'Não é pouco saber dormir; para isso é preciso aprontar-se durante o dia.' Nietzsche (Zaratustra)

30 Dicas de como dormir melhor

Capa post - 30 Dicas de como dormir melhor

Texto: Postado em Dicas por Marcelo Morais no dia 02 de Fevereiro de 2014 e última atualização dia 19 de Novembro de 2019 .

Entre as consequências de uma noite mal dormida estão: um dia nada produtivo, mau humor, indisposição, lentidão para resolver problemas etc. Para agravar a situação, alguns tentam compensar a noite passada em claro com uma longa soneca, o que pode piorar a situação na hora de pegar no sono. Nesse caso, para dormir melhor à noite, tente não deixar a soneca passar de 20 minutos, OK?

Ter uma boa noite de sono é essencial para sua qualidade de vida, e trata-se de uma das primeiras coisas que você deveria priorizar quando sua vida não anda bem. Esperamos que esse artigo, com 27 dicas para dormir melhor, ajude e faça você recordar que se os problemas para dormir forem constantes, consulte uma clínica ou especialista do sono

Boa leitura! 

1 - Pense em imagens, não em palavras

De acordo com Scott Adams, é impossível libertar sua mente de todos os pensamentos. Porém, pensar em imagens em vez de palavras é uma maneira fácil de desligar o "centro de linguagem" do cérebro. O que acontece depois é um fluxo de imagens, começando com aquelas que fazem sentido na sua vida atual. No mais, surgem imagens aleatórias e, em seguida, vem o sono. Não demorará mais que alguns minutos para você adormecer. 

2 - Faça do relaxamento seu objetivo

Quanto mais você se estressar pensando na dificuldade para dormir, levará mais tempo para o sono chegar. Faça do relaxamento do corpo e da mente seu objetivo - pense nisso! É psicológico: uma vez que você não está agitado pensando na insônia, o sono virá naturalmente.

Há diversas técnicas de relaxamento que podem ser usadas para melhorar o sono, confira as técnicas nesse artigo.

3 - Faça uma lista de tarefas

Caso você se sinta estressado, faça uma lista de tarefas para o próximo dia. É muito simples! Isso diminuirá significativamente a ansiedade, em vez de pensarmos bastante naquilo que deverá ser feito no dia seguinte.

4 - Respire pelo nariz

Além de ajudar a prevenir o ronco, respirar pelo nariz ajuda na oxigenação do corpo. Quando respiramos pelo nariz, temos a tendência de roncar e/ou dormir de boca aberta. Nestes casos, ambos são prejudiciais. Abaixo, alguns artigos de nosso blog que podem ajudar você. Confira:

Respirar bem (respirar profundamente) pode se tornar um exercício importante antes de dormir.

5 - Use o app SleepCycle como despertador

SleepCycle é um aplicativo que monitora seus movimentos durante o sono. Ele também detecta seus ciclos do sono e após algumas noites determina quais são os seus ciclos. 

O que esse aplicativo faz de diferente é determinar o melhor momento para acordá-lo com base nos movimentos de seu corpo. Você define um horário para despertar e o aplicativo vai prestar atenção nos movimentos de seu corpo nos 30 minutos anteriores do horário para despertar e determinar qual o melhor momento para acordar você.

SleepCycle está disponível apenas para iOS. Outro app similar é a SleepBot, disponível tanto para iOS quanto para Android.

6 - Determine o melhor horário para dormir

Digite o horário que você deseja acordar no site Sleepyti.me e calcule o melhor horário para você dormir. O cálculo do site se baseia em ciclos do sono, pois quando acordamos no meio de um ciclo, acabamos nos sentindo pouco dispostos para fazer qualquer coisa.

Para saber mais sobre como melhorar seu sono entendendo os ciclos do sono, leia esse artigo.

7 - Mantenha seus horários para dormir

Persistência é uma das melhores formas de manter boas noites de sono. Quando você descobrir qual o melhor horário para dormir, mantenha uma rotina regular.

