'A melhor ponte entre desespero e esperança é uma boa noite de sono.' Joseph Cossman

O que fazer para parar de roncar?

Capa post - O que fazer para parar de roncar?

Texto: Postado em Ronco e Dicas por Marcelo Morais no dia 14 de Janeiro de 2015 e última atualização dia 14 de Setembro de 2018 .

Roncar é um dos maiores problemas que afetam o sono. Estima-se que cerca de 40% dos homens e 30% das mulheres sejam efetados.

Às vezes o ronco pode ser o sintoma de uma doença grave, como a apneia do sono. Mas, na maioria das vezes, roncar é o resultado de hábitos ruins, e é por esta razão que resolvemos escrever este artigo com 17 dicas para diminuir ou talvez parar o ronco e, por fim, dormir melhor. 

Recomendamos também a leitura deste artigo bem completo no nosso blog sobre o ronco. Lá explicamos como acontece o ronco, causas, sintomas, riscos para a saúde, tratamentos médicos, exercícios, entre outros tópicos. 

Vamos às dicas!

1 - Durma de lado

Dormir de lado é um dos melhores métodos para diminuir naturalmente o ronco. Dormir nesta posição evita que o palato mole relaxe ou encoste na parte de trás da garganta. 

Para garantir que você realmente durma de lado durante toda a noite, você pode usar um travesseiro específico para isto, conhecido como travesseiro do silêncio.

2 - Use travesseiros firmes

Evite utilizar travesseiros muito macios, velhos ou bastante desgastados. Travesseiros macios podem dificultar a passagem de ar, já que sua cabeça fica em uma posição baixa.

Travesseiros com espuma tipo NASA tendem a ser os melhores para pessoas que sofrem com ronco e/ou apneia do sono. Este tipo de material facilita o alinhamento espinhal e proporciona melhor funcionamento das vias respiratórias como explicamos nesse post.

3 - Eleve sua cabeça

Experimente usar dois travesseiros para dormir. Ao elevar sua cabeça, você facilitará a passagem de ar, tornando a respiração mais fácil.

4 - Tenha uma rotina para dormir

Às vezes as pessoas roncam porque têm horários irregulares para dormir. Trabalhar muito, ficar estressado e dormir tarde e em horários diferentes cansa seu corpo. Isto pode resultar em mais ronco, já que sua garganta fica mais relaxada do que o normal.

5 - Perca peso

Pessoas com sobrepeso têm uma passagem de ar mais estreita, pois os tecidos do pescoço e da garganta aumentam de tamanho. Perder peso é uma das maneiras mais efetivas para diminuir e até parar de roncar.

6 - Faça exercícios

Exercícios, além de ajudar a perder ou manter um bom peso, ajuda a manter o tamanho da sua garganta normal e melhora o tônus muscular.

7 - Pare de fumar

Fumar irrita a garganta e pode resultar em inflamação sem que você saiba. Isto prejudica a passagem de ar.

8 - Evite álcool e remédios para dormir

O consumo de álcool e remédios para dormir faz com que sua garganta fique mais relaxada que o normal. Caso precise usar, prefira suplementos e formas naturais para dormir ao invés de remédios sedativos.

9 - Use um purificador de ar

Outra forma de parar de roncar naturalmente é usar um purificador de ar. Alérgenos e outros contaminantes no ar podem contribuir para problemas de ronco.

10 - Evite muito laticínios e cafeína

O consumo excessivo de produtos laticínios e cafeína pode causar produção excessiva de muco, o que pode dificultar a passagem de ar.

11 - Faça exercícios com língua

Exercícios com a língua podem ajudá-lo a parar o ronco de forma natural. Este tipo de exercício fortalece os músculos da língua e da garganta. Experimente esticar sua língua o máximo possível, depois faça movimentos para os lados da boca e para cima e para baixo. Faça isto durante 15 segundos diversas vezes ao dia.

12 - Faça exercícios para a garganta

Exercícios para a garganta também podem fortalecer os músculos do seu sistema respiratório. Um dos exercícios mais comuns é dizer todas as vogais de forma alta e clara durante 3 minutos algumas vezes ao dia.

13 - Beba bastante água

Manter seu corpo hidratado também é uma das melhores maneiras de diminuir o ronco. Beber bastante água ajuda a manter seu sistema respiratório limpo e evita o muco excessivo no seu nariz.

14 - Trate sua congestão nasal

Se durante o dia você percebe que seu nariz faz barulho ao respirar, trate de ir ao médico para verificar este problema. Pode ser desvio de septo.

15 - Limpe o quarto com frequência

A presença de contaminantes no ar podem irritar as membranas da sua garganta. Lave e troque seu lençóis e fronhas de travesseiro, no mínimo, uma vez por semana, além de manter o chão e os móveis do quarto limpos. Também não deixe de trocar seus travesseiros pelo menos 1 vez a cada 6 meses ou a cada 2 anos dependendo do tipo. 

16 - Use uma cinta de queixo

Das muitas soluções anti-ronco que existem, uma das mais simples e fáceis de usar é a cinta anti-ronco (ou cinta de queixo), que é basicamente um tecido que se passa sobre sua cabeça para fornecer suporte ao queixo e manter sua mandíbula fechada, evitando o ronco pela boca. Leia o artigo completo sobre a cinta de queixo.

17 - Use um dilatador nasal

Um dos dispositivos mais úteis para pessoas que sofrem com ronco constante ou têm apnéia do sono leve é um dilatador nasal: dispositivo que é responsável por aumentar a passagem de ar. Os dilatadores nasais são basicamente um dispositivo de plástico, borracha ou silicone que se encaixa em cada narina, mantendo as passagens nasais abertas durante o sono. Leia o artigo completo sobre como funcionam os dilatadores nasais

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