabemos de cor todas as consequências de dormir mal. Mas e quando conseguimos dormir, porém acordamos esgotados, com a sensação de que não descansamos o suficiente apesar de ter dormido longas horas de sono? Nesse caso, o vilão do sono age de forma mais sutil, pois não rouba descaradamente o nosso descanso precioso. Ele age à espreita, literalmente na calada da noite, tirando os benefícios do sono reparador e revitalizante de nossas vidas.

Você consegue dormir, mas sente que dormiu mal. Mas o que pode estar acontecendo? Quais as causas dessa sonolência ao longo do dia? Por que, de fato, isso acontece? O Dorminhoco foi buscar todas essas respostas e encontrou as possíveis causas.

1 - Resposta neurobiológica

Vamos de antemão destacar a causa primária, que é a resposta neurobiológica, ou seja, o mecanismo natural dos seres humanos. Enquanto dormimos, passamos a maior parte do tempo no sono REM, sonhando, com o cérebro em contínua atividade para suprir essa necessidade de energia. Para isso, o cérebro produz grandes quantidades de uma molécula de energia chamada ATP, cujo principal componente é a adenosina. Ao acordar, essas moléculas ainda estão presentes em nosso cérebro e como elas são neurotransmissores responsáveis pela inibição da atividade cerebral, geralmente acordamos com sonolência, em um ritmo lento. Daí, o fato de acordar sonolento fazer parte da nossa biologia. O problema é quando essa sonolência começa a durar mais tempo que o usual. 

2 - Refluxo ou azia

Dormir mal e acordar com mal hálito e boca seca pode ser um sinal do distúrbio do refluxo gastresofágico (DRGE) ou azia assintomática. Estudos recentes sobre o sono mostraram que até 25% das pessoas que relatam dormir mal têm refluxo ácido relacionado ao sono.

Os sintomas são difíceis de serem identificados, uma vez que o refluxo ácido faz com que o corpo desperte parcialmente do sono, mesmo quando não há sintomas de azia. O resultado desse "refluxo silencioso" é um sono irregular e desigual, mas quando você acorda, a digestão já está completa e não tem como entender o porquê de ter dormido tão mal.

Para diminuir a possibilidade do desconforto causado pelo refluxo, evite tomar aspirina e analgésicos na hora de dormir, pois eles podem irritar o estômago e tente dormir do lado esquerdo, pois essa posição pode ajudar a aliviar o mal-estar.

3 - Ranger de dentes: Bruxismo

O ranger de dentes, também conhecido como bruxismo, é uma atividade neuromuscular subconsciente. O bruxismo aparece e na maioria das vezes não temos consciência disso. Especialistas estimam que apenas 5% das pessoas que rangem os dentes ou pressionam os maxilares não sabem o que fazem até que alguém perceba o comportamento ou um dentista detecte o desgaste dos dentes.

Esse movimento durante a noite faz com que as pessoas se mantenham em atividade e não descansem o tempo necessário, ocasionando tensão e como consequência, um sono de má qualidade, sem o relaxamento adequado. Publicamos aqui no blog um post sobre o bruxismo, para saber mais acesse esse post.

4 - Síndrome das pernas inquietas

É um tipo de transtorno de movimento involuntário que causa formigamento, coceiras e outros sintomas que levam os pacientes a sentirem a necessidade de mover as pernas.

Geralmente a síndrome das pernas inquietas está associada a algum outro tipo de condição, como diabetes, artrite, neuropatia periférica, anemia ferropriva, deficiência de vitamina B, doença da tireoide ou problemas renais. O uso de antidepressivos, antihistamínicos e do lítio também pode favorecer o surgimento dessa síndrome.

5 - Ritmo circadiano

A desorientação do corpo em relação ao dia e à noite altera o metabolismo normal do ser humano. E o que pode alterar o padrão do sono irregular? Podemos citar, por exemplo, dormir com as luzes acesas, com a televisão ligada, usar o computador e outros eletrônicos na cama, trabalhar em horários diferentes (em turnos, principalmente), pode interromper o ciclo de sono natural do nosso corpo, pois confunde o organismo a ponto de ele não saber identificar se é hora do descanso ou da vigília. A bagunça, então, se instala no padrão interno.