8 - Tome café da manhã em, no máximo, uma hora após acordar

Assim como você deve manter uma rotina para dormir, seu café da manhã também deve seguir uma rotina. Não demore mais que 1 hora para tomar café da manhã após acordar. O café da manhã dá um 'reset' no relógio biológico assim como a luz do sol. 

9 - Instale F.Lux no seu computador ou smartphone

falamos sobre o F.Lux aqui no blog. O programa atua regulando a temperatura de cor na tela após o pôr do sol, de acordo com sua localização. Se você costuma trabalhar ou usar o computador até tarde, usar o F.Lux para dormir melhor é uma excelente opção.

10 - Use óculos BlueBlocker

Os óculos BlueBlocker (aquele do filme "Se Beber não Case") atua bloqueando a luz azul. Se você costuma assistir televisão à noite, o uso desses óculos podem ajudar você a ter uma qualidade de sono melhor, já que a luz produzida pela TV e outros dispositivos tendem a imitar a luz solar, o que diminui a produção de melatonina, hormônio responsável por regular o sono.

11 - Gere ruído branco ou use um ventilador

Você pode usar sites como simplynoise.com para gerar ruído branco ou ligar o ventilador para diminuir o barulho externo. Se você gosta do barulho da chuva, tente o site rainymood.com.

12 - Ou tente usar o app Pzizz

Pzizz é um aplicativo que utiliza músicas suaves e sons ambientes adequados para fazer com que pessoas com insônia relaxem. 

Os efeitos da música para combater o estresse e a ansiedade são amplamente conhecidos. Ele é usado para que as pessoas atinjam e/ou mantenham um estado de bem-estar. 

13 - Compre fones que reduzem o barulho externo

Se você tem o sono leve e costuma acordar com qualquer tipo de barulho, investir em um fone de ouvido, que reduza o barulho externo, é uma excelente opção. São aqueles fones que dão a sensação de que os sons estão sendo tocados dentro da sua cabeça, facilitando o foco na música e não nos seus pensamentos ou em barulhos externos.

Você também pode usar protetores auriculares ou fones de ouvido específicos para dormir, tais produtos estão disponíveis na nossa loja virtual.

14 - Mantenha o quarto fresco

A temperatura ideal na hora de dormir gira em torno de 17 - 20ºC. Como no Brasil muitos lugares são quentes, o ideal na maioria das vezes é ligar o ar-condicionado.

15 - Tome um banho morno

Tomar um banho morno antes de dormir ajuda a relaxar e baixar a temperatura do corpo. Leia esse artigo completo sobre os benefícios do banho morno.

16 - Use as escadas

Exercícios físicos são recomendáveis, pois cansar o corpo estimula o sono. Dependendo do dia, pode ser que, infelizmente, não sobre tempo para se exercitar. Ainda que sejam exercícios simples, como subir escadas, o importante é queimar energia para estimular o sono. Então? Está esperando o quê? Mexa-se!

17 - Não faça exercícios 3 horas antes de dormir

Exercícios são uma ótima maneira de cansar o corpo e ajudar no sono, mas você deve evitá-los 3 horas antes de deitar-se, pois aumenta o ritmo cardíaco.

18 - Se alimente corretamente antes de dormir

Aqui, o equilíbrio é fundamental, afinal, não é recomendável dormir com fome, nem deitar-se com o estômago cheio. Evite jantar muito tarde ou antes de dormir. Se ainda estiver com fome, evite comer comidas com mais de 150 calorias e prefira comidas com triptofano (leite, yogurt, peru, atum, amendoim etc).

19 - Use uma máscara para dormir

Procure e compre uma máscara para dormir, que fique bem confortável no seu rosto. Dormir em um ambiente totalmente escurido ajuda a aumentar a produção de melatonina. Cuidado com máscaras baratas e de má qualidade! Investir em uma máscara de seda pura é uma boa opção, pois além de ajudar a dormir com total escuridão, é um tecido rico em aminoácidos que faz bem à pele. 

20 - Experimente óleos essenciais para dormir

Alguns óleos essenciais ajudam a dormir, em especial o óleo essencial de lavanda, um excelente aliado para relaxar e acalmar. Você pode passar um pouco atrás das orelhas, nos pulsos ou até pingar algumas gotas no travesseiro antes de dormir. 

21 - Diminua a cafeína

A cafeína pode ficar no nosso corpo até 12 horas após consumi-la. O melhor horário para bebê-la é pela manhã, visto que o recomendável é cortar a cafeína depois das 14h. Se você gosta de beber café à tarde, prefira meio-cafeinado ou descafeinado, especialmente se você é sensível à cafeína. Isso inclui chá verde e chá preto que também contêm cafeína.

22 - Mantenha uma rotina antes de ir para cama

Procure fazer sempre a mesma coisa todas as noites antes de dormir, pelo menos 1 hora antes de deitar-se - seja lá o que for! Tome um banho quente, medite, faça palavras-cruzadas, leia... Estes pequenos hábitos funcionam como um gatilho para ativar o sono. Por exemplo, você pode montar uma playlist com músicas calmas e relaxantes a fim de escutá-las antes de dormir. Seu cérebro irá começar a associar isso com o sono.

23 - Ioga antes de dormir

Esse vídeo ensina alguns alongamentos simples de ioga que você pode fazer antes de ir para cama ou até na própria cama. São exercícios simples que, junto à respiração correta, ajudam seu corpo a relaxar e acalmar-se.

24 - Evite o cigarro antes de dormir

Se você é fumante, saiba que a nicotina atua como estimulante, aumentando a pressão arterial e as batidas do coração. Se você gosta de fumar, evite isso 3 horas antes de deitar-se. Talvez seja algo difícil, mas com certeza é um esforço que vale a pena. Sua saúde agradece.

25 - Se você não conseguir dormir nos primeiros 30 - 40 minutos

São necessários 10 - 14 minutos para alguém adormecer. Mas se você não conseguir dormir depois de 30 ou 40 minutos, não force: levante-se e faça alguma coisa leve, como ler um livro ou uma lista de tarefas para o dia seguinte. Volte para a cama apenas quando se sentir cansado.

26 - Tenha plantas no seu quarto

Algumas plantas, além de lindas e decorativas, ajudam a melhorar a qualidade do seu sono. Além disso, as plantas purificam o ar, absorvendo odores e bolores que podem afetar a respiração e a saúde pulmonar. Outras plantas funcionam como um isolamento acústico, de modo que seu quardo ficará mais silencioso, sabia? 

Para conhecer uma lista de plantas recomendáveis para colocar no quarto: leia esse artigo.

27 - Realize atividades artísticas

Seja escrevendo, seja desenhando: soltar as asas da imaginação pode beneficiar o sono. Melhor dizendo, traçar um simples desenho tranquiliza o sistema nervoso, descansa a mente e diminui a sensação de irritabilidade. Não é por acaso que desenhar tem sido uma prática comum em tratamentos terapêuticos.

É claro que existem outras atividades artísticas que são aconselháveis. Para que você possa conhecê-las, reservamos um artigo no qual apresentamos cinco atividades artísticas que favorecem o sono.

28 - Diminua o consumo de bebidas alcóolicas

É uma pena saber que seus drinques favoritos podem, sim, roubar seu sono. Foi comprovado que o álcool agrava a insônia, uma vez que prejudica a respiração, provoca sonambulismo, desregula os ritmos circadianos, causa paralisia do sono e desencadeia sérias alterações durante a fase REM.

Atenção! Beber bastante água durante o dia é importante e faz bem às noites de sono. Porém, não beba muita água antes de dormir, porque isso irá interromper seu sono devido à vontade de ir ao banheiro, além de causar enurese noturna (urinar cama).

29 - Procure a posição mais confortável

Aqui está uma dica prática, mas que tem grande importância para uma noite de sono. Ao encontrar a posição adequada, você dormirá com facilidade e, ao mesmo tempo, não despertará por causa de certos incômodos – a dor de colona é uma delas.

30 - Mantenha seu quarto confortável para dormir

Um estudo feito pela Função Nacional do Sono (USA) descobriu que sua cama e o ambiente onde você dorme é um dos principais segredos para uma boa noite de sono. Os itens mais citados pelos entrevistados foram:

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