O famoso relógio biológico que certamente você já ouviu falar ou experimentou na pele ao acordar cedo em pleno fim de semana, quando você poderia ter dormido até mais tarde. É a pontualidade do organismo agindo em nosso dia-a-dia. Quando esse relógio altera os ponteiros, perde sua regularidade imprescindível para a boa saúde, causando uma brusca mudança na rotina do sono assim como na sua qualidade, refletindo em todos os setores da vida.

6 - Acordar no meio da noite para ir ao banheiro

Acordar no meio da noite para usar o banheiro parece algo inofensivo, não é mesmo? ledo engano. Esse “hábito”, necessidade ou condição tem um nome: noctúria. Segundo o dicionário Houssais, é a “Eliminação de um volume normal de urina durante a noite”. Conforme dados da Associação Americana do Sono, 65% dos adultos mais velhos têm o sono irregular devido à noctúria.

Normalmente, o nosso corpo tem um processo natural de retenção da urina durante o sono, para que possamos dormir de seis a oito horas sem acordar. Porém, à medida que envelhecemos ou se tivermos algum problema de saúde, nos tornamos menos capazes de reter esses líquidos durante longos períodos por causa da diminuição dos hormônios antidiuréticos. Nesse caso, é aconselhável procurar um médico e realizar alguns exames para investigar os motivos da noctúria, pois esse sintoma pode estar relacionado a uma série de doenças como a diabetes, inflamação e tumores na próstrata, infecções do trato urinário, incontinência urinária, dentre outros. Além disso, alguns medicamentos diuréticos e remédios para o coração também podem intensificar as idas noturnas ao banheiro. O ideal é tomá-los bem antes de dormir, com a orientação médica adequada e somente se você sofrer dessa condição.

7 - Doenças

Algumas doenças podem apresentar como sintomas a intensa fadiga logo após ou pouco tempo depois do despertar. Como exemplos temos a diabetes, os distúrbios da tireoide (hipo ou hipertireoidismo), a apneia do sono e até mesmo o sedentarismo. O ideal é fazer um check up para identificar o que pode estar tirando a qualidade do seu sono.

8 - Alimentar-se de forma inadequada antes de dormir

Uma má digestão pode fazer com que seu organismo faça um esforço extra para processar os nutrientes e não descanse de forma adequada. Por isso, os especialistas recomendam uma alimentação leve no jantar e em um espaço de tempo de pelo menos 2 horas antes de dormir. Alguns alimentos que podem auxiliar para a boa qualidade do sono: 

  • Alimentos ricos em triptofano: peru, leite, salmão, tomate, queijo branco, nozes, mel.
  • Alimentos ricos em vitamina B6: cenoura, cebola, kiwi, banana, atum, azeite, espinafre, melancia.
  • Alimentos ricos em vitamina C: acerola, laranja, limão, aspargos, morango, kiwi, melão, pimentão, tangerina.
  • Alimentos ricos em magnésio: alho, banana, nozes, pão integral, arroz integral, salmão, espinafre.
  • Alimentos ricos em carboidratos complexos: macarrão e arroz integrais, batata, feijão, grãos integrais como linhaça e chia. Recomenda-se aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio, como iogurte natural e leite, especialmente antes de ir dormir. Uma boa dica é tomar 1 copo de leite morno antes de ir para a cama.

9 - Muita cafeína

A cafeína é um poderoso e conhecido estimulante. Portanto, seu consumo deve ser evitado durante a noite, visto que os efeitos se prologam por longas horas. Essa substância mascara o sono, revitalizando de forma imediata, proporcionado aquele up de energia. Mas esse pico de energia tem um preço. E quando essa fatura é cobrada? Exatamente! Bem na hora do seu estimado sono. O cansaço mascarado pela cafeína volta com tudo e chega para sabotar seu sono, tirando toda a energia que lhe foi emprestada. Dessa forma, para dormir bem, só consuma cafeína à noite se for estritamente necessário.

10 - Consumo frequente de álcool

O consumo de álcool de forma regular também afeta a qualidade do sono, pois desidrata o corpo, tirando do nosso organismo um poderoso aliado: a água. Quando ingerido à noite, seu efeito torna-se devastador para uma boa noite de sono, pois como o álcool possui efeitos sedativos, ele relaxa os músculos do nariz e da garganta, o que contribui ainda mais para o aparecimento de outro vilão do sono: o ronco.

O álcool, portanto, também é gatilho para o ronco, pois ao promover um relaxamento inicial, fazendo você dormir de forma mais profunda no início do ciclo do sono, ele também desidrata seu corpo. Um verdadeiro combo às avessas. Portanto, se você costuma consumir álcool durante a noite para ajudar a relaxar e a dormir, saiba que ele age como a cafeína: vem cobrar os “benefícios” imediatos às custas do seu sono reparador. Além disso, o álcool também é diurético (atuando nos rins e aumentando o fluxo urinário) e pode irritar a bexiga.

11 - Falta de hidratação adequada

Note que uma hidratação adequada (2 a 2,5 litros de água por dia), além de ajudar a proteger o nosso organismo de muitas doenças, também auxilia na conquista de um sono reparador. Porém não se deve exagerar na quantidade, pois tudo em excesso fará mal ao seu organismo, até mesmo a água. Lembre-se de beber água até 2 horas antes do sono, para não acordar no meio da noite para ir ao banheiro. Além disso, certifique-se de ir ao banheiro antes de deitar.

12 - Dormir com fome

Dormir com fome também pode ser um dos vilões do sono. Você deve consumir uma dieta leve antes de dormir, rica em ailmentos que favorecem o sono, conforme falamos no item 8 desse post. Entretanto, existem alguns alimentos que também podem ajudar a estimular o sono, pois o que você come antes da hora de dormir também pode melhorar suas chances de ter uma boa noite de sono. Um estudo recente sugere que comer algo doce pode ajudar a provocar a sonolência. Os níveis elevados de açúcar no sangue demonstraram aumentar a atividade dos neurônios que promovem o sono. Esses neurônios estão localizados em uma região do cérebro que necessita da barreira hematoencefálica; Assim, quando sentem a presença de açúcar no sangue, eles fazem a pessoa se sentir sonolenta. Isso pode ser a razão de sentimos vontade de tirar aquela soneca depois de exagerar no almoço. Mais uma evidência que demonstra que o cérebro precisa de açúcar, a fim de manter as suas funções normais. Mas nada de exageros, pois sabemos que os doces, principalmente os que contém chocolate em sua composição, são estimulantes e podem comprometer a qualidade do sono da mesma forma que o café, visto que também possui cafeína. Moderação é a palavra-chave.

13 - Apneia Obstrutiva do Sono (AOS)

A apneia obstrutiva do sono é uma desordem que causa a interrupção da respiração por intervalos de dez segundos ou mais. Dessa forma, o sono é sutilmente interrompido, o que afeta sua qualidade. O número de pessoas que têm apneia do sono e desconhecem essa condição é surpreendente; Estimam que 20 milhões de americanos têm apneia do sono, e 87% desconhecem o problema. Muitos pensam que é necessário roncar para se diagnosticado com apneia do sono. Na verdade, boa parte das pessoas que sofrem de AOS não roncam. Para saber mais sobre a apneia do sono acesse esse post.

Como vimos nesse post, alguns cuidados básicos com a sua saúde podem contribuir para a melhoria da qualidade do seu sono. Portanto, fique atento(a), visite o seu médico regularmente, adote uma rotina de bons hábitos alimentares e claro, acesse nosso blog e assine a newsletter para ficar por dentro de tudo o que acontece no mundo do sono!

Fontes e referências
[1]http://valleysleepcenter.com/why-do-i-wake-up-tired-5-reasons-you-can-get-enough-sleep-and-still-be-sleepy/
[2]https://www.caring.com/articles/surprising-reasons-you-wake-up-tired
[3]https://www.psychologytoday.com/blog/your-brain-food/201705/4-reasons-why-you-can-wake-feeling-tired
[4]http://observador.pt/2017/04/28/dorme-oito-horas-e-acorda-cansado-conheca-as-quatro-razoes/
[5]https://drjulianopimentel.com.br/dores/refluxo-sintomas-causas-e-como-tratar-o-problema/

Postado em Distúrbios do sono e Notícias no dia 12 de Novembro de 2017

